Préparer un 7,5km

Bonjour à tous !
J'ai arrêté la course à pied il y a environ 1 an, par manque de temps. A l'époque je courais 10km en 1h et faisais régulièrement des trail de 12 à 14km. Je faisais 2 à 3 sorties par semaine.
Je me suis engagée sur un relais par équipe 7,5km de CAP/17,5km de VTT, prévu le 17 mai. Peu de dénivelé (80D+ maxi).
J'ai donc repris la course à pied il y a 3 semaines... Gros coup au moral d'avoir des difficultés à courir 30 min !!
Depuis j'ai fait plusieurs sorties de 45-50min en EF, à 8'30/km.
Puis une première séance de fractionné, 5 fois 3min à 6'/km, avec 3' de récup. Un peu dur, mais ça passe !
Mon objectif est de courir ce 7,5km à 6'/km.
Est-ce que ça vous semble réalisable ?
Je fais 1m63 pour 65kg. J'aimerai perdre 3-4kg pendant ces deux mois de préparation.
Mon programme consiste à faire deux séances d'EF par semaine (45-50min) + une séance de fractionné à AS7,5, soit 6'/km, en augmentant progressivement la durée à AS7,5 + une séance de PPG de 90min.
Avez-vous des conseils pour optimiser mon entraînement ?

Bonsoir et bon retour ici

Ton objectif est donc de courir à 6'/km pendant 45'

Je ne suis pas du tout feru de ce type de plan et donc de prépa, mais tu peux peut-être t'inspirer d'un plan 10km sur 8 semaines qui est disponible ici : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...nces-8-semaines.html
En adaptant le volume des séances aux 3/4 mentionnés (puisque tu vas faire 3/4 de 10km )
Donc par exemple, pour une séance avec un bloc de 2000m, tu ne feras que 1500m ?
Pour les SL tu pourras les limiter à 1h aussi

Sinon en choisissant de faire 3 séances, tu en gardes une en EF, une seconde dans laquelle tu fais un bloc un peu plus rapide (entre l'EF et l'AS7.5) et la troisième avec des fraction en AS7.5 effectivement.
Je pense qu'il faudrait que tu puisses arriver jusqu'à faire 3x10' ou 3x12' d'AS7.5 pour être à l'aise le jour J.
Pour la PPG, c'est impressionnant 90' sur une séance !! Je préfère faire 4 séances de 20' par exemple, je trouve ça mois barbant et ça passe mieux.

Bonjour Patrick57, et merci pour ta réponse.
Je vais effectivement regarder ce que ça donne un plan pour 10km réduit de 25%.
Pour la PPG, je suis d'accord avec toi mais...je participe à un cours collectif de renforcement musculaire dans un club de coureurs (trail). Autant en groupe je me motive facilement, autant seule je me sais incapable de m'y tenir. Pendant 90' on fait des squats/fentes/gainage/abdo aussi pas mal d'étirements. ça m'aide beaucoup pour rester tonique et dynamique en course.

Le principal est que cela te plaise et que ce soit efficace