Ne trouve pas le plan adéquat

Bonjour à tous !

Il y a une course populaire le 11 septembre à laquelle j'aimerais participer. Je suis un débutant en course à pied, et j'ai un peu de mal à trouver un programme qui me convienne.. Je m'explique :

Je cherche un programme qui me permette de finir le 10km, sans objectif de temps. Je cours 30/45 minutes, fractionné marche/course, et je rallonge mon temps de course de plus en plus dans la séance, jusqu’à finir mon dernier quart d'heure sans m’arrêter. Actuellement, sur 30/45 min j'ai une moyenne de 7,5/8 kmh.
Dois-je ralentir et tenir plus longtemps en course, ou continuer comme ça vu que ça progresse doucement ?

Ensuite, le programme de base de 10km du site, sans objectif, réclame un footing EF45', ce que je ne sais pas faire...

Comment puis-je faire pour progresser de 30' à 45' ? Je suis un peu perdu

Merci d'avance,
Nico

Bienvenue

Pour savoir si tu doit ralentir il faudrait ta FC en % pendant tes sorties car si tu n est pas en EF c est normal que ça coince un peu

La progression ne peut se faire qu avec le travail donc patience

Tu peux t'inspirer de ce post...
www.conseils-courseapied.com/forum/111-c...utant-courir-1h.html

Coucou !
Merci de vos réponses, je ne courrais jusqu'a présent sans "but", juste histoire de faire un peu de sport hebdomadaire.
Si je ne retrouve pas mon cardiofrequencemètre, il va falloir que j'investisse à nouveau, car je n'ai pas la moindre idée de ma FC.. L'EF est bien autour de 140 puls c'est ça ? ( Mon max est à 202 )