Augmenter sa vitesse au seuil?

Bonjour à tous,
Je souhaiterai me construire un entrainement spécifique pour augmenter ma vitesse au seuil.

J'ai 23ans, je débute en course à pied, et il y a 3 mois ma vitesse au seuil se situait vers les 7,8km/h avec une fréquence de 170 bpm. Depuis j'ai courru en endurance fondamentale 2 à 3 fois par semaines et aujourd'hui je peux courir jusqu'à 1h30 sans difficultés.
Mon objectif serait de gagner en vitesse au seuil pour atteindre environ 13km/h.
Je peux m'entraîner en tout cas 3x par semaine.

Mes questions sont donc:
Par quels types d'entraînement pourrais-je augmenter ma vitesse au seuil?
Comment planifier mon entrainement?
Sur combien de semaines mon objectif serait réalisable?

Augmenter ta vitesse au seuil ca veut dire quoi ?
Une vitesse que tu peux tenir 5 minutes ? 10 minutes ? 5km ? 100 km ?

Je n'ai pas grande expérience du tout mais à titre personnel, la CAP est un mélange de vitesse et d'endurance. Autrement dit, reussir à tenir une certaine vitesse pendant un certain temps...

Pour augmenter ce truc, il n'y a pas de secret, il faut courir lentement la majorité du temps et varier les allures.

si par vitesse seuil tu entends le seuil lactate, ce n'est pas une vitesse mais une gamme d'allures, correspondant en gros à la gamme allant de 80 à 90% de ta VMA. Il te faut donc connaitre ta VMA d'abord.

Travailler à ces allures augmente ton endurance, et ta capacité à tenir une grande portion de ta VMA pendant une longue période de temps. Tu peux faire des tempos variés (10" @ 90% VMA, 20" @ 85% de VMA ou 30" @ 80% de VMA).

Une séance que j'aime bien pour bosser ces allures c'est une adaptation de ma sortie longue. 30min d'échauffement en EF, 4k @ 80% de VMA, 3" de récupération, 3k @ 85% de VMA, 3" de recup, et 2k @ 90% de VMA. Retour au calme en courant 15" à 70% de FCM (pas se baser sur l'allure, avec la dérive cardiaque elle risque d'être assez lente).

C'est intense, et il faut prévoir eau + gel (si tu as besoin de ce genre de trucs).

Tes allures devraient progresser, surtout si tu couple ça à des séances régulières de VMA (200m/400m, ce qui marche le mieux pour toi). Et bien sûr passer une grosse partie de ton temps en EF!

Si je comprends bien je devrais donc composer un entrainement hebdomadaire avec une première séance à 80-85%fcm, une deuxième séance comme celle suggérée par Judas68fr, puis une troisième séance longue en EF

Est ce que je dois quand même trouver une place pour du fractionné?
Quel type de fractionné me permettrait de ne pas dépasser les 4mmol/L à 13km/h?
Et surtout est ce qu'en 3 mois d'entraînement mon objectif de ne pas dépasser les 4mmol/L à 13km/h vous semble faisable?

Merci infiniment d'avance

Ah et est ce qu'il existe un moyen pratique (sensation pendant la course??) ou théorique pour "estimer" sa concentration de lactate?

estimer précisément la concentration de lactate est impossible...

As-tu déjà fait une course de type 5k-10k? (ou semi marathon)

Le seuil c'est toutes ces gammes d'allure où tu peux courir pendant un certain temps mais l'accumulation d'acide lactique fait que au bout d'un moment tu ne pourras pas aller plus loin. Courir un moment à ces allures permets d'améliorer la façon dont ton organisme gère l'acide lactique et évacue le CO2 pour tenir un peu plus longtemps.

Donc comme j'ai dit, chez beaucoup de coureurs c'est la gamme de 80 à 90% de VMA, du coup il te faut connaitre ta VMA d'abord, je pense que c'est ton premier objectif (demi-copper, ca marche assez bien).

Ensuite dans ton programme j'ai du mal à voir l'intérêt d'une séance à 80-85% de FCM. Ca correspond pas à grand chose.

Personnellement, j'utilise mon cardio sur les sorties lentes (EF), pour m'assurer que je reste dans l'objectif (70-75% FCMax). Pour le reste je me base plutôt sur l'allure, je trouve que ça fait mieux progresser les allures rapides (de toute façon ton cardio va très haut quand tu fais du tempo/seuil ou de la VMA, et ca change suivant ta forme et l'âge du capitaine...).

A 3 séances/semaine, et comme tu arrives à courir 1h30, pour progresser je te dirais de faire ca (après peut être que d'autres auront de meilleures idées):

- Semaine 1: Séance 1: 40-50min en endurance fondamentale; Séance 2: 15min d'échauffement en EF, Tempo (20" 80% VMA ou 15" 85% VMA ou 10" 90% VMA), retour au calme (rythme EF - 30sec à 1min/km); Séance 3: sortie longue en EF, avec éventuellement un petit changement de rythme si tu laisse 2 jours de repos après la séance 2 (une petite portion en Tempo mais dans la gamme basse, aux alentours de 80% de VMA).

- Semaine 2: Séance 1: 40-50min en endurance fondamentale; Séance 2: VMA (200m ou 400m) avec échauffement en EF, retour au calme en EF ou plus lent; Séance 3: de nouveau comme la semaine 1, sortie longue avec tempo.

Si tu veux augmenter tes allures au seuil, il faut passer du temps au seuil, mais aussi penser à augmenter/maintenir ta VMA.