Amélioration rythme cardiaque

Bon, on va dire que ta FCM est 200, ça fait un compte rond, pratique pour les calculs : en theorie tes footings doivent pas dépasser les 150 ... allez on va être sympa, 160 !

Comme dit au dessus, l'allure footing doit occuper en gros 3/4 du temps total : les footings, les échauffements, les retours au calme.

Pour toi, si tu fais 3 sorties par semaine (je pense que c'est la bonne valeur pour progresser en douceur sans se briser), je vote pour 1 footing en EF (la sortie chiante de la semaine), 1 fractionné (la sortie fun), et une sortie un chouillat plus longue avec une bonne part d'EF et qq accélérations ou côtes en fonction de ce que tu préfères (oui, y en a qui aiment les côtes et les escaliers)

J'ai fais un fractionné ce soir et j'ai fais les 20mn d'échauffement en allure EF et le retour aussi, c'est clair que ça change sur le rythme mais beaucoup moins fatigué en rentrant ! Par contre j'étais à une allure de 7:30, 8mn/km.

Pour les courses en EF, tu pars sur une certaine distance ou une durée minimale ? J'aimerai caser une 4ème séance mais c'est un peu chaud selon les semaines, donc je préfère partir sur 3 et si jamais j'ai le temps d'en faire une 4ème je ferais une en EF

J'habite à Edimbourg, donc pour ce qui est des cotes et/ou du vent j'ai largement de quoi faire

J'en profite pour partager mon profil Garmin, peut être plus facile pour voir si quelque chose ne va pas dans mes activités : connect.garmin.com/modern/profile/4e230e...6d-93f0-ec64b1b735ea

Si t'as réussi à faire de l'EF à ce rythme, sans péter une durite, c'est bon signe pour la suite

Pour la 4e séance bonus, si c'est une petite EF, pourquoi pas, tu peux même la mettre le lendemain de la sortie fractionnée en guise de récup, si t'as des courbatures tu seras pas chaud pour aller vite, et tu te sentiras mieux le lendemain.
Par contre, comme il faut pas augmenter les doses trop vite, limite bien sa durée pour pas accumuler de la fatigue, même en EF on se fatigue un peu. Tu peux commencer par une petite séance d'1/2h et ajouter derrière un peu de gainage et d'étirements, ça peut pas faire de mal.

J'étais avec mon coloc à courir c'était un bon rythme pour pouvoir parler. Mais je sens la différence par rapport aux courses où je suis à 175-180bpm de moyenne à la fin !
Par contre c'est impressionnant les différences selon les personnes. Mon coloc fait moins de 5mn/km avec 150bpm de moyenne

J'en ai profité pour m'inscrire au semi marathon de Paris en mars 2020. Ça me laisse le temps de bien m'habituer à l'EF et préparer sereinement mon semi. J'ai pris 2h comme objectif

Après quelques semaines à courir autour de 60-70% de ma FCM, je suis obligé de rester autour de 7mn/km pour garder ce seuil. J'ai vu aussi sur certains sites que courir à un rythme trop faible par rapport à sa VMA (que j'estime autour de 4:20/km), pouvait justement empecher une progression de la vitesse à un même rythme cardiaque.

Autrement je suis le programme de semi marathon à 3 séances par semaine sur 8 semaines, j'espère pouvoir le faire en 1h45 !