Endurance Fondamentale encore et encore, eh oui!!

Bonsoir,


J'ai envie de travailler mon EF. et je suis tenté par un plan de 10 à 12 semaines "spécial EF" .

ma question est la suivante : en tenant compte de l'objectif de progression souhaité, comment élaborer un plan sur 12 semaines à 2 séances /semaine ( hiver oblige ) .,?

Faut-il axer les séances sur : une séance de 45'à1h et SL de 1h10 à 1h15 pour la seconde tout au long du plan ,
Ou alors, si vous avez d'autres propositions, je suis preneur.

Je suis intéressé par vos expériences.

Merci d'avance.

Si tu as pour but de faire des compèt plus tard j'aurais tendance à mettre quand même parfois des portions plus rapide genre 80/85% et aussi des petits rappels de VMA en 30/30 pour pouvoir assimiler plus facilement tes futurs plans et amener la musculature à ne pas totalement oublier ces situations plus actives.
Sinon ton alternance me parait pas mal (et si tu réussis à caser une troisième séance ce sera encore mieux!).

Salut Mustapha,
je ne suis pas un expert donc je me trompe peut être mais j'ai le sentiment que progresser en EF ne devrait pas être un but en soi mais plutôt la conséquence naturelle d'un entrainement varié, sauf pour un débutant que tu ne me sembles pas être du tout.
Du coup, faire 12 semaines d'EF pure risque de te sembler bien long avec un retour sur investissement (sortir 24 fois en hiver )pas optimum.
En restant sur une base de deux séances par semaines orientées EF, j'intégrerais donc pour ma part au milieu de certaines séances quelques fractions à FC ou vitesse plus élevée, afin de te développer de manière plus large et d'éviter la dieselisation

Comme il a été dit, je pense que pour progresser en EF il faudrait varier les allures de manière progressive.
Par contre selon moi, la VMA viendra plus tard (tu en as très peu fait et donc tu n'as pas une valeur VMA à entretenir coute que coute).

Je pense que le travail à 80-85% est efficace pour faire évoluer l'endurance ou du moins pour ne pas s'ennuyer (pendant 12 semaines) en ne faisant que de l'EF.

Je proposerais donc deux morceaux de plans en coupé-collé : provenant de là et d'ici
(En gras, ce que j'ai changé par rapport aux plans.)

Semaine 1:
- 45' EF
- Footing 25' + 5x3' 80-85% FCM avec R=3' + 11' de footing lent (ça fait 1h)

Semaine 2:
- 50' EF
- Footing 25' + 4x4' 80-85% FCM avec R=3' + 7' de footing lent (1h)

Semaine 3:
-50' EF
-Footing 25' + 3x5' 80-85% FCM avec R=3' + 11' de footing lent (1h)

Semaine 4:
-1h EF
- Footing 20' + 4x5' 80-85% FCM avec R=3' + 8' de footing lent (avec les 3' du dernier bloc, ça fait 11' de retour au calme) (1h)

Semaine 5:
- 1h EF
- Footing 25' + 10'+5' 80-85% FCM avec R=5' + 10' de footing lent (1h)

Semaine 6: (allégée)
- 45' EF
- 45' EF

Semaine 7:
- SL 1h10' à 70-75%FCM
- Footing 20' + 2x10' 80-85% FCM avec R=5' + 10' de footing lent (1h)

Semaine 8: (fin du plan "finir un 10km" en 8semaines)
- SL 1h15 à 70-75%FCM
- 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3'

Semaine 9:
- SL 1h20 à 70-75%FCM
- 2 * 10' à 85-90%FCM avec R=3'

Semaine 10:
- SL 1h20 à 70-75%FCM
- 3 * 8' à 90%FCM avec R=2'

Semaine 11:
- SL 1h10 à 70-75%FCM
- 2 * 10' + 2 * 5' à 90%FCM avec R=2'

Semaine 12:
- 45' EF
- 10km non officiel. (validation FCM et ajustement VMA)

Semaine suivante:
écrire le CR du 10km et du plan (à faire breveter )

Les autres, qu'en pensez-vous?

En tous cas, progressivité et plaisir!

Bon entrainement!

Bonsoir à vous Tous,.

Comme j'ai accumulé de la fatigue , et comme je n'ai pas d'objectif précis à l'horizon immédiat , d'une part et pour me permettre de récupérer un peu sans m’arrêter de courir, je me suis mis à l’idée de chercher un plan « cool ».

Vous avez tous raison de préciser qu’il faut insérer des changements d’allure pour éviter la « dieselisation ». Je suis Tout à fait d’accord.
Le plan proposé par acera avec de légères modifications ( travail au max à 80-85% par ex au lieu de 90% ), me conviendrait peut être.
je ne sais pas ce qu'on en pense.

Alors suite à une petite discussion avec Mustapha en messagerie instantanée (bien pratique ce truc là...) Je vous poste les modifications de la fin du plan.
En effet, pour pouvoir embrayer avec un plan finir un semi après ce plan, il semble inutile de placer de la fatigue due au travail à 90%. De plus, le plan finir un semi est en 3 séances hebdomadaires.

Je propose donc ceci: (un rappel du travail 80-85% plus une séance EF en plus)

Semaine 10:
- SL 1h20 à 70-75%FCM
- Footing 25' + 10'+5' 80-85% FCM avec R=5' + 10' de footing lent (1h)
- 45' EF

Semaine 11:
- SL 1h10 à 70-75%FCM
- Footing 20' + 2x10' 80-85% FCM avec R=5' + 10' de footing lent (1h)
-45' EF

Semaine 12:
repos ; semaine d'ajustement avec le plan finir un semi.

Vous en pensez quoi?