Conseils premier semi

Bonjour à tous,

Pour mon premier post je vais rapidement me présenter. G, coureur régulier depuis janvier 2016 (actuellement 4 séances semaine). 1m76, 67/68 kg. Sportif plus ou moins régulier selon les périodes. Suite à un grave accident de kitesurf je me suis mis à la course à pieds pour récupérer et me voilà englué jusqu'au cou dans les divers plans et préparations J'ai repris le kite avec un plaisir immense et je cours aussi maintenant. J'ai participé à plusieurs 10km en 2016 avec des temps modestes 47'47, puis 46'46. Un 10 préparatoire à un 20km fin août m'aura été fatal. Bien que bouclé en 45'20, je me suis blessé au mollet dès le 6/7° km (sans blessure moins de 44' je pense). Les 35° étaient de trop, peut-être un mauvais entraînement également. Bref, un mois et demi plus tard, bien reposé je reprends l'entraînement avec pour objectif un 20 ou un semi. J'ai jeté mon dévolu sur Barcelone en février et trouvé un plan ici même, plan de 10 semaines de 4 séances. J'ai eu quelques ratés au début, une ou 2 séances passées à la trappe à cause du boulot et 2 séances en décembre à cause d'un rhume ou similaire ayant de la fièvre j'ai préféré me mettre au vert. Au passage j'adore les séances As21 ou celles à 80/85% (au passage quelle est la différence ? Je m'y perds un peu). Je m'interroge sur la bonne allure à adopter. Je suis parti sur des allures calculées par rapport à mon dernier 10 et un test vameval fait sur tapis en novembre et surtout ma fréquence cardiaque. L'as 21 serait autour de 4'45. J'ai effectué cette semaine ma séance 3*3000 (sur tapis mais je me méfie des vitesses parfois aléatoires du tapis) et la sl 1h40 avec 2 blocs de 20' @80/85% ( à l'extérieur). J'étais à l'aise, pas de problème de souffle ou de douleurs musculaires ou encore de crampe ou autre point de côté. Comment être sûr de ne pas aller trop vite ou trop lentement ? De plus j'ai beaucoup de mal à avoir le bon tempo, je suis plus autour de 4'35 que 4'45. J'ai ces séances sur Garmin Connect si ça peut aider à l'analyse. Je pense partir prudemment sur 4'45 jusqu'au 15° puis 4'30 si je peux jusqu'à la fin.
Désolé pour le pavé, merci de m'avoir lu. Je me pose trop de questions je sais !

connect.garmin.com/modern/activity/1535225774
connect.garmin.com/modern/activity/1531129608

Salut et bienvenue.
La stratégie la plus efficace est la régularité. Pour cela tu dois avant tout apprivoiser, mémoriser ton allure cible, cad ton AS21.
Je te conseille donc de définir celle-ci avec pour objectif de la tenir pendant 21kms.
La stratégie que tu proposes ne te permettra pas un chrono optimum de tes capacités du jour. 15'' de changement d'allure c'est juste énorme. Un ordre d'idée, c'est la différence d'allure entre un 10kms et un semi

Comme dit part fred ci-dessus, la plus payante des stratégies est bien la régularité et la maîtrise de l'allure.
Accélérer à partir du 15e....Là tu es très fort et tu dois avois une grosse capacité d'endurance.
Tant qu'à faire, pars directement à la bonne allure.
Donc, definis ton as21 et ce sera bien meilleur.

+1 avec les autres

Les accélérations au 15 eme ça existe au cinéma mais si tu est parti à la bonne allure soit déjà content de finir sans baisse de régime

Merci pour vos réponses. Vous m'éclairez sur un point important, garder la même allure. J'ai peur de me cramer en partant trop vite et me trouver en difficulté d'où une certaine prudence. Je vais faire mes prochaines séances As21 en extérieur (je cours beaucoup sur tapis par manque de temps) pour affiner l'allure et peut-être tenter de tenir 4'40, qui me semble possible et serait un excellent temps. Prudence ou audace...étant débutant le second choix me semble hasardeux tout de même. Je vous tiens au courant de la suite des opérations

Hello,
quelques news à 2 jours de l'échéance. Il y a une semaine j'ai ressenti une gène au genou que je connais malheureusement bien pour y avoir été confronté déjà une fois...le fameux syndrome de l’essuie glace. Ma préparation étant bouclée, j'ai quasi arrêté de courir pour économiser mon genou. Pas les meilleures conditions malheureusement. Moi qui était extrêmement motivé, je dois dire que c’est la douche glacée ! J'espère pouvoir faire la course quand même vu que je n'ai pas de douleur installée, à peine une gène et encore pas tout le temps. Je vais être rapidement fixé sur mon sort.
@+