Conseil amelioration VMA + saison avant marathon

Pour l'amélioration de l'endurance, j crois qu'il faut faire très proprement des séances d'EF sans forcer du tout. Je le fais depuis quelques semaines et cela semble très efficace pour courir plus à l'économie.
Ensuite, je serai toi, j'insisterai dans le plan marathon sur les sorties longues : augmenter progressivement leur durée pour atteindre un maximum 4 semaines avant ton marathon. 4 et 5 semaines avant le marathon, ta SL fera 2h15 et avant, tu augmente progressivement de 10 minutes à chaque fois par palier. Ex : 3* 1h30 puis 3*1h40 puis 3*1h50, 2*2h et 2*2h15 (ça fait 13 semaines mon affaire donc si tu es motivé, tu pars sur un plan en 16 semaines, ce qui laisse 3 semaines de repos où tu feras des SL plus courtes de 1h20.)

Pour l'hydratation, c'est simple, tu bois tout le temps !
Et la semaine avant le marathon, tu bois très régulièrement tout en faisant une recharge maximale de ton organisme en glucides qui seront métabolisés par ton organisme en glycogène (réserve dans les muscles et le foie). L'avantage, outre disposer d'une bonne réserve d'énergie rapidement mobilisable durant la course, il faut savoir qu'en stockant du glycogène, tu stockes aussi de l'eau (d'où légère prise de poids) qui permettra à tes tissus d'être mieux hydratés durant la course.
Pour la course elle même, il faut boire dès le début de la course et manger un peu (gel, fruits) si tu peux. C'est au départ que tout ça est le plus important (entre le 5ème et le 25ème km) car tu économises alors tes réserves de glucides et d'eau pour plus tard, quand ça ira moins bien !... En plus sur la fin, à partir de 30-35 km, c'est pas simple d'avoir encore envie de manger et boire. Pour mon 3h27 à l'automne, à ce stade là, j'étais occupé à souffrir des cuisses et je buvais en me forçant vraiment, histoire de ne pas rajouter à cela des crampes. Sur ce plan là, je n'ai pas eu les soucis rencontrés des années en arrière.

Cela dit, mon expérience en marathon est quand même très réduite. je tire cs infos de lectures très intéressantes que j'ai pu faire. Il serait peut être bon que d'autres marathoniens te parlent de leur expérience.

Bonne course !

Merci pour tes conseils

Voilà comment j'ai procédé pour mon Marathon :
J'ai bien bu toute la semaine précédant la course (environ 2,5l/jours)
A j-8 j'ai stoppé toute prise de sucre (lents et rapides) pour parait il créer un manque favorisant la fixation du glycogène les derniers jours
A J-4 j'ai chargé en sucre lents et rapides (pates, pain, fruits, fruits secs, riz, gateau de riz, chocolat,......)

Le jour J boisson d'attente jusqu'à H - 30mn

A prés le départ, et là c'est je pense ma plus grosse erreur, j'ai voulu etre autonome donc je me suis contenté de ma boisson d'effort mais je n'ai consommé que 1l sur 4 H ce qui semble trop peu.....et je n'ai commencé à manger que dans les derniers kms (à part 2 gels au 10 et 20)

Resultat : 7 derniers km de crampes.....un calvaire

Je vais donc changer pour cette année et tes conseils ainsi que ceux des autres me seront précieux

Merci

Le coup de la déplétion (manque avant recharge glucidique) ne se pratique plus trop de nos jours à ce qu'il me semble.
Dès J-8 charge tranquillement en glucides : peu de graisse, peu de fibres.

C'est au début qu'il faut manger, pas à la fin !... pour préserver te stocks justement...
Moi, je n'avais pas pris de bidon avec moi donc j'appliquai la stratégie: quand tu peux boire ou manger un fruit, tu le fais ! Et je crois qu'en ayant un bidon, faut le faire aussi et boire entre les ravitos par petites gorgées... parce qu'aux ravitos, pour moi, c'est plutôt deux énormes gorgées difficile à gérer.

Pour les glucides pendant la course, il semble que 50-60g de glucides par heure, c'est bien. Si c'est un gel de 60g que tu avais, alors un à 10km et un à 20km me semble très bien. Par contre, si c'est un gel de 20g, c'est pas assez ! Bien boire lors de l'absorption des gels sinon les sucres passent assez lentement dans le sang.

C'était des petis gels overstim

alors un tous les 5 km, surtout au début comme tu auras compris.

voici ici les conseils du site en matière d'alimentation et d'hydratation.
et là les caractéristiques du pack marathon d'overstims.