Qu'espérer comme amélioration en un mois ?

Bonjour

Je suis un étudiant de 17 ans ayant pour lourde tâche de pratiquer l'endurance dans un cadre scolaire. Je m'explique : pendant quatre semaines, à raison d'un 'entrainement' par semaine, je cours à mon rythme durant 30' en vue de passer le test la semaine suivante, qui consiste en une course de 30'. Les résultats sont tributaires des kilomètres parcourus. Je n'ai pas en tête la grille d'évaluation.

Toujours est-il que je ne suis pas particulièrement bon. Voire même franchement mauvais. Si courir 30' ne représente pas un effort surhumain (quoique ), je ne brille pas par mes distances. A titre indicatif, je pense pouvoir parcourir 5.5 km durant ce laps de temps. Guère plus.

En vérité, il me reste un peu moins d'un mois pour pouvoir espérer m'entrainer, en vue de m'améliorer.

Pourrais-je avoir quelques conseils ? Je me doute que je ne pourrai pas m'améliorer significativement... Combien de fois dois-je courir ? A quel rythme ? Sachant qu'une fois semaine, je dois courir 30' en étant assez 'chaud' puisque chaque 'flop' est sanctionné.

Merci d'avance

P.S : je compte poursuivre mon entrainement ultérieurement en vue de préparer un 10 kilomètres. Mais c'est encore une histoire de charrues et de boeufs

Actuellement combien de temps es tu capable de courir en totale aisance respiratoire ?

Car pour t'améliorer sur 30', il va falloir augmenter la durer de l'un de tes footings hebdomadaire jusqu'à 45' voir 1h.

Si tu désires par la suite continuer à courir, je te conseille dans ce cas là de partir dés à présent sur 2 à 3 séances par semaine

En totale aisance, je dirais 20 voire 25 minutes. Je m'essouffle assez vite.

Donc, je ferais une ou deux séances en plus de celle dans le cadre scolaire ? Des sorties plus longues, alors ? Mais à quelle allure ? (Comme si j'avais une grande latitude de vitesse )

Merci

Si tu as du mal à tenir longtemps, il faut en effet axer son travail là dessus.

L'objectif premier sera de durer, et non de vouloir améliorer ta vitesse.
Il faut que tu sois en mesure de tenir 40-45' en totale aisance respiratoire avant d'envisager d'améliorer ta vitesse

Par sur le principe de courir un jour sur deux ou sur trois, en essayant d'augmenter progressivement le temps de course de 5' à chaque fois, jusqu'à 45'