Entraînement Semi. Signification de AS21?

Bonjour,
Je n'arrive pas à comprendre ce qu'est la séance S21, présentée dans l'entraînement du semi-marathon.
Dans le plan d'entraînement 8 semaines/3 séances, à partir de la semaine 3, on a une séance définit comme suit:
AS21 Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup
Je ne comprends pas ce que ça signifie.
Pouvez-vous m'aider?
A l'avance, merci.
Julien

AS21 : allure spécifique semi-marathon, c'est-à-dire ton objectif d'allure pour ton prochain semi-marathon. Plus d'infos : www.conseils-courseapied.com/seances/all...m-semi-marathon.html
Par ailleurs je te conseille de bien lire la partie entrainement du site, ça te permettra de bien comprendre le principe des plans du site.

Bonjour Julien,

Par ordre

Footing de 20' en endurance fondamentale (entre 70 et 75% de ta fréquence cardiaque maxi)

3 courses de 2000m à la vitesse à laquelle tu courras ton semi (exemple: si tu prévois de le finir en deux heures, ça veux dire qu'il faudra courir à une moyenne de 5,7min/km, soit un peu plus de 10,5 km/h. Tu dois donc faire tes 3 courses à cette vitesse)
Entre chaque course tu respecte un temps de récupération de 3 minutes que tu effectues en trottinant

10' de footing de récupération en endurance fondamentale

Pour déterminer ton AS21, il faut d'abord savoir quel temps tu souhaites faire, et en déduire la vitesse moyenne à respecter

Un grand merci, pour cette réponse précise et rapide.
A vrai dire c'est très difficile d'évaluer cette allure, car je n'ai jamais encore couru 21.5.
J'aimerai faire 1 heure 50, mais je n'ai d'autres références que mes entraînements, où je fais - par exemple - 11 km en 55 minutes (et encore, c'est calculé avec podomètre, donc assez approximatif je pense) avec les 40 premières minutes à 85% FCM (voire un peu plus, mais ma FCM est calculé avec la formule 220-âge, donc ce n'est pas forcément très précis), et les 15 dernières en footing très relaché.

Penses-tu que je doive acheter un appareil calculant la vitesse? Et puis-je me contenter de ce FCM (220-âge), ou conseilles-tu de la calculer de manière plus précise?

Merci d'avance pour tes réponses,

Bonne journée

Julien

Bonjour,
Tu as raison, je vais suivre ton conseil. J'ai sans doute lu un peu trop en diagonale.
Bonne journée

Bonjour,
je pense que tu grilles un peu les étapes si tu ne connais pas ta VMA (Vitesse maximum Anaérobie) d'après laquelle tu pourrais déduire ton AS21.
Tu devrais peut être commencer par suivre un plan finir le semi ICI en respectant bien les zones de FC, cela serait plus prudent.
A partir de là tu auras une base pour travailler tes allures.