Renforcement musculaire

Bonsoir,

Je cours de temps en temps depuis quelques années, mais j'ai décidé de m'y mettre plus sérieusement depuis Août. Le problème c'est que j'ai un peu trop forcé et me suis fait un vilain claquage aux quadriceps.
Je vais pouvoir m'y remettre en douceur, en ne dépassant pas les 3 sorties par semaine cette fois (j'étais passé à 4 avant le claquage, mauvaise idée!)
J'ai lu que faire du renforcement musculaire, pouvait protéger des blessures, mais j'ai peur que ça ajoute une charge trop conséquente à mon entraînement.
Pour le haut du corps, je peux faire un peu de gainage/pompes/abdo en fin de séance, je le faisais déjà avant donc pas de problème
Par contre pour renforcer le bas, je ne vois pas comment faire sachant que si je place des exercices de fentes, squat, chaises etc en fin de séance de càp, ça risque d'être trop éprouvant et n'aura certainement pas l'effet voulu (me protéger des blessures).
Est ce qu'il faufrait que je remplace un footing par 20' d'échauffement et du renforcement général?
Est ce que c'est efficace si je ne le fais qu'une fois par semaine ou bien ça ne sert à rien?
Ou bien est ce qu'a 3 séances par semaines, on oublie le renforcement? (du bas, car le renforcement du haut, ça ne me pose pas de pb!)

Merci d'avance à ceux qui pourront me conseiller!

Bah mince, seulement 30 vues et 0 réponse en 3 jours... J'ai vu qu'une personne qui a posté des questions le même soir que moi en ait à 6 fois plus de vues et 22 réponses... Du coup, je ne sais pas, ça n’intéresse personne le renforcement musculaire? vous n'en faites pas? Est ce que mon post est mal formulé, incomplet, ma question trop compliquée?

Commence par faire de l'EF à raison de 3 fois par semaines et vas voir les plans dispo dans le bandeau supérieur.

Désolé, je ne suis pas un adepte de la PPG.

Bonjour

Le renforcement musculaire n'a pas beaucoup d'impact sur les blessures de type claquage - Ta blessure vient probablment d'une reprise trop rapide et trop forte.

J'ai des grands fous de la PPG au club et ils se blessent autant (voir plus) que ceux n'en pratiquant pas. La PPG est importante en trail et sur route ca te permet de pousser plus et absorber le dénivelé plus facilement. Mais à 3 séances par semaine il faut mieux bosser son endurance. Un bon exo PPG vraiment bénéfique pour la course c'est les cotes ou les marches

Merci pour vos réponses à tous les deux!
Ok, donc pour le moment pas de PPG! Je vais continuer à faire un peu de gainage tout de même, ça fait pas de mal!

Prend le temps de revenir correctement. Une bonne séance de PPG/PPS peut être assez éprouvante, il faut donc être en bonne forme.

Je rejoints Mar2kfait sur le fait que la PPG ne te permettra pas de diminuer le risque de blessure. Mais qu'il permet de mieux encaisser et d'améliorer ses fins de course. Avec notamment, une amélioration de l'économie de foulée, passé plus facilement les côtes en trail...

Il y 2 façons de voir la PPG soit une séance dédié à ça soit en échauffement d'une séance de qualité (VMA, fartlek...). En club, on en fait toujours avant de commencé une séance sur piste.
Actuellement dans ma prépa cross, j'ai remplacé une séance d'EF par une séance PPG : 25mn de footing, 25mn de PPG/PPS, 10mn de retour au calme. Je fais ça une fois par semaine pendant 3 ou 4 semaines, pour une bonne préparation générale. La durée d'effort et d'intensité doit se faire progressivement. Car la première fois que j'ai fait ça (il y a déjà 3 ans), à la fin de la première séance, j'avais du mal à tenir sur mes jambes avant le retour au calme.

Voici une liste d'exercie :
- talon fesse
- monté de genou
- pas chassé
- foulées bondissantes (très bien pour améliorer sa foulée et son économie, possibilité de le faire en monté très légère, de croiser...)
- flexion
- flexion extension
- pompes
- mountain climber
- ...
La liste peut être long, une bonne imagination permet de faire de bonne séance.

Sinon tu peux faire des training circuit dans le style : entrainement-sportif.fr/programme-muscul...et-sans-materiel.gif

Vidéo pour les variantes des foulées bondissantes :