conseil pour progression de débutant

Bonjour,

J'en suis presque à 6 mois de reprise de footing, et avec les bons conseils trouvés sur ce site et ce forum, un travail uniquement en endurance fondamentale : peu de douleurs aux genoux, et pas mal de plaisir.
Actuellement petit débutant, je tourne à 8km/h en EF, assez constant sur des séances de 45mn à 1h20.
Soit 10km en 1h15 environ, en EF.
Je souhaiterai démarrer bientôt le programme finir un 10km pour progresser sur un rythme pas trop violent.

Dans ce plan, je vois sur une séance de fractionné : 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'.
Quel échauffement me conseillez vous avant ?
La récup de 2', c'est sur la base de l'EF ou plus lent ?
Pour finir la séance, faut-il faire 5-10mn de récup ?

Merci pour vos conseils.

Dans ce plan, je vois sur une séance de fractionné : 3 * 6' à 80-85%FCM avec R=2'.
Quel échauffement me conseillez vous avant ?

20 à 30 minutes de footing en endurance fondamentale.

La récup de 2', c'est sur la base de l'EF ou plus lent ?

C'est sur la base de l'endurance fondamentale. Mais si tu en sent le besoin, tu peut le faire en marchant.

Pour finir la séance, faut-il faire 5-10mn de récup ?

Oui, tout à fait !

Salut !

Je viens de terminer ce plan qui m'a permis de faire ma 1ère course !

Pour ma part, je mettais toujours 20min d'échauffement et 15-20mn de retour au calme, le tout en EF. Les petites récup en EF aussi, voire en marchant si nécessaire.

Tu verras que les plages de FC c'est un peu chiant à tenir, essaye de travailler à l'allure dès que tu peux, et surtout être régulier sur les blocs !

Bienvenue
+1 avec cyril

Par contre attention Kelilan 15/20 d échauffement peut être un peu juste 30' est souvent conseille pour être sur d'être en bonne condition ( surtout un débutant ) et courir à la FC au début permets d éviter de tenter des allures difficile des jours moins bien
Ça n empêche pas de se faire plaisir en lâchant les chevaux ponctuellement

Effectivement c'est pas une vérité absolue, c'est juste mon expérience (réduite je te l'accorde !)

J'ai essayé 30min d'échauffement, c'est long... J'ai essayé 15min et c'est pas assez. Du coup je me règle à 20-25min et c'est parfait (pour moi) !

Et entièrement d'accord avec toi sur le travail à la FC, j'ai commencé comme ça moi aussi, le temps de trouver les allures qui correspondent.

Merci à tous pour vos réponses.

Donc je résume 30mn d'échauffement en EF, le travail de la séance et 5-10mn de récup en EF pour finir. Ça fait une séance de l'ordre d'une heure.

Kélilian, je ne vais pas lâcher les chevaux tout de suite, ou les bœufs en ce qui me concerne.
J'avais repris la course à pieds il y a quelques années, et allant trop vite, ça a été douleurs aux genoux qui m'ont forcées à l'arrêt pur et simple.
Donc je vise une progression lente, et souhaite me tester l'an prochain sur un 10 km gentillet.
Même si je trouve aussi que je me traine parfois, je ménage mes genoux, sollicités aussi par du bricolage à la maison et par un palmage régulier.

Comme je fais 10km en 1h15 en EF, je pense cibler après entrainement un 10km en 1h00 en allure spécifique. Je pense que c'est réaliste.

Kélilian, tu l'as fait en combien de temps ton premier 10km en course ?