Suivi de guillaumeb : prepa marathon montreal

Bonjour tout le monde. Voila je me décide enfin a créer mon suivi. Cela fait un an que je dévore tous les sujets du site et particulièrement les récits de courses.

J'ai toujours couru mais sans aucun plan et sans objectif chrono. Mais depuis mai 2010 et la découverte du site ma vie a un petit peu changée. J'ai donc fait un premier semi a montreal en septembre dernier puis un second, puis un troisième puis ...un 20km en sentier puis un 4 eme semi en montagne il y a 2 semaines.

Il est temps donc de passer a plus grand et surtout plus long....le marathon! ce sera donc celui de montreal (ou j'y suis expatrie depuis 7ans maintenant) le 25 septembre. Cela me laisse donc 12 semaines de prepa. J'ai choisi 4 séances par semaine que je fais depuis un petit moment déjà, plus le vélo pour aller au boulot (34km allée/retour).
Il y a également a mon boulot une course organisée les 2eme et 4eme mercredi chaque mois que je compte continuer a faire. Il s'agit d'un 5km qui ne laisse donc pas trop de fatigue dans les jambes et me permet de faire travailler la vitesse qui est mon point faible. Je rajouterai donc cette course au 4 séances mais n'hésiterai pas a la couper si je me sens fatigue.

Pour le marathon, mon objectif sera de le finir puisque c'est mon premier et de prendre du plaisir! Je n'hésiterai pas a réviser a la baisse mon objectif chrono si je vois que cela s'avère trop difficile a tenir. Je vais partir sur une allure de 11km/h soit 3h50mn. Les séances d'EF se faisant entre 10 et 10.4km/h de moyenne, j'espère que mon objectif est raisonnable.

La difficulté sera de gérer la chaleur. En effet mis a part la SL le weekend, les autres se font le midi au boulot. Autant a montreal, l'hivers est coriace, autant l'été il peut faire très chaud et surtout très humide. Enfin on verra bien et on prendra séance après séance.

Je suis vraiment impatient de commencer demain ma première séance!
A+

on te souhaite une bonne prépa par avance ....
avec 4 seances+velo +course, ça parait un peu trop chargé, car généralement on termine la prépa "classique" bien a plat....
A ta place je prendrai 3 seances, en gardant la course hebdo avec un echauffement de 30' avant, comme 4eme séance

Merci Gilles de ta réponse et de ton avis.

Après re-lecture de mon post, c'est vrai que cela semble trop. Cependant pour le 5km au boulot, j'ai regarde le planning et cela ne fait que 2 courses en juillet et une seule en aout car je reviens 2 semaines en France. En septembre, je vais te suivre et l'annuler car ça sera trop proche du marathon (le 25) et puis tu l'as dit en fin de prepa, on doit de se sentir fatigue.

Pour le vélo, le trajet n'est vraiment pas long et je vais m'interdire de dépasser le 70-75% de Fcm. De plus des qu'ils annoncent de la pluie, je me dirige vers la voiture

Merci encore!

Re-bonjour,

Voici le compte rendu de la première semaine d'entraînement :

Prépa marathon Montreal 25 sept semaine 1/12 :

Lundi :
VMA-100 2x8x30'
Journée super chaude à Montréal de 30-35 degrés. Pas d'ombre. Malgré la chaleur de bonnes sensations. Un bon rythme autour de 16-16.5km/h lors des répétitions. Un peu dure sur la fin. Heureusement que j'avais apporté un peu d'eau.
Un tour sur la balance me fera réaliser que j'ai perdu 1.5kg d'eau sur la séance!
Distance : 9.65km
Temps : 54:07
FCM : 95% (185bpm)


Jeudi :
EF 45mn.
Pas grand chose a signaler. il faisait autour de 25 degrés. La rythme était a 10km/h...
Distance : 8km.
temps : 47:34


Vendredi :
VMA-105 2x8x30'
Toujours assez chaud autour de 25 degrés. Une bonne séance. Vitesse autour de 16.5-17km/h lors des répétitions. Séances plus facile que celle de lundi. C'est fou ce que quelques degrés en moins peuvent aider.
Distance : 10.10km
Temps : 57:02
FCM : 92% (180bpm)

Dimanche:
SL de 1h40
J'ai décidé de rallonger les SL de 15-20mn. Puisque mon objectif est de 3h50mn, je me dis que par rapport a quelqu'un qui fait le même programme et qui vise un 3h15, ce serait bon de rajouter 2-3 km aux SL. De très bonnes sensations sous un temps ensoleillé de 25 degrés. Ma copine me suivait en vélo et c'est toujours sympa car cela fait passer le temps plus vite.
Malheuresuement j'ai oublié mon de recharger ma montre. DOnc pas de data.
Distance : 16km environ (je connais bien le parcours)
Temps : 1h40


Sinon vélo pour aller au boulot tous les jours. Total de 170km à vélo et de 44km environ de course à pieds.

Niveau physique, tout va bien pour le moment. Une toute petite douleur sous le genou gauche que je surveille.

Salut Guillaume,

encore un expatrié à Montréal .

Je suis allé trois fois en vacances au Québec et j'ai vécu 7 mois à Montréal il y a quelques années entre Octobre 2005 et Avril 2006), et j'espère un jour y faire le marathon.
Je vais suivre donc avec attention ta préparation, en espérant que tout se passe bien. .

Je rejoins Gilles dans ses propos, les ajustements qu'il a proposé sont judicieux, et tu verras que tu auras besoin de fraîcheur physique au maximum quand tu atteindras les semaines les plus chargées.

Je ferais la même réflexion pour l'allongement des SL, attention à ne pas rompre la progressivité et la cohésion du plan et la montée en charge du volume kilométrique: que tu rajoutes 5 ou 10 minutes passent encore, mais 15 à 20 mns vont commencer à entamer tes réserves, réserves qui te seront fortes utiles plus tard.

Donc prudence, prudence....

Bonne chance en tous cas et à bientôt.

Merci Superminds pour ton avis.

Ok, ca fait 2 personnes qui me conseillent de ne pas trop en faire. Ok, je vais donc allonger de seulement 5-10' les SL.
Pour ce qui est de Montréal. il y a un paquet d'expat ici! Mais ca se comprend, c'est une ville super sympa pour y vivre. Pas génial a visiter car on y fait vite le tour mais les gens sont super accueillants, et la vie y est relativement tranquille.

Gros inconvénient...... l'hivers!!! Courrir par moins 20 degrés (on peut avoir -30!) avec du vent, faut être motivé. Cette motivation a passé le test l'hiver dernier et j'espère que cela va continuer. J'ai même fait ma pus longue sortie (25km) a 11km/h avec -10 degrés. Bien couvert, avec une bonne cagoule ca le fait. Le problème, c'est plus les trottoires enneigés ou verglacés..... Pas évident.

Pour le marathon de montréal, le truc sympa est que l'arrivée se fait au stade Olympique. Ca met de l'émotion. Un autre truc sympa est que le départ se fait sur le pont Jacques Cartier. Puis on va sur le circuit Gilles Villeneuve de F1. On rattrappe au 23-24eme km les participants du 21km qui viennent alors juste de partir. Je trouve ca un peu dommage mais bon c'est ainsi.