Courir 45 mn et après ? Palier supérieur difficile à franchir.

Bonjour tout le monde,

Je me présente, femme de 45 ans, je cours depuis 9 mois maintenant, 2 séances par semaine + 1 séance de renforcement musculaire (HIIT). Je suis une sportive du dimanche mais j’adore courir. Je suis partie de 0, et j’arrive aujourd’hui à courir tranquillement 30 min, je fais depuis peu des séances de 45 min sans pb et ai tenté une fois de dépasser l’heure de course (1h15 mon max) mais ça m’a bien carbonisé !
Le pb est que je stagne à ce niveau, et je cours toujours très lentement à mon goût (7,5 km/h pour mes séances de 45 mn en EF). Si je vais plus vite le cardio s’emballe (entre 175 et 180 bpm) et ma séance est cramée, je n’arrive plus à faire redescendre mon rythme cardiaque même à basse vitessse.
Ma FCM est de 193, testée sur une course de plusieurs minutes à vitesse rapide. Je cours en aisance respiratoire autour de 160 bpm. Je précise que j’ai fait récemment un ECG, tout est ok et je n’ai pas de pb de santé ni de surpoids (62 kg pour 1m75).
En revanche, en courant lentement (7,5km/h), je tiens tranquillement sur la durée mais je m’ennuie, j’ai envie de taper des sprints.
J’aimerais bien passer ce palier (footing de 45 mn à basse vitesse) pour courir plus longtemps et plus vite mais si je pousse la machine, mon coeur s’emballe et je finis ma séance carbonisée.
J’ai commencé un peu de fractionné : 10 mn de footing, 6 x (30 sec de sprint + 30 sec de recup) + 10 mn de footing, ça m’éclate bien mais est-ce une bonne façon de progresser si fait en alternance avec une séance d’endurance fondamentale ?
Je n’ai pas d’objectif de course ni de distance, seulement progresser au mieux de mes capacités.
Merci pour vos conseils

Salut la nouvelle !

Très bonne idée, comme première séance de fractionné, les 6 x 30/30 : pas trop de fractions donc ça va pas trop de casser, bien pêchu donc c'est fun tout en étant compliqué à gérer pour garder la même allure sur les 6 fractions. J'ai commencé par ce genre de fractions au début, pas sous forme de 30/30 mais de lignes droites, un peu plus courtes mais surement à peu près aussi efficaces.
Parallèlement à ça, tu peux ajouter un peu de côte, ça fait pas de mal même si c'est nettement moins fun que les 30/30 (quoi que, y en a qui aiment ça). Par contre, 10min d'échauffement, c'est peut-etre un peu light, tu devrais plutot faire 20min de footing, puis les 30/30, puis qq minutes de récup (20min c'est le minimum vital, avec l'age on a souvent besoin de plus, et c'est encore pire l'hiver)

Là tu as atteint un premier palier où le corps a pigé que t'allais courir plus de 3min, il faut parfois attendre un peu avant de reprogresser.
Continue comme ça, 2 séances par semaine au début c'est nickel, ça permet de bien récupérer, surtout avec la 3e séance de renfo qui doit tirer un peu aussi.
Tu peux essayer d'allonger un peu les sorties, mais plus progressivement, augmenter de 5min régulièrement, en fonction des sensations, pas d'1/2h

Enfin pour le rythme, ça viendra aussi progressivement avec le footing, et tu pourras ajouter d'ici qq semaines ou mois (quand t'arriveras à tenir facilement 1h) un peu de fractionné "long" : au lieu de 30/30, faire qq fractions de 5min par exemple à un rythme plus rapide, en visant toujours le rythme qui te permet de rester constantes sur toutes les fractions. Par contre, sur 2 sorties par semaine, garde toujours 1 footing tranquille.

Voilou, bon courage pour la suite.

Super, merci beaucoup pour la réponse et les conseils.
Je vais tenter de m'attaquer à quelques côtes, j'habite en Haute-Savoie, donc je n'ai que l'embarras du choix

Salut Leiah !

Nos parcours se ressemblent. Ca fait moi aussi environ 9 mois que je cours "sérieusement".

Ca fait un petit moment que je stagne moi aussi sur l'EF, entre 7 et 7.5km/h. Par contre j'ai progressé sur d'autres allures en travaillant du fractionné (plutôt des LD comme le dit oeufmollet). Je pense que le "palier" EF est dur à franchir. Pour ma part, je vise quelques courses, et comme je ne cours pas ces courses en EF ça ne me dérange pas trop de stagner sur cette allure, même si certaines sorties peuvent sembler longues (j'ai couru 1h40 samedi, c'était un peu long !).

Pour progresser, j'ai suivi un plan de développement aérobie trouvé sur un autre forum :

drive.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWN...jg2/view?usp=sharing

Suivant ton niveau tu peux commencer en cours de cycle, et c'est un plan très progressif.

Voilà ce que je peux te dire du haut de ma maigre expérience !

Excellent le plan de développement, je l'ai parcouru et vais le lire plus sérieusement. Merci à toi pour le doc. et pour ton partage d'XP !
Hâte de ma prochaine séance.

Bonsoir,

Une série de petits conseils ne peut pas être de trop :

- je suppose que tu as une bonne paire de running.
- ne pas oublier de faire des étirements
- boire un minimum d'1l à 1l1/2 eau / jour
- [hr]varier les séances d'entrainement entre EF, VMA courtes ou longues et/ou courses avec côte et SL
- si EF ou SL boire un minimum de 25 cl d'eau / heure de course
- si VMA 20' minimum d'échauffement avant des 30/30 par exemple et 10' ensuite de RAC
- si SL ne pas être presser et rester en aisance respiratoire
- ne pas négliger les périodes de récupération entre 2 sorties
- l'école de la patience dans la CAP est la progressivité ( cf Gilles Dorval )

Bienvenue à toi et .............. bon runs.