Diverses questions

Bonjour à tous.
Je viens quérir votre aide, en tant que débutant en course.
J'ai plusieurs questions :
Premièrement :
Je m'entraine dans l'optique d'une compétition de taekwondo. Les combats se dérouleront en 3 rounds de 2 minutes chacun avec 1 minute de repos entre.
Je suis donc parti sur un fractionné de 6 fois 2 minutes rapides / 1 minute lente pour vraiment mettre mon cardio dans les conditions combat et l'habituer à subir 2 minutes intenses avec seulement 1 minutes de repos, et ce plusieurs fois. J'ai pris intentionnellement plus de cycles qu'il y a de round, car je pars du principe que si je peut tenir 6 cycles rapides/lents, les 3 rounds rapides/lents ne seront pas un problème. Ensuite, avant le premier cycle, j'ai 5 minutes en graduelle, qui part de la marche simple pour arriver au bout des 5 minutes à la vitesse de course lors des phases rapides. Et après le dernier cycle, j'ai 5 minutes de cooldown, ou je fais comme l'échaufement, mais en inverse. Je réduit graduellement ma vitesse (sachant qu'en plus je termine par un cycle lent) pour au final arriver sur une marche lente pour réguler ma respiration. Est-vous d'accord avec ce raisonnement ? Dois-je changer quelque chose ?

Ensuite, question plus technique : depuis que j'ai commencé à courir, je ressent une douleur au niveaux des tibias, sur la face intérieure et concentré sur le bas du tibia. Cette douleur est vive lorsque l'entrainement commence, s'atténue pendant la course, et revient après, lorsque le muscle refroidit. A quoi es-ce dû ? Comment y remédier ?

A propos de l'entrainement maintenant : le fractionné me permet-il d'améliorer l'explosivité musculaire des jambes ?

Et je vais finir par : puis-je faire mes étirements après ma séance ? Généralement je les fais 10 ou 15 minutes après le cooldown dont j'ai parlé plus haut. Dois-je les faire plus tôt, plus tard ?


Je vous remercie pour vos réponses et vos conseils.

Salut,

Sur le coeur de la séance, je sais pas si quelqu'un pourra te répondre parce que ce que tu recherches, ce n'est pas progresser en course à pied, mais en taekwondo...

Par contre, plusieurs remarques :
-Allonge ton échauffement, il faut faire minimum 15 à 20'.
-Allonge ton retour au calme pour arrive entre 10 et 15'.
-Ce que tu prévois améliorera peut-être un peu ton explosivité, mais il y a à mon avis d'autres moyens plus efficaces comme les séances de côte. Même en dehors de la CAP, tu bosseras mieux ton explosivité en faisant de la musculation adaptée.
-Tu ne fais que ce type de séance ? Il faut varier, d'une part pour éviter que le corps ne s'habitue mais aussi pour entretenir la motivation. C'est aussi en bossant sur différentes allures qu'on sollicite les différentes filières énergétiques, et qu'on progresse. Il faut notamment inclure des séances courues uniquement à basse intensité, ces séances sont la base de toute pratique structurée.
-Pour les étirements, je te conseille de les faire plus tard. Si tu ne peux pas, il faut se contenter d'étirements très légers pour ne pas casser encore plus de fibres que celles cassées pendant la séance.

En faite sur le coeur de la séance, c'est surtout savoir si ce genre de séances améliore vraiment le cardio ou non.

Ok je vais donc allonger l'intro et l'outro de mes séances.
Je fais déjà de la musculation à côté, donc au pire si ma séance n'améliore pas l'explo, c'est pas grave.
Je ne fais que ce type de séance car je manque de temps.
Voilà le planing de ma semaine :
Lundi : fractionné
Mardi : entrainement AM ou musculation
Mercredi : fractionné
Jeudi : entrainement AM
Vendredi : musculation
Samedi : entrainement AM
Dimanche : repos (faut pas déconner)

Du coup, je ne sais pas quand et comment intégrer une séance de plus.

Je pense que le hiit ou le crossfit sera plus adaptée pour gagner en explo.
Parce-que commence la cap en faisant du fractionnée a mon humble avis tu vas a la blessure.

Je "commence" pas vraiment. J'ai déjà plusieurs mois de course à mon actf.

Je vois que tu as déjà 2 séances de CAP/semaine donc tu peux varier... Sur ces 2 séances, tu ne dois pas en faire plus d'une en fractionné. Sur la séance qualitative, change en chaque semaine, sinon ton corps va rentrer dans un certain confort au bout d'un moment. Comme dit précédemment, tu peux intégrer une séance de côte, du fractionné court type 30/30, du plus long type 4x4' (r=3), etc...

Comme le dit Cédric, les entraînements type HIIT sont aussi très efficaces.

Tu as un programme sportif chargé, n'oublie pas que la récup est aussi primordiale (1 semaine/4 allégée avec les 2 séances courues en footing tranquille).