Programme spécifique semi marathon pour master 3 debutant.

Bonjour, j'ai 66 ans bientôt, j'ai repris en 2017 une activite sportive, après des années d'abandon.
Blessé, j'ai repris en 04 2018, à raison de 3 sorties par semaines.
Chaque sortie varie de 1h à 1h15.
A 80 %, je suis en EF. Ma VMA doit être autour de 12.
Je fais 10 km en 65' en moyenne lors de mes SL de jogging.
En juillet j'ai fait sous la canicule 67' sur un 10.
Prochainement je vais participer aux 10 km du canal à Périgueux, cela me fera un repère actualisé sur la distance.
Mon objectif 2019 est de courir le semi de Bordeaux en 04 2019.
Auriez vous un plan à me conseiller pour participer convenablement a cette épreuve , plan, et conseils qui tiendrait compte de ma situation de master 3.
J'ai passé des tests cardio, en 2017, ma FCM était de 147.
Merci de vos conseils
Michel

Bonjour Michel, tu es donc périgourdin ? (je suis originaire de Périgueux mais vis à Marseille)
C'est quand les 10km du canal ?

Pas d'expérience de l'entrainement master3, cela dit tu dois pouvoir trouver quelques conseils en cherchant bien sur le net.
Il me semble toutefois que les séances de VMA courte ou moyenne sont déconseillées dans ton cas, surtout que tu n'as à priori pas un passé de coureur, les plans d'ici ne seront donc pas utilisables tels quels.
A mon avis il faut accès ton entrainement sur des sorties longues et des blocs de travail à allure semi, voir un peu plus rapides mais en y allant doucement, tout en progressivité.

et difficile à lire

Ca ne fonctionne pas parce que tu mets des smiley que le forum ne connait pas, enlève les tout simplement.

Bonjour, Lestat.
Je disais que les 10km du canal, c'est le 02 12.
Je suis Bordelais, je vais courir avec des Amis de Périgueux.
Tu le dis bien, il 'y a pas de plan pour les masters débutants. C'est dommage ce tabou car les vieux sont de plus en p,us nombreux.
Je vais poursuivre en EF avec accélération sur les 4 derniers km.
Pour préparer le semi, je vais augmenter des janvier la durée de mes séances, mais les espacer 1 tous les 3 jours.
Voilà, en tous cas merci de ton attention, Patrick.
Vive le sport
Michel

Les vieux sont de plus en plus nombreux et certains courent encore très bien...
Tu peux aussi envisager de faire des fractionss d'AS10 ou d'AS21 dans certaines séances, en augmentant petit à petit le volume global et en jouant sur la durée des fractions.

Merci Patrick.
Je vais démarrer ma prépa pour le semi du 27 avril en février.10 semaines.
Je vais partir sur la base de 3 séances par semaine.
S1: 1h de EF
S2: 1h10 comprenant, 30' en EF, et 30' au seuil, et 10' en EF
S3: 1h30 à 1h45 en EF
Cela te semble t il équilibre ? Ou est ce mieux pour S3 de faire S3 1h EF et de rajouter S4 1h ET
Merci et bonne fin de journée.