Conseils EF et plus

Bonjour tout le monde,

Alors voilà, j’ai quelques questions au sujet de l’endurance fondamentale et du type d’entraînement qui me conviendrait le mieux. Avant de les poser je vais me présenter un peu.

J’ai 42 ans, je cours IRrégulièrement depuis mes 18 ans; mes meilleurs temps sont les suivants: 39min50s sur 10km à 24 ans, 1h39min sur semi à 38 ans.
Il y a deux ans j’ai été renversé par une bagnole (17 cotes cassées, fémur droit et genou droit littéralement explosés), le pronostic initial était: ne remarchera plus, et 2 ans plus tard je reprends la course en étant suivi par mon physio, donc très content
Par contre mon corps et donc mon allure ont beaucoup changé, déja je ne peux plus courir en ayant un impact sur le talon, je suis mécaniquement obligé de courir sur l’avant du pied, de cette manière là je ne ressens aucune gêne alors que les impacts talons me remontent jusque dans les cheveux.
Je m’essoufle vite et j’ai perdu en endurance, et j’ai beaucoup de mal à monter en vitesse. Mais bon, médecin, podologue et physio s'accordent à me dire que si je le sens alors faut y aller!! Donc j'y vais!

J’ai fait plusieurs sorties, au feeling, en courant aux alentours de 5’30’’-6’00 entre 5 et 8 km. Je suis assez fatigué après ces sorties et je sens que je manque d'endurance.
Depuis 2 semaines je me suis mis à l’endurance fondamentale pour voir si je pouvais m’améliorer et mon rythme est vraiment bas: 8min/km pour 120-130pulsations... par contre je tiens sans aucun problèmes, hier j’ai fait 14bornes à ce rythme là.

Voici mes questions:
-Mon rythme en EF me semble vraiment très bas, cela s’améliore t’il avec le temps? Je précise que je n’avais jamais fait d’EF avant.
-A part l’EF, quel autre type d’entraînement pourrait m’aider à progresser tout en sachant que, mécaniquement, je peux courir à 12-13km/h mais pas vraiment plus.
-Vaut-il mieux ne faire que de l’EF pour l’instant jusqu’à ce que mon endurance s’améliore?
-Si quelqu'un a une expérience à partager sur un retour à la CàP après un accident je suis preneur!!

A+ et merci,
Pierre

Salut

Deja, félicitations pour la reprise, ça doit pas être évident après un tel accident et surtout le pronostic initial ... comme quoi les experts se plantent parfois (un kiné du sport vu par mon père lui avait dit qu'il ne pourrait plus courir car ses ménisques sont KO ... ça l'empêche pas de faire des gros footings).

Avant de répondre aux questions EF, une petite remarque liée à ta foulée : tu ne peux plus talonner, obligé d'attaquer avec l'avant pied : donc tu te rapproches de la foulée naturelle, ou minimaliste, souvent conseillée, en particulier pour ceux qui ont des soucis de genoux : au lieu d'attaquer jambe tendue avec le talon, et donc tout amortir avec les chaussures et tes articulations, tu dois attaquer jambe légèrement fléchie avec l'avant-pied ou le plat du pied, et là ce sont les muscles et les tendons qui amortissent, d'où des bonnes courbatures qui peuvent arriver au début aux mollets/tendons d'Achille. Je suis aussi passé à cette foulée suite à des blessures aux genoux qui m'empêchaient de courir plus de 5'.
Pour aider, tu peux essayer des chaussures à faible drop mais amorties, qui aideront à attaquer avec l'avant-pied. Si tu es en drop élevé actuellement (genre 10-12), tu peux passer sur du 8 voir 4, si t'as deja l'habitude de courir avec cette foulée. Tu cours avec quoi actuellement ?

Maintenant pour l'EF : oui ça s'améliore avec le temps, mais très lentement, en particulier si on s'y met tardivement, pas fun de courir à 8'/km alors qu'on pourrait aller plus vite sans être essouflé.
En fonction du temps que tu cours dans la semaine, je conseillerais une bonne moitié en EF, et le reste à allure + rapide, soit au feeling, soit en faisant des blocs précis, en travaillant toutes les allures que tu peux faire sans douleur, donc balayer du 8'/km jusqu'au 5'/km, à la louche. Mais toujours commencer par une bonne partie échauffement en EF.
Par exemple, si tu pars une bonne heure, tu peux faire une 1/2h en EF, puis 3 blocs de 8' plus rapides, avec des récups de 2' à allure cool, et finir par qq minutes encore cool pour avoir au moins 5' de récup à la fin.
Pour l'instant, je déconseillerais le fractionné court type 30/30 à fond. Mais tu peux ajouter en fin de footing qq lignes droites en accélération progressive, sans forcer, juste pour la foulée.

Voilou, on va attendre les camarades pour savoir ce qu'ils en pensent.

Salut Oeufmollet,

Merci pour ta réponse!

Bien vu, sur les courbatures mollets et tendons d'achile, c'est complètement ça, par contre les genoux ne sentent rien, et pourtant le droit est dans un sale état.

Mes 3 dernières paires de chaussures sont des asics gel cumulus, semelle neutre car je mets des semelles orthopédiques dedans, leur drop est de 10mm apparemment. J'aimerais bien rester chez asics car je les trouve très confortables et puis dans le passé j'ai eu des petits soucis en changeant de marque (adidas, kalenji), je vais regarder ce qu'ils ont chez asics avec moins de drop.

En ce moment je cours 2-3 fois par semaine, deux fois 8km et une sortie un peu plus longue, ou alors une sortie vélo en groupe à la place de la sortie longue.

Bon, si t'as les mollets et les tendons qui travaillent, ça confirme que t'as la bonne foulée, tes genoux te remercieront. Personnellement je m'en étais rendu compte en essayant de courir pieds nus après 5' de calvaire à talonner, et là, magie, zero douleur (un camarade ancien du forum avait l'habitude de courir pieds nus ou en chaussures hyper lights, il m'avait conseillé ça et ça a marché). Bon par contre, va pas courir pieds nus pendant 1/2h, ça va te briser les mollets&co
Pour les Asics, je ne connais pas trop leur gamme, mais ils ont pas mal de modèles en drop 8 apparemment, à voir si leur amorti est suffisant ... Sinon j'aime bien Saucony qui a toute une gamme en drop 4 et 8, avec plus ou moins d'amorti, et pas trop serrées à l'avant, contrairement aux Adidas par exemple qui sont bien "fittées" (il faut aimer)

Bonjour
Pour les chaussures il y a aussi altra qui sont large pour les orteils mais toute la gamme est en 0 drop avec plus ou moins d'amorti

Ascis a une gamme avec un faible drop : il y a la "Asics 33-DFA" par exemple, drop de 4. l'amorti est assez faible mais j'ai bien aimé cette chaussure. Je l'ai privilégié pour mes séances rapides. Certains vont la trouvé un peu légère pour une SL mais avec une bonne attaques médio/avant il n'y a pas de soucis.

Je confirme aussi que l'EF est longue à venir. Au début faire moitié/moitié, vrai endurance et feeling. Car malgré tout il faut se garder une part de plaisir quand on court.