"Fractionné pour les nuls"

Bonjour

Mon nom c'est François et j'ai 31 ans.
Je suis tout nouveau sur le forum et dans le milieu de la course à pieds (j'ai débuté les footing en Octobre 2009).

Je cours 3 fois la semaine et je n'ai jamais fait de fractionné.
J'ai fait le semi marathon de Paris 2010 et ce week end j'ai fait celui de Boulogne. j'ai mis 1h43 min au deux.

J'ai envie de progresser au niveau de mon temps et tout le monde me dit de faire du fractionné. Comme je suis seul pas facile de m'y mettre.
Je me suis reinscit au semi de paris 2011 et ce week end je fais les 12 km du Beaujolais.

Avez vous des conseils et des plans spécifiques pour passer à la vitesse supérieur et améliorer mes perfos pour mon prochain semi?
Me conseillez vous de faire de plus petites distances?
Tous les conseils sont bon à prendre pour un petit nouveau comme moi surtout que j'ai impression de faire du sur place avec mes footing lambda.

D'avance merci de vos retours
François

tout d'abord bienvenue parmi nous...
tu trouveras tous les plans du site ici .
je te laisse le soin de te promener sur le site et le forum pour découvrir toutes les notions pour passeur du footing à la course à pied. ce site est une mine d'informations, laisse toi aller au fil des différents lien et bientôt l'EF, SL, VMA, FCM...n'auront plus de secret pour toi ! .
Sur le forum, tu pourras retrouver les expériences de chacun et poser tes problématiques.

bienvenu !
effectivement pour améliorer ses temps il faut passer par le fractionné, en fait il va falloir varier les allures (donc les séances), pour cela il faudra passer par un plan (cf le lien donné par etchechris).
Il faudra donc commencer par connaître ta fréquence max et si possible ta VMA (tu trouveras tout ce qu'il faut comme informations ICI )

bienvenu a toi, je voulais ajouter que ton titre "fractionné pour les nuls" était exagéré au possible en faisant 1h42 au semi c'est déjà pas si mal si tu ne courre qu'en endurance et depuis si peu!

Puisque ton désir est de progresser oui, fais un plan soit sur 10kms ou semi, selon tes objectifs. Le travail en VMA sera obligatoire ainsi qu'en endurance active

Bon courage

Bonjour

Tout d'abord merci vraiment de cette accueil chaleureux.
Merçi à tous pour vos réponses et conseils. Je vais donc me familiariser avec le site + termes techniques et plans entrainements.

Un dernière chose, mon prochain gros événement sera le semi marathon Paris 2011. Sachant que mon temps au dernier est de 1h43 et si je suis un entrainement normal du site + fractionné.

Quel est l'objectif resonnable pour moi à cibler dans le temps qui me reste ?
me rapprocher des 1h40 ou bien de pouvoir passer en dessous?

En effet, je n'ai aucune idées des progrés que je vais pouvoir faire dans le temps qui me reste avec les plans entrainements.

Merci de votre aide
Bonne journée

nansouze écrit:

Quel est l'objectif raisonnable pour moi à cibler dans le temps qui me reste ?
me rapprocher des 1h40 ou bien de pouvoir passer en dessous?

Tu peux partir sur un objectif initial de 1h40 (AS21 = 4'45''/km), mais ce sont les séance à AS21 qui te diront si cet objectif est le bon. Si lors des séances à AS21 tu es très facile, tu peux revoir ton objectif à la baisse. Si tu les finis à l'arrache, il faudra peut-être viser un au-dessus... Il faudra également analyser ta FC sur ces séances (tu ne dois pas être au-dessus de 90-92%FCM en AS21).