Quel plan choisir ?

Bonjour,

Je suis nouvelle inscrite sur ce site, que je consulte régulièrement pour glaner de précieux conseils, et vous prie de m'excuser par avance si ce sujet n'est pas au bon endroit...

J'ai 34 ans et me suis mise à la course à pieds il y a 16 mois, dans le cadre d'une recherche de renfort musculaire de quadriceps après rupture des croisés du genou gauche en wakeboard, sans opération.
Au début plutôt en touriste, mais j'ai rapidement eu envie de sortir courir plus longtemps et souvent !
Premier 10km Lyon 2014 1h08
Et depuis quelques 10km à mon actif en + ou - 1h suivant le parcours.

Mon problème est que ma FC est beaucoup trop haute; la preuve encore aujourd'hui sur le 10Lyon où je suis à 188 de moyenne (pour une FCM supposée à 193 mesurée au cardiofrequencemetre)!
Je suis vraiment dans le rouge et mon objectif est de descendre ma FC.
J'ai bien compris qu'il fallait que je m'astreigne à l'EF, sachant que je vais devoir marcher beaucoup (ma FC monte très vite et très haut même en marchant en côte, c'est pour dire) mais je suis motivée à faire l'effort.

Ma question est plutôt: quel plan d'entraînement dois-je suivre?
Plutôt débutant ?
Ou sur une distance ?
J'aimerais beaucoup me mettre au semi mais j'imagine qu'il faut d'abord baisser la FC et atteindre un bon niveau d'endurance.

Si vous pouvez m'aider.. Merci!
Adeline

bienvenue

il est sur que le plus sérieux serait de partir sur un plan finir le 10 kilometres car il y a quasiment que des sorties avec une FC assez base et comme tu la compris la solution a ton probleme de FC haute c est EF

apres il est possible que ce genre de plan te paraisse un peu simple vu ton niveau actuel

il faudrait que tu indique le nombre de séances par semaines et la date de ta prochaine course

Bonjour et bienvenue.

A mon humble avis, tu es comme pas mal d'entre nous, tu as juste du mal à contrôler les allures. La FC est juste le symptôme de cela, pas le mal en lui même. Un 10k se fait à fond, dans le rouge, et si tu l'as fini, c'est que tu as quand meme bien géré.
Soit ta FCM est mal évaluée (c'est pas forcément facile de monter à fond), et/soit tu fais parti des coureurs (dont moi) qui sont toujours très haut en FC, surtout un jour de course du fait du stress et de l'émotion (et la peur de la foule dans mon cas aussi ).

Si tu veux te lancer sur semi, effectivement, ca demande un peu plus de gestion. Tu peux te lancer sur le plan finir le semi. C'est surtout basé sur le cardio. Tu verras au début, dur de rester dans les pourcentages, tu auras même l'impression de marcher, mais ca vient vite. Surtout si tu cours depuis 16 mois, tu dois avoir un bon fond, il faut juste que tu t'habitues à courir aux bonnes allures, meme lentes. Pour un semi, ca commence à etre crucial de ne pas se griller trop vite.

Bonsoir et merci pour vos réponses.

Je cours 2 fois par semaine.
Ma FCM est peut être mal mesurée, il faudrait en effet que je refasse les tests!
Et oui, moi aussi la foule, les speakers me font monter en cardio

Prochaine course: j'aimerais tenter le semi-marathon de Paris le 6 mars, mais c'est peut être ambitieux. Ce ne sont franchement pas les jambes mais vraiment le cardio ..!
En admettant que je suive le plan "finir le semi" en 5 mois, dois-je doubler certaines semaines du plan étalé sur 12?
Autre question: en fractionné je ne parviens pas à redescendre pour récupérer ainsi que cela est préconisé : dois-je attendre que le FC redescende avant de repartir ?

Encore merci !

De quel type de fractionné est ce que tu parles? Si c'est sur des allures 80-85% ou 85-90% il suffit que tu trottines très lentement. Si c'est d'autres types avec des seances plus courtes, il vaut mieux pour l'instant faire autre chose car avec 2 seances hebdos le choix des seances possibles est limité et il faut donc se concentrer sur ce qui tu seras utile pour tenir une semi. Pour ne pas avoir l'impression de faire toujours la meme chose, tu ne peux pas trouver un petit 10kms 12-14 semaines avant ton semi, et d'ici là faire un plan 10kms? Mais le meilleur conseil si tu veux progresser: essayes d'inclure une troisieme seance de 45 min en endurance tres cool. Ca te permettras de varier les autres séances un peu plus, et on commence à pouvoir progresser avec 3 séances hebdos, à deux les progrès sont lents (on se maintient...). Et si tes FCs te stressent, prend RDV chez un cardio pour un controle si tu ne l'as pas fait.

AdeLine écrit: En admettant que je suive le plan "finir le semi" en 5 mois, dois-je doubler certaines semaines du plan étalé sur 12?

Mon avis de débutant sur ton choix de plan (le reste est trop technique pour que je donne mon avis ) : Choisis le plan "finir le semi" avec 3 séances par semaines sur 12 semaines, et suis l'enchaînement des séances en ne faisant que deux séances/semaines si tu ne peux pas faire plus. Ça fait un plan sur 18 semaines, soit 4.5 mois, qui reste très équilibré.
Et comme le dit Air1, si ton emploi du temps le permet, rajoutes une EF de 45' très très cool chaque semaine ou c'est possible, ça permet de maintenir les progrès.