Courir sans se flinguer les articulations ?!

Bonjour,
Je suis nouvelle sur le forum et novice en la pratique.
Je vais avoir 36 ans, je pèse 49 kg pour 1,60m.
Je me suis mise à la course à pied grâce à une amie il y a 2 mois. Niveau cardio tout se passe toujours bien car je pratique d'autres sports (ski de rando et divers sports de montagne) qui me donnent de bonnes bases, en revanche je finis souvent avec un genou ou l'autre en vrac (articulations déjà fragilisées par le ski), ce qui est le problème majeur qui m'amène ici pour avoir vos conseils éclairés.

Je cours à Grenoble, sur tous types de terrain, berges de l'Isère, Bastille ("montagne citadine " avec chemins cailloux), parc, un peu de route.
J'ai attaqué un peu fort parce qu'au début la CAP était un exutoire pour évacuer le stress, je courais donc pas longtemps, vite et au taquet niveau cardio histoire d'arriver calmée au boulot !!!
Maintenant j'ai réduit la cadence et je cours à un rythme de croisière confortable (je n'ai pas de cardiofréquencemètre et je ne maitrise pas encore toutes les formules chiffrée de VO2 max etc...!).
Je fais 4 à 5 sorties par semaine, 30-35 km hebdomadaire environ.

Je suis chaussée de chaussures de trail Dynafit Féline (modèle de l'année dernière), jai pris ce modèle par opportunité (Aïe ne me tapez pas sur la tête !!!) sans rien y connaître, parce que je pensais faire uniquement du chemin montagne ce qui au final n'est pas du tout le cas. Je les trouve très confortables et stables, pas hyper légères mais je ne joue pas le chrono alors ça va.
J'ai ajouté une semelle gel Sidas, pensant amortir les chocs et protéger mes articulations. Bien ou pas bien ???
Un ami m'a dit que courir sur du dur avec des pompes de trail c'était pas adapté, un autre ami m'a dit que mes pompes avait l'amorti qu'il faut et que mes douleurs aux genoux trouvaient leur source ailleurs... Qu'en pensez-vous ?

J'ai une foulée universelle, je pense que comme la plupart des débutants je cours "mal" et j'attaque un peu trop talon...

Mes douleurs aux genoux apparaissent souvent après un entrainement avec du dénivelé négatif ou lorsque je fais des accélérations trop rapides, je pense que j'ai une foulée "lourde" (entre guillemets vu mon petit gabarit !) dans ces moments là et les genoux prennent cher.
Ce sont les ménisques internes (j'ai un peu les genoux en x) qui me font souffrir avec trop plein de synovie dans l'articulation. J'ai eu deux "crises" en deux mois (une fois chaque genou) , je glace plusieurs fois par jour et massage à l'huile d'arnica + argile verte pour la nuit et ça va mieux au bout de quelques jours mais mon petit doigt me dit qu'il ne faut pas trop déconner avec ça quand même...

Après lecture et digestion de tout ça, que me conseilleriez-vous pour pouvoir continuer à courir et préserver mes genoux de toute douleur ?
Il parait qu'on apprend de ses erreurs donc je vais déjà me contenter de courir sur le plat et tranquillement dans un premier temps...

Bienvenue

La fin de ton post prouve que tu as compris il va falloir apprendre à tes genoux les joies de la CAP

4/5 sorties c'est beaucoup trop pour commencer même si tu as déjà un passé sportif je serais toi je redescendrais à 3 par semaine en EF pour voir comment vont les genoux

Argile verte fonctionne bien et tu devrais essayer aussi la genouillère perso j'ai une DONJOY pris en pharmacie et rembourser si ordonnance ou il y a la ZAMST mais à ta charge

Au niveau chaussures et vu ton gabarit tu peux aussi essayer un modèle très route style NIMBUS qui ne sont pas légères mais avec un super amorti

Merci pour tes conseils Jean Marc, en fait je me suis rapidement laissé embarquer dans un rythme de 4-5 sorties car j'en profite pour sortir ma chienne qui a besoin de beaucoup se dépenser aussi (chien de traineau en mode hors saison d'hiver !), je vais lui expliquer qu'on redescend à 3 sorties de course hebdo dans un premier temps !

Bonjour et bienvenue

Jean-Marc te donne des bons conseils pour traiter les problèmes de genou mais il faut aussi voir la cause de ces problèmes.

Tu dis avoir une "foulée lourde" et mal courir, ce qui est très répandu chez les coureurs. Un bon travail de foulée t'aiderait sûrement à préserver tes articulations.

Tu trouveras plein de bonnes choses sur le net.

Sinon il y a un excellent livre : "courir léger" de Solarberg Séhel. Ca peut paraître très technique mais c'est aussi plein de petites astuces et de bons conseils pour avoir une foulée légère et économe. Ca te permettrait en tout cas de partir sur de bonnes bases.

On est plusieurs à l'avoir lu sur le forum et je crois que tout le monde en était très content.

Bienvenu à toi!

Je ne suis pas un expert mais je rejoins Smilk, le livre de Solarberg Séhel est vraiment bien fait et abordable techniquement. Cela te permettra de commencer à travailler ta foulée de manière progressive, points par points.

Bon courage!

Merci pour les conseils de lecture, je vais me procurer ce livre et potasser un peu ma foulée !