Suivi de Hanchen

Bonjour à tous suite a ma présentation ici je cherche un peu d'aide dans toutes les informations du site

Je vais commencer par mes informations perso :

Car hier soir j’ai fait un test sur ½ cooper pour avoir ma VMA , je n’ai pas de piste d’hatlé j’ai donc fait ça sur un chemin qui est assez plat par contre j’avais du vent mais je pense pas que la météo fasse varié grandement mon test.

Donc sur les 6 min j’ai fait 1.1 km ça me fait donc une VMA de 11 si j’ai bien tous compris.

Ma FC max 194 et ma FC au repos (on parle de la prendre au réveil et allongé je n’ai jamais fait comme ça) je l’ai prise en matinée à 65 environs.

j'ai suivi un plan pour mon Paris-Versailles de cette année pendant 8 semaines.

EF Footing 45' 6.16 km 00:45:00 (7'18" à 82%K)
COTES 2 * 5 cotes de 45" avec r=desc. et R=3 6.65 km 00:59:00
SL 1h10 à 70-75%FCM 10.18 km 01:17:44 (7'38" à 74%K)

EF Footing 45' 6.14 km 00:47:33 (7'44" à 82%K)
85-90FCM 3 * 6' à 85-90%FCM avec R=3' 6.71 km 00:51:18
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' 10.76 km 01:20:00

EF Footing 45' 6.63 km 00:45:51 (6'54" à 82%K)
COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' 7.93 km 01:09:00
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2' 10.88 km 01:20:56

EF Footing 45' 6.32 km 00:45:46 (7'14" à 80%K)
EF Footing 45' ou repos 6.39 km 00:45:51 (7'10" à 80%K)
SL 1h20 à 70-75%FCM 10.68 km 01:20:00 (7'29" à 88%K)

EF Footing 45' - 1h 5.97 km 00:45:00 (7'32" à 76%K)
COTES 5 à 6 cotes de 2' avec r=descente 7.53 km 01:00:00
SL-85/90 SL 1h30 dont 3 * 10' à 85-90FCM avec R=2' 13.00 km 01:32:00

EF Footing 45' - 1h 6.56 km 00:45:00 (6'51" à 78%K)
COTES 5 à 6 cotes de 2' à 2'30 avec r=descente 7.67 km 01:01:00
SL-80/85 SL de 1h30 dont 2 * 15' à 80-85%FCM avec R=2' 12.89 km 01:30:00

EF Footing 45' 6.15 km 00:45:00 (7'19" à 74%K)
85-90FCM 12' - 10' - 8' à 85-90%FCM avec R=2' 7.71 km 00:54:38
SL-80/85 SL de 1h15 dont 15' à 80-85%FCM 10.73 km 01:15:00

EF Footing 50' 6.32 km 00:45:00 (7'07" à 78%K)
EF Footing 40' 6.29 km 00:45:00 (7'09" à 78%K)
COMPET Paris Versailles 16.33 km 01:49:37 (6'42" à 82%K)

Donc comme je le disais dans ma présentation je me sens pas mal entre FC 160 et 170, mais je pense que c’est plutôt haut comme me le confirme Jeanmarc et Secalex.

Je pars sur un 10km le 15 novembre et je voulais faire un plan pris sur le site :

EF Footing 45'
VMA 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'
SL 1h15 à 70-75%FCM

AS10 4 * 1500m avec R=2'
EF Footing 1h
SL-85/90 SL 1h20 dont 3 * 8' à 85-90FCM avec R=2'

EF Footing 45'
AS10 3 * 2000m avec R=2'
SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

VMA-105 2 * 10* 200m avec r=30'' et R=3'
EF Footing 1h
AS10 5km préparatoire ou 3000-2000m avec R=2'

EF Footing 50'
EF Footing 40'
COMPET 10km

mais dois-je partir plus sur du travail d’EF ou j'utilise ce plan?

J'avais dans l'idée de faire le 10km en novembre puis faire une diminution de mes sorties pendant l'hiver (2 sorties par semaines) plus 1 jour de renforcement musculaire, et reprise mi janvier pour un 10 km ou un semi le 12 mars.

Vous en pensez quoi ?

Je ne suis pas plus connaisseur que toi et j'applique les plans avec les adaptations que me conseillent les ténors mais pour un 10km mais après avoir suivi un plan pour finir le Paris Versailles je trouve que ça se tient.

En général la première partie est dédiée à la préparation général que tu as déjà faite pour la première course. La tu enquilles sur la partie spécifique. J'espère seulement que tu t'es ménagé une pause entre les 2 pour récupérer mais sinon ça devrait le faire.

Tu connais ta FCMax mais tu comptes partir sur une AS10 à combien ? En tant que débutant, personnellement je remplace les ASX par des FCX. Dans mon cas AS21 => FC21 soit un travail à 83-87% de ma FCMax, je dirais que la FC10 doit se situer de 87 à 92% de ta FCMax j'en ai mal pour toi

Bon courage pour ta prépa, on sera en course en même temps si tu coures le matin.

salut

pas mieux de osmo

ca semble cohérent pour le plan

remplace l'as par la FCx donc FC10 autour de 90%FCM

par contre si pas de piste la VMA pas top

au fait tu vises combien pour le 10

vu tes allures j'ai l'impression que ta VMA est un poil sous estimé....

+1 avec osmo et iowwman

ton test VMA doit etre fait dans des meilleures conditions car sur 6 minutes chaque metres compte beaucoup

comme il te reste 1 mois effectivement il faut travailler a la FC 90% pour celui ci et apres tu auras une reference de temps pour travailler le prochain plan

lowman écrit:
au fait tu vises combien pour le 10.

Si j'arrive à faire 1h00 je serais super heureux