conseils ?

Bonjour,

Je débute en course à pied, je voudrais des orientations ...
Ca fait environs 5 ans que je fais du sport assez régulièrement, surtout du VTT. Du coup j'ai développé des jambonneaux bien lourds ! Pour courir c'est pas génial...

J'ai 29 ans, 1m68 pour 65kg.
Ma FCM est de 210 bpm que j'ai testé en 2007 sur tapis roulant pendant 12 minutes en allant de plus en plus vite.

Ca fait deux semaines que j'ai remplacé mes 2H de VTT en montagne par la CAP. Au début mes quadriceps ont beaucoup souffert (certainement pour soulever mes cuisses...)

J'ai commencé par courir 45 min tout doucement.
Puis 1H.
J'essaie de courir tous les 2 à 3 jours.
Lors de mes 2 dernières cessions j'ai couru 10 km en 1h20.
Ce qui fait du Attention... 7.2km/h !!!
Je "cours" entre 150 et 170bpm (fcm 210) pour rester en endurance, je fini ma course tranquillement.

Que me conseillez vous?
De faire un peu de fractionné à chaque fois ?
Est ce important de séparer une séance de fractionné d'une séance normale. Je veux dire si à chaque fois je cours 1H et puis au milieu je fais 5 minutes à fond ça le fera ?
Est ce que j'ai intérêt à continuer à faire 10km et à réduire mon temps avec mon niveau ou bien à continuer à courir pendant 1h ?
Est ce que la performance va aller de pair avec la fonte de mes précieuses cuisses ?

Merci pour vos réponses !

en fait il faudrait de renseignements aussi sur ta VMA ( test sur 6mins sur terrain plat, il en existe d'autres mais moins facile à réaliser lorsqu'on est seul).

Lors de tes séances en EF abaisse plutôt tes séances vers 130-150 que 150-170, c'est déjà trop élevé. Il ne faut pas croire que l'endurance basse style à 60% n'amène pas de progrès ( je fais 2 à 3 sorties d'endurance/semaine dont une à 50%, une autre a 60% et une autre à 70% et ca marche très bien ainsi). C'est sur que t'as l'impression de te trainer lorsque tu es à des niveaux de l'ordre de 60% de ta FCM mais faire varier tes séances c'est une clé pour réussir.

Essaie de consacrer une séance pleine à l'endurance vers 60-70% de ta FCM et une autre pour du fractionné plutôt.

Je serai toi, je m'inspirerai fortement des plans du site. ( a voir selon ton objectif: 10kms? demi-fond? semi? )

Si tu fais 3 sorties tu peux faire 1 d'endurance pendant 45mins-1h ( donc ta sortie de 1h20 est peut-etre trop longue), 1 autre avec 20mins d'endurance puis enchaine sur 2*10mins a 85% de ta FCM avec une récup de 5mins entre ton bloc et une autre en VMA courte style 2 ( 10* 30''/30'').
Mais après tout dépend de la distance que tu vises...