Comment varier ses programmes ?

Bonjour,

Je me présente, Fabien, 28 ans. 1m72 pour 75kg.
Je pratique la course à pied sans suivre de programme ni réelle assiduité ni régularité depuis quelques années pour mon métier.
Mais depuis une petite année, suite à une blessure à l'épaule m'empêchant toute activité de musculation (avec des poids ou même au poids de corps), je me suis mis à courir plus régulièrement et me suis pris au jeu.

A la base, je ne suis pas du tout issu des sports d'endurance. J'ai fait du judo pendant 14 ans jusqu'à ma majorité.
Je n'avais JAMAIS fait une séance de course à pied avant mes 19 ans. Autant vous dire que les débuts furent très, très laborieux.

Pour rappel, je n'ai pas d'objectif spécifique, juste progresser et surtout continuer de prendre du plaisir comme c'est le cas actuellement.
En septembre, après avoir suivi intégralement le programme du 10km en 8 semaines (4 séances par semaine) présent sur ce site, j'ai réalisé un 8km en 37'22" soit 4'40" au kilomètre. Une très bonne performance pour moi, j'en fut très satisfait.

Après un bon mois et demi en roue libre avec principalement des séances d'endurance fondamentale, je suis reparti sur le programme 10km en 10 semaines présent également sur ce site. J'en suis désormais à la 5ème semaine.
Promis, à la fin du programme je me testerai sur 10km et non sur 8 !

Ma question est la suivante : que faire entre deux programmes ? Combien de temps laisser pour "récupérer" ?
Et ensuite, que faire ? Refaire inlassablement les mêmes programmes encore et encore ?
Que conseillez-vous ?

Merci à vous et très bon dimanche.

Bonjour et bienvenue ici.

Pour les pauses entre les plans, deja, leur durée et leur contenu vont dépendre de tes sensations, si tu en as marre des fractionnés ou des séances de côtes imposées par le plan, tu peux en profiter pour faire principalement du footing au feeling, tout en ajoutant un peu de rythme comme tu le sens, mais sans trop forcer quand même. En sachant que de toutes façons, dans les plans, tu as souvent des semaines light régulièrement pour récupérer, la pause entre 2 plans n'est pas forcément longue, c'est surtout pour se changer les idées avant de se remettre au boulot sérieux.

Pour le contenu ensuite du prochain programme : de toutes façons c'est toujours un peu pareil et répétitif, sauf si tu changes de discipline (un programme marathon sera assez différent d'un programme 5km). Globalement hors course longue, tu auras souvent une séance de fractionné court (type 200m àdonf), une de fractionné long (type 1000m allure course), et des footings plus ou moins longs. Avec de temps en temps des séances de côte ou des séances tests. L'intérêt de trouver d'autres sources de programme, ou d'autres philosophies, ou de voir un club, c'est de varier les plaisirs et pas toujours faire des 10x400m et des 5x1000m.

Bon courage

Merci beaucoup pour cette réponse très détaillée.

Je fais déjà un peu de renforcement musculaire au poids de corps (pompes, tractions, burpees, abdos, gainage, fentes, squats, pistols....) mais je souhaiterai travailler plus spécifiquement ma foulée.
Je n'ai pas vraiment une bonne foulée mais c'est quelque chose que je n'ai jamais travaillé.

On m'a conseillé notamment de faire des exercices spécifiques dans des escaliers ou sur des grandes marches (type amphithéatre).
Déjà, que pensez-vous de ce genre d'exercices spécifiques ? Quand les faire (entre 2 plans d'entrainement justement ?), combien de fois et sur combien de semaines ?
J'ai également lu ici et là que faire des sprints courts mais à vitesse maximale peuvent également être bénéfiques.

Existe-t-il des programmes spécifiques pour ce genre de choses ? Où en trouver ?

Merci par avance.

Modifier sa foulée demande beaucoup de temps, cela ce compte en mois... De plus seul, sans regard extérieur, et sans expérience c'est dur à faire. Cela passe par pleins d'aspects à travailler. Le faire entre deux plans comme ça, je ne suis pas sur que cela te donnera quand chose.

Combien de temps te laisses-tu entre tes 2 plans ? Si 3 semaines max, tu n'as pas vraiment le temps de travailler ça... En général, entre deux plans on fait un travail de développement général durant lequel il est possible de travailler sur un point plus particulier.

Je vais prendre mon exemple : début 2021, je pars sur un plan pour faire un 100km sur route, durée 15 semaines. J'ai commencé à m'y préparer depuis octobre après un mois de septembre en convalescence :
- 3 semaines : reprise avec travail varié aux sensations.. pas de sortie longue
- 1 semaine : light
- 3 semaines : travail orienté cours pour préparer un 5km en OFF, objectif: travailler la vitesse et dynamisme de la foulée. Je commence à rallonger mes séances jusqu'1h40
- 1 semaine : light avec mon 5km OFF
- 3 semaines : travail orienté allure 10 et semi, objectif: travail vitesse et maintient du "seuil". Reprise des sorties longues +2h
- 2 semaines lights (noël)

=> mon objectif principale était de revenir sur une bonne base du maintient de l'allure semi (~seuil) en cette fin d'année. Afin que durant mon plan 100, le travail sur allure marathon me paraisse "facile". Tout en ayant commencé à refaire des sorties longues (mode cool)

En résumé : si tu souhaites travailler quelques choses essaie d'y aller par étapes. Surtout ne pas négliger les rappels par la suite, toutes les 2 à 3 semaines en fonction du plan.

Merci également pour ta réponse.

Je suis conscient que réellement modifier ma foulée sera long, très long.
Cependant, il faut bien s'y mettre un jour ! Et mon but est tenter de l'améliorer et me permettre de courir de façon plus économe.

Je comprends ton programme qui est spécifique et on voit la spécialisation petit à petit vers les longues distances et l'arrivée de l'objectif qui est le 100km.
Me concernant, sur 10km, il y a moins cette progressivité. Ou bien d'une façon différente que je ne maitrise pas. En tout cas ce qui ressort des plans du site c'est qu'on commence par du travail VMA court puis de plus en plus long pour ensuite intégrer les séances AS10 et finir par ne faire que ça avant l'objectif.

Concernant le temps entre 2 plans d'entraînement... n'ayant aucun objectif de temps, je peux me laisser le temps nécessaire. Que ce soit court ou long, les deux sont possibles.

J'ai compris le fonctionnement d'un plan d'entrainement 10km, sa progressivité et les objectifs visés par chacune des séances (endurance fondamentale, travail de VMA, travail à AS10...).
Cependant, en dehors de ses plans, tout cela est encore très abstrait pour moi.
Une fois le plan terminé, je me sens perdu et ne sais pas trop quoi faire. J'ai vu que beaucoup font quelques accélérations ou courent "aux sensations" même dans les séances "lights".
Ok, mais combien de temps ? Combien de fois ?
Encore une fois, cela est très vague à mes yeux.
Ce fameux travail de développement général m'est également totalement inconnu pour le moment.
Peut-on trouver des exemples ?

J'ai besoin, pour le moment, d'être cadré et d'avoir un programme structuré.

Deja, j'aime beaucoup l'exemple de Kyoden, car on voit très bien les cycles avec en général 3 semaines de boulot pour une semaine light, c'est ce qui est souvent recommandé.

Sinon pour la foulée, comme il dit, tout seul c'est pas évident, mais tu peux commencer par des gammes sur quasiment toutes tes sorties (sauf les light pour récupérer), avec un peu de montées de genoux, de jambes tendues, de talons fesses, de foulées très courtes et rapides pour augmenter la fréquence, etc.
En les faisant régulièrement mais en quantité homéopathique, ça passe bien, ça ne tire pas trop, et on progresse sans faire une crise de nerf (sauf si tu trouves ça marrant).
En général au stade, on fait chaque exercice pendant une cinquantaine de mètres, on revient en marchant/trotinant, et on fait l'ensemble des exercices 2 fois.
En quelques semaines, j'ai deja vu une petite évolution sur les montées de genoux. Par contre pour les talons fesses, je suis vraiment pas souple, donc il faudra plus de temps ^^