Un débutant qui a du mal avec l'endurance fondamentale

Hello,

Il faut des mois pour que le cardio baisse, je dirais que dans un premier temps, je dirai jusqu'à la fin de l'année au moins, de continuer de courir comme tu fais mais sans te soucier de ce donne ta montre. Continue de l'utiliser mais plus pour avoir une trace et voir l'évolution.

Pour moi la douleur au genoux n'est pas du en partie au fait que tu courrais au dessus de l'EF mais plus du au fait d'y aller tous les 2 jours. Il faut vraiment laisser le temps à l'organisme d'apprendre à supporter toutes ces contraintes. Il finit sans trop de soucis à le faire mais, il faut commencer par y aller doucement. Plus tu stresses ton corps plus il se renforcera, mais pour cela il ne peut le faire qu'en se repossant : raison pour laquelle la récupération est de ce qu'il y a de plus important pour progresser.

Ce que je te conseillerai c'est de faire une semaine sur 3 avec seulement une séance pour permettre de bien récupérer. De plus d'ici novembre, sur une de tes séances la semaine, rajoute quelques accélérations en fin de séances. Ce sont simplement de accélérations pas des sprints. (ex: longueur d'un terrain foot, récupération diagonale).

Courant janvier regarde de nouveau tes progrès

Salut
Je valide la première réponse : au début, si tu essaies de tenir en "vraie EF", tu vas passer 80% du temps à marcher (et encore ...).
Donc pendant les premiers mois :
- limitation à 2 sorties par semaine pendant les 2 premiers mois, ensuite passer en douceur à 3 si tu le sens, mais ne pas hésiter à sauter une séance si tu le sens pas
- ne pas trop en faire à chaque séance, rythme très cool, éventuellement des pauses marche régulières pour faire descendre le cardio (1' de marche, c'est largement suffisant). Tu dois pouvoir parler/siffler/chanter en courant, et même en théorie respirer par le nez ou presque.
- au bout de qq semaines (une dizaine à la louche), quand tu n'auras plus besoin des pauses, tu pourras commencer à ajouter qq lignes droites à la fin du footing.
- personne n'a parlé des étirements : en gros c'est comme tu le sens, si ça te fait du bien tant mieux, sinon tant pis (non je ne suis pas normand).

Bref, ça ressemble pas mal à ce qu'a dit camarade Kyoden au dessus

Si tu veux voir un exemple de programme de débutant ultra zéro, tu peux regarder mon premier.
Ça ressemble au programme débutant du site, sauf que le mien était plus "facile" car je débutais vraiment à un niveau pâquerette (et j'ai pas commencé à courir à ton âge ^^)