20 km du Trail des Citadelles en avril prochain

Bonjour à tous,

Voila après 15 jours de repos car douleurs dans la hanche suite à 1 tendinite, j'ai refait un 10 km avec toujours le même temps 59 mn. Mais ce coup ci j'étais complètement épuisée à la fin.

Pendant les entrainements je vais souvent dans les bois et je me suis rendu compte que j'aimais énormément courir sur ce genre de terrain et je me sens beaucoup mieux sur des sorties longues genre 1 h30 à 2 h que sur des 10 km ou ça va très vite.

donc je me suis inscrite au trail des citadelles le 20 km. Peut être que je vise trop grand mais j'ai la chance d'habiter dans la commune ou il sedéroule et j'ai déja fait le parcours avant de m'inscrire.

Il est dur et j'ai beaucoup marché mais je compte progresser.

Voila mon soucis, j'avais commencé le plan d'entrainement du 10 km mais je voudrais aussi suivre un plan de trail.

Comment procéder pour m'améliorer dans tout, la vitesse et les cotes

Merci de vos conseils