Pleins de questions avant de me mettre à la CAP

Bonjour tout le monde !

Voilà, d’ici 2 mois j’aimerais me mettre à la CAP, ça me fait vraiment envie depuis longtemps, mais j’ai pleinnnn de questions auxquelles je n’arrive pas à trouver de réponses.

• Je compte ne faire que de l’endurance fondamentale pendant plusieurs mois, pour me refaire un peu le cœur et les muscles. Si j’arrive dès le début à courir 30 min sans m’essouffler, je peux, ou c’est contre-productif ? Ou vaut-il mieux alterner marche et course au début pour progresser efficacement même si je ne suis pas essoufflée ?

• 2 séances par semaine d’environ 30 min sans compter l’échauffement et le retour au calme, cela vous semble raisonnable pour débuter et progresser ?

• Je suis plutôt sensible au syndrome de l’essuie-glace (oui, je l’ai découvert sans même avoir besoin de courir...), je ne risque pas de le réveiller en courant direct 30 min même en endurance fondamentale ?

• Est-ce que même si je pars de très bas (imaginons que je n’arrive pas à rester en endurance fondamentale sans marcher), ça vous semble envisageable de faire une première course au printemps 2017 ? Par exemple un 10km dans le temps limite (1h30 chez moi), environ 10 mois après avoir débuté ?

• Je suis très très mince, je ne sais pas comment adapter mon alimentation pour ne pas perdre de poids à cause de la CAP et garder la forme ? J’ai déjà une alimentation variée, fruits légumes protéines et féculents à chaque repas. Sauf occasionnellement, je ne mange pas de gras/produits gras, je cuisine tout moi-même... Je me vois mal augmenter les quantités puisque je remplis déjà bien mon estomac à chaque fois... Ou au contraire je vais prendre du muscle et donc un peu de poids ? Je pars de 51 kg pour 1m76, donc ça me plairait bien


Je précise que je suis une femme de 22 ans et je fais déjà un peu de sport à la base (je marche pas mal avec dénivelé, montagne oblige) mais je suis actuellement en convalescence et j’aurais alors passé 3 mois sans faire de sport au moment où je m’y mettrais

Désolé pour le pavé, c’est que je m’en pose des questions
Merci d’avance pour tous vos précieux conseils !

Salut et bienvenue

Je compte ne faire que de l’endurance fondamentale pendant plusieurs mois, pour me refaire un peu le cœur et les muscles. Si j’arrive dès le début à courir 30 min sans m’essouffler, je peux, ou c’est contre-productif ? Ou vaut-il mieux alterner marche et course au début pour progresser efficacement même si je ne suis pas essoufflée ?

Tout dépend d'où tu pars et si tu as déjà couru dans le passé. En général on conseille de commencer par la base, mais si tu es déjà capable de courir 30' sans essoufflement, pas de problème à le faire sans passer par l'alternance marche/course.

2 séances par semaine d’environ 30 min sans compter l’échauffement et le retour au calme, cela vous semble raisonnable pour débuter et progresser ?

Là encore, tout dépend d'où tu pars. 2x30' par semaine, c'est déjà très bien. Par contre, pas spécialement besoin d'échauffement et de retour au calme dans une séance entièrement en EF puisque ces allures là se font en EF (même si elles peuvent être plus lentes que les allures en milieu de séance).

Je suis plutôt sensible au syndrome de l’essuie-glace (oui, je l’ai découvert sans même avoir besoin de courir...), je ne risque pas de le réveiller en courant direct 30 min même en endurance fondamentale ?

Fais très attention, vas voir un professionnel (médecin, kiné, ostéo, etc...) avant de reprendre pour avoir son avis. Et n'oublie pas de bien t'équiper avec des chaussures adaptées à toi

Est-ce que même si je pars de très bas (imaginons que je n’arrive pas à rester en endurance fondamentale sans marcher), ça vous semble envisageable de faire une première course au printemps 2017 ? Par exemple un 10km dans le temps limite (1h30 chez moi), environ 10 mois après avoir débuté ?

Oui c'est fortement envisageable, et même sûrement avant

Je suis très très mince, je ne sais pas comment adapter mon alimentation pour ne pas perdre de poids à cause de la CAP et garder la forme ? J’ai déjà une alimentation variée, fruits légumes protéines et féculents à chaque repas. Sauf occasionnellement, je ne mange pas de gras/produits gras, je cuisine tout moi-même... Je me vois mal augmenter les quantités puisque je remplis déjà bien mon estomac à chaque fois... Ou au contraire je vais prendre du muscle et donc un peu de poids ? Je pars de 51 kg pour 1m76, donc ça me plairait bien

S'il n'y a pas de gras à perdre à la base, tu n'en perdras pas Il est même possible que tu prennes un peu de poids (qui sera en fait du muscle...). Si tu n'arrives pas à augmenter les quantités pendant les repas, l'astuce c'est de fractionner ses prises (tu peux prendre des collations légères à 10h et 16h par exemple). Après, si tu manges déjà équilibré à satiété, tu peux aussi continuer comme tu fais actuellement, ça ne posera pas de problème.

N'hésite pas à poser toutes les questions que tu souhaites

Le principal conseil que je te donnerais, c'est de vraiment faire attention à tes genoux. Si tu as déjà eu des problèmes par le passé, tu as certainement été suivie par un professionnel, n'hésite pas à aller lui poser la question.

+ 1 avec Smilk qui comme d habitude à fait un très bon résumer

Par contre 1m 76 pour 51 kilos Je trouve que c est vraiment très peu

Après si tu va bien et que c est du à ton métabolisme pas de problème mais l avis d'un médecin pourrait être utile

Pas mieux.

Pour faire une première course, peut-être même cet été ou cet automne, suivant ce qui t'intéresserait et ta progression.

Si tu as un budget pour la course à pied, je dirais que la base, c'est effectivement une bonne paire de chaussures (ça peut-être aussi de très bons modèles en fin de série à moindre prix par exemple, n'hésite pas à poser des questions sur les modèles ici, j'ai vu qu'il y avait des gros connaisseurs sur ce forum) et un cardio (le premier modèle est à 20 euros chez décathlon. Inutile, pour débuter, de prendre le tout dernier cardio GPS TV haute définition, etc). Et si tu as un smartphone, tu as pas mal d'application GPS pour le running. Mais dans tous les cas, une bonne paire de chaussures.

Et n'hésite pas non plus à te lancer dés que tu peux !

Merci à tous pour vos réponses éclairées

Donc je tâterais un peu à ma première séance, pour voir si j'arrive à tout faire en courant, quitte à ralentir au point de me faire doubler par des mémés en déambulateur

Pour l'échauffement et le retour au calme, j'entendais par là un peu de marche active, mais si pas besoin c'est nickel.

J'ai déjà des chaussures bien adaptées, avec semelles orthopédiques. Il y a un an, mon kiné m'avait dit ok pour la course à pied si jamais ça me prenait un beau matin, mais qu'il fallait que je fasse vraiment gaffe pour le trail, mon syndrome de l'essuie glace s'étant déclenché à cause d'une trop grosse accumulation de dénivelé négatif. Mais loin de moi l'idée de faire du trail, on va d'abord voir comment je me débrouille sur du plat hein!
De toute façon j'ai encore du kiné pour un bout de temps pour un autre problème, donc il sera bien entendu mis au courant de mes projets. Cette fois je veux pas bousiller mon été, que ce soit à cause l'essuie glace ou d'une autre blessure !

Eh oui, métabolisme pourri de chez pourri ! Mais faut croire que je dois avoir un peu de gras quelque part, je sais par expérience que je peux encore perdre 3kg... déjà testé contre mon gré
Quant à l'avis de mon médecin : je suis en parfaite santé malgré mon poids (mes dernières analyses dates de deux mois), sauf quand... je suis malade
C'est pour ça que ça me déplairait pas de prendre un peu de poids, paraît que ça pourrait m'éviter de passer un mois au lit pour un rhume !
Du coup pareil, je vais tester et je verrais bien si je reste stable, si je prends un peu ou si je perds ! Je prends déjà un bon goûter à 16h, mais du coup c'est pas bête de rajouter un 10h, surtout les jours où je cours.

Tortue géniale, je pense que j'ai de bonnes chaussures, bon c'est pas le top du top, mais je les ai déjà testé sur 3/4 sorties et aucun problème. Des kalenjis achetées il y a 3 ans, aucune idée du modèle. Je me souviens juste que j'avais bouffé des patates pendant de longues semaines pour pouvoir les payer, 80 € en soldes, ça fait mal quand on est étudiante

Si elles ne me conviennent plus je me tournerais probablement vers des Salomon en fin de série, je ne jure que par ça pour la rando maintenant.

Et le cardio, j'ai, il date de 3 ans aussi et a servit 3/4 fois, mais il marche toujours !

Et j'ai oublié, j'ai déjà effectivement "couru" dans le passé, avec quelques 5km (1/2 par an pendant 4 ans), jusqu'à mes... 11 ans, je pense pas que ça compte du coup
J'avais tenté de m'y remettre il y a 3 ans (d'où le cardio et les chaussures), mais j'avais du m'arrêter contre mon gré pour raisons de santé. Mais promis dans 2 mois je serais comme neuve ou presque