Débutant avec Qq questions

Concernant ta séance vma.
Pour commencer, laisse tomber tout ce qui est IPOD, MP3 pour travailler ta VMA. Sur une séance de VMA, une seule chose à prendre en compte. La distance exacte à courir en 30" ou le temps à effectuer sur tes 200m. De plus ce genre de travail demande concentration et etre à l'écoute de son corps, de ses sensations. Il faut être à l'écoute oui, mais pas de son MP3, mais de son corps

Pour ce qui est du cardio

il n'est pas vraiment utile sur du travail de VMA, car seule la vitesse de course est à prendre en compte.Seule indications éventuellement exploitables: la FC en fin de séance et s'assurer que la FC ne baisse pas de trop lors des phases de recup;)
Concernant le plan à suivre
Vu que tu n'est pas aguerri au travail de fractionné, je partirai plutot sur un des plans "finir le 10km"
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...trainement-8sem.html
www.conseils-courseapied.com/plans-entra...ainements-10sem.html
Je sais que faire 10km ne vas pas te poser de problème. Mais c'est plutôt pour t'initier à ce type de travail et introduire progressivement des intensités d'effort plus importantes.
Une fois ce premier plan terminé, Tu pourras alors partir sur un plan intégrant du travail de VMA

Merci gilles pour tes retours

Ok pour se concentrer sur les séances "fragmentées" plutôt que sur mon mp3 ( ça tombe sous le sens
j'ai regardé les "plans finir les 10 km" les séances fragmentées sont exprimées en %FCM, les intensités d'effort des premières semaines me paraissent tranquilles de chez tranquille et faciles à mettre en oeuvre. => Je vais commencer par ça, ne serait ce que pour respecter un plan.

En premier lieu merci à toi car je n'imaginais pas faire ces temps il y a qq mois

tu m'avais conseillé initialement un plan sur 10 km, mais je n'en pas fait un pour raisons professionnelle & familliales, par contre je suis parti sur un plan semi 12 semaines à 3/4 entrainement / semaine en l'assouplissant comme suit :
- plus d'EF et moins dur sur les fragmentés long => car ca faisait pas longtemps que j'étais à 3 entrainement par semaine et j'avais peur de me blesser
- plus cool sur les deux dernières semaines, car j'ai fait Paris Versailles plus vite que prévu, et que je me sentais un peu fatigué surtout cette semaine (un seule séance cool).

Concernant les 20km , je suis super content de mon temps d'autant plus que j'avais une petite soirée hier (avec qq verres de vins) , je pensais finir en 1 H 40 et à la ramasse. je finis les 5 dernier KM en piochant, mais je pense que c'est parce que je n'ai rien mangé aux ravitos + Peu de sommeil cette semaine.

les prochains objectifs auxquels je réfléchis sont les suivants :
1) semi de boulogne (15 novembre)
2) test d'effort et calcul de FCM/VMA sur tapis (pour infos sur les 20km j'étais à 184 bpm tout le temps, ce qui me parait énorme)
3) coupure d'un mois (15 nov - 15 decembre ) (seulement une ou deux EF par semaine)
4 ) 01 - 01 - 2010 : plus de cigarette !!!
5) Semi de paris
6) Marathon de paris

mes questions sont les suivantes :
1) quel plan d'entrainement (ou de récupération) faire pour le semi de Boulogne ? est ce raisonnable ? est ce que je peux me fixer un objectif à 1h 35 ou est ce délirant ?

2) concernant la coupure, l'objectif est le repos, ou du moins ne pas se blesser. deux EF sont elles suffisantes pour entretenir ma condition physique

3) j'envisage de faire le Marathon de paris en prenant ton plan 12 semaines / 4 entraînements. quel cible (AS42) puis je raisonnablement et humblement me donner sachant que c'est mon premier marathon ? (3h 45 ?)

pour infos ; je fais 62 kg / 40 ans / 1m74

Oups, la première partie de Mon post a été tronquées

mes résultats sur mes deux seules courses 2009

Paris versailles : 1h 20' 46"
20 Km de paris : 1H 32' 49"