Conseils pour un débutant

Bonjour à tous

Ca fait près de un an et demi que je cours au moins deux fois par semaine, en alternant avec de la musculation ou des cours de body pump ou body attack ( 5 séances de sport / semaine).
Etant donné que je n'ai jamais été orienté, je cours sans vraiment avoir d'objectif et sans vraiment savoir ce que je fais.
Je fais toujours le même parcours de 10 km en 55 à 60 minutes. Plus 10 à 15 minutes de d'étirement ( cuisses, mollets, dos )
Le problème est que je me retrouve souvent avec des petites blessures au genous ou mollet, rien de grave, qui s'estompent en 48 heures après des séances supplémentaire d'étirement.
Mon objectif pour le moment, est de pouvoir pérenniser ces moments de courses à pied parce que je ne vous le cache pas, j'aime courir et je ne peux pas m'en passer; sans toutefois penser à faire des courses. Je veux juste pouvoir courir 1h20 à 1h30 2 à 3 fois par semaines, sans prendre de risque de blessure.
Je n'ai malheureusement pas de montre pour calculer la fréquence cardiaque, ni ma FCM ni ma VAM; Ma fréquence cardiaque en repos est de 69BPM. Es-t-il possible de continuer à courir sans connaitre toutes ces données?

Merci pour vos conseils

Sans outils, tu peux déjà te référer à cette page, paragraphe 6; ce sont de bons repères.
www.conseils-courseapied.com/physiologie...t-course-a-pied.html

Pour le test VMA, là.
www.conseils-courseapied.com/fondamentau...e-course-a-pied.html

Voilà, mais n'hésite pas à consulter le site, c'est une mine et bien sûr nous questionner sur tes doutes. Il y a toujours du monde prèt à t'aider.

Bienvenue à toi.

Merci beaucoup,

Aprés avoir lu les infor sur les deux URL, j'ai retenu ce qui suit :

Pour mon niveau et pour continuer à courir sans prendre de risque, je dois resteer sur une fréquence cardiaque de 60 à 75 %. Accessoirement, je peux une séance sur 3, Fair de petits pics de 2 min à 85 %.

J'ai acheté ce matin une montre pour controler ma fréquence cardiaque. J'ai fait rentrer les infos. pour le seuil de la fréqu max j'ai mis 75 % de la FCM théoriqaue ( en attendant que calcule le FCM réelle)
Pour le seuile min j'ai mis 60 %. Jusque la tou vas bien

Toutefois, sur le guide ils ont une tout autre méthode pour calculer la fcm Cible : ( Fréquence caridiaque maximale - fréquence cardiaque au repos )* intensité de l'entrainement +fréquence cardiaque au repos.

Alors que pour moi, il s'agissait de : FCM * intensité de l'entrainement (220-34ans)*0,75 pour le seul max et (220-34)* 0,60 pour le seuil min.

Etant donné l'importance de déterminer le seuil max et min de ma fCM, le fait que les données soit différentes me perturbent.

Merci de m'orienter.

en faite tu as la formule "traditionnelle" dite d'Astrand (le fameux 220-âge) avec laquelle on se base juste sur la fc max et tu as la formule de Karvonen.
Celle-ci consiste à utiliser ta réserve cardiaque.

ci-joint des explications dans un précédant poste.
www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...karvonen/Page-2.html

pour cette second formule on prend en compte la fc repos (pour moi la fc au réveil prise sur plusieurs jours pour avoir une valeur récurrente). ce qui n'est pas le cas pour Astrand.
après à toi de voir par rapport au terrain.
perso, pour Astrand je monte jusqu'à 80% de la fcm pour l'EF tandis que pour Karvonen je vais jusqu'à 75% max en EF

Merci beaucoup

Toujours dans le même registre, d'habitude avant de courir, je marche 2 minutes et je me met à courir au rythme normal; et à la fin du footing, je marche 10 minutes avant de m'étirer. Es-ce que c'est bon ? Y-a-til une manière précise pour l'échauffement ou une durée quelconque ? Et à la fin du jogging, quel serait l'idéal à faire.

Désolé si j'abuse, je voudrais aussi savoir, par exemple dans le promme de 10km, ou autre, dans la séance 1 je trouve 45 minute. Es-ce que les 45 minute incmuent l'échauffement ?


Merci encore pour vos réponses

Elmehdi écrit:

Merci beaucoup

Toujours dans le même registre, d'habitude avant de courir, je marche 2 minutes et je me met à courir au rythme normal; et à la fin du footing, je marche 10 minutes avant de m'étirer. Es-ce que c'est bon ? Y-a-til une manière précise pour l'échauffement ou une durée quelconque ? Et à la fin du jogging, quel serait l'idéal à faire.

Désolé si j'abuse, je voudrais aussi savoir, par exemple dans le promme de 10km, ou autre, dans la séance 1 je trouve 45 minute. Es-ce que les 45 minute incmuent l'échauffement ?


Merci encore pour vos réponses

en principe marcher av et après courir n'est pas mauvais ça permet de faire monter le cœur plus doucement et redescendre de la même façon aussi.
personnellement (je ne suis pas entraineur, c'est n'est donc que mon ressenti), je m'échauffe 20 à 30 min (selon la météo et la durée de des exercices. juste faire monter les pulses progressivement et faire chauffer les muscles par un footing léger (les 60 à 75% de la fcm).
des accélérations (attention ce n'est pas du sprint) de 100 m et récup 100 m pour faire monter le cœur dans les zones "rouges" progressivement une fois encore.
si tu es vraiment débutant et que tu essaies le fractionné 50 m devrait suffire.

pour un footing de 45' le temps d'échauffement est compris dedans, car c'est de l'EF

on parle surtout d'échauffement avant de faire les séances spécifiques (AS et VMA) et/ou une course.