Aide pour entrainement ( AS objectif / AS42 )......et séance VMA

Bonjour à tous,.
Marathon de Amsterdam en vue ( mon 2ème marathon ).

Sur mon plan d'entrainement que j'ai télécharger sur le site en encodant mes caractéristiques, il est marqué comme séance ( AS42

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SL 1h50 dont 2X4000 m + 3000 m ) avec R=3'.

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> Dois-courir à mon allure marathon AS objectif ou AS42 ( temps de mon record perso ) ?
----> Donc si j'ai bien compris, je fais 2X4000 m avec entre un R=3' et en plus 3000 m le tout en 1H50 ?

J'ai une autre question :
----> Quand je dois faire la séance VMA..... j'ai vraiment difficile d'atteindre le 100 % ( VMA 30/30 ).
Ce n'est que dans les derniers 30/30 que le cardio monte mais pas à 100 %.
pourtant, je me donne à fond.
Je fais le plan d'entrainement sur ce site et j'encode après mes sorties les chiffres, je suppose que vous avoir accès au compte rendu.......


A bientôt.

Hello

Cette séance est une SL qui dure au total 1h50 (échauffement et retour au calme compris).
Dans cette séance tu dois courir les 3 blocs à ton AS42 que tu prévois de courir le jour du marathon d'Amsterdam. Les 3 blocs se font comme suit: 4000m - R=3' - 4000m - R=3' - 3000m

Donc le contenu de ta séance de 1h50 est: Echauffement - 4000m (AS42) - R=3' - 4000m (AS42) - R=3' - 3000m (AS42) - Retour au calme

A toi de calculer, en fonction du temps que vont te prendre tes blocs AS42, le temps d'échauffement (min 15' en général) et le temps du retour au calme.

Faut pas s'inquiéter pour les 100% en 30/30, c'est pas toujours facile de les atteindre. Le plus important est d'être régulier d'une fraction à l'autre pour que l'exercice soit efficace

Un grand merci pour ta réponse qui est super complète.

A bientôt.