70% de FCM : Trop lent

Bonjour,
D'abord une petite présentation.

Homme - 44 ans - 1m83 - 92 kg - Sportif mais pratiquant de sports intenses (Squash - Tennis)
Je me suis mis il y a 2 mois à la CAP pour gagner en endurance (j'avais du mal à terminer des matchs en 3 sets).

Début très laborieux : Je ne tenais pas 15 min.
Résolution : Mise en place du programme Débutant Tenir 30'. Très utile au début mais j'ai vite sauté les étapes.
Depuis 3 semaines : Je cours 2x/sem 45 min + 1x/sem 60' et oh surprise... j'adore çà... et dieu sait que je m'en sentais incapable... JE cours à mon rythme. Peut être pas en aisance respiratoire mais franchement, je ne force pas. Je fini bien mes sorties de 8 à 10 km.

Alors pour fêter ces premiers succès et préparer mon premier 10 km, j'ai acheté mon premier GPS (GARMIN 110 avec Cardio) et là patatra.... Le cardio ne pardonne rien : Age 44 ans : FCMax : 176 BPM
Lors de mes 3 soirties avec le GPS :
- FC moyenne : 89% (très peu de variation sur 8 - 10 km)
- FC Maxi : 96% !!!!!!
- Vitesse moyenne : 11km/h (+/- 0,5km/h sur 10 km)

A la lecture des différents posts sur ce site, je décide donc de baisser de rythme et de me mettre à 70% de FCM mais là, c'est l'enfer... je me traîne, je fatigue vite, je ne prends aucun plaisir.

Dois je vraiment courir à ce rythme de tortue pour gagner en endurance fondamentale ? Que dois je faire pour rendre mes sorties plus sympas. J'ai peur de ne pas passer l'hiver...

Dans l'attente de vos avis expérimentés. Par avance merci

Salut,
Il faudrait que tu sois au clair avec ta FCM (c'est clair qu'elle n'est pas de 176, ça c'est une formule théorique basée sur une moyenne donc ta vraie FCM peut en être plus ou moins éloignée...).
Une fois que tu auras approché ta FCM, tu auras moins de difficultés pour courir en EF (mais ce n'est pas forcément super simple non plus au début...).
Par exemple, j'ai 30ans et une FCM de 211.

Par contre, travailler en EF plus bas qu'il ne faut de pose pas de problème (c'est plutôt l'inverse qui pose difficulté...). L'estimation de ta FCM pour l'instant serait juste pour voir si tu es très éloigné de la formule théorique.
Tu peux suivre ce protocole : à voir la partie C .

Bon entrainement.

Je me reconnais tout à fait dans cet avis...
J'ai l'impression de me fatiguer plus, je prends moins de plaisir... et je me traine horriblement... je suis à peine à 50% de ma VMA supposée (calculée).
Et paradoxalement, musculairement j'ai quelques douleurs alors qu'après une séance non controlée ça ne m'arrive jamais ou presque (mais sans doute étais-je trop tendu ?)

Mais bon... quand je lis ça sur le site :

Paradoxalement, courir à ces faibles intensités n’est pas aisé au départ. Le coureur ne ressent pas de sensations agréables. Il a le sentiment de devoir se freiner continuellement.
Mais au fil des séances, en conservant cette faible intensité, le coureur retrouve petit à petit sa vitesse de course normale tout en étant plus économique. De plus, les progrès réalisés à intensité faible se répercutent au niveau de ses autres allures de course.
Ce travail est fastidieux et demande beaucoup de patiente. Il faut accepter de courir moins vite, quitte à avoir l’impression de régresser au départ. Mais aucune inquiétude, ce n’est que passager.

Je me dis que c'est normal... j'espère qu'on retrouve relativement vite une vitesse correcte...
(par correcte j'entends : où l'on prend du plaisir)
Car si pas de plaisir... la motivation ne restera pas forcément.

Salut,

C'est pareil pour moi ,normalement je courrais à une allure comme toi de 11km/h sur 10km.
J'ai acheté une ceinture cardio il y a quelques jours et il s'avère que j'allais bcp trop vite!!
je viens de faire ma première vraie séance EF hier (cf sujet Endurance fondamentale). Et du coup je ne dépasse pas les 8km/h pour être à 75% de ma FCM!
ça ne m'a pas dérangé plus que ça si ce n'est que j'ai eu l'impression de piétiner et que je mets du temps à doubler les gens qui marchent (yavait du monde au bois de vincennes en ce beau dimanche ensoleillé). Tous les joggers m'ont dépassé mais j'entendais leur souffle et ils avaient la bouche ouverte alors que moi j'étais tranquille comme si je marchais donc ça m'a réconforté.

Apparemment ça ne durera que quelques mois. D'après les différents commentaires que j'ai pu lire ici et ailleurs, la vitesse devrait progressivement augmenter. Il faut juste être patient et se forcer à courir très lentement au début.

J'ai lu aussi que la vitesse lente va te permettre de perdre du poids de façon plus efficace et donc indirectement ça va améliorer ton endurance. A vitesse plus rapide, ton organisme consomme surtout les sucres et non les graisses, et puis tu te fatigues plus!
Perso ça fait plusieurs mois que je me suis mis à la CAP et des douleurs aux genoux ont commencé à apparaître récemment, surement car je forçais trop.
Vu que ça fait deux mois que tu as commencé , si tu continues ainsi tu risques de finir par avoir aussi des petits soucis aux articulations donc je te conseille de réduire l'allure et de ne pas attendre comme moi l'arrivée des petits pépins.

Pour rendre tes sorties plus sympa, tu peux ptet écouter de la musique. Personnellement ça me dérangeait de courir avec, mais avec ce rythme de tortue je crois que ça passera bcp mieux.. Je vais tester la prochaine fois. Ou sinon tu peux télécharger des podcast d'émissions culturelles, sportives, ou autre sujet intéressant. A une telle vitesse on peut écouter des choses qui auraient pris la tête à une allure plus rapide (où l'on est alors concentré sur son son souffle, sa foulée etc..).

Au passage, je pratique moi aussi du tennis. Je me suis mis à la CAP pour gagner en endurance (je perdais trop svt les matchs en 3sets comme toi!! Je souhaite monter 15/2 et améliorer mon endurance est une nécessité si je veux franchir un pallier (je viens de monter 15/3 ) ..
Finalement à ma grande surprise j'ai pris goût moi aussi à la CAP, je pense même participer à un 10km en 2013!

Et comme le signale Acera, il faut d'abord être sûr de ta FCMax.

SojiOkita écrit:

.. je suis à peine à 50% de ma VMA supposée (calculée)..

Normalement en EF j'ai lu qu'on devait être à 65% de sa VMA, perso je suis légèrement au dessus de 50%. Donc problème aussi.
ça prouve qu'il y a un souci au niveau de l'endurance et qu'il faut qu'on bosse là dessus.


Pour le plaisir, il arrivera petit à petit quand le corps se sera habitué à courir à cette allure et que les progrès commenceront à se faire sentir.

Pareil pour moi ^^

Si vous êtes là pour le plaisir, et que vous vous foutez au moins un peu de votre progression, continuez au feeling, et tentez un peu d'EF de temps en temps. Par exemple, vous partez en EF, en surveillant le cardio, en ralentissant tant que vous pouvez. Et puis au bout d'une 1/2h, si vous en avez marre, repasser en mode feeling.
Parce que bon, passer d'une allure "feeling" à une allure "EF" n'est pas sans conséquences : c'est pas les memes zones qui travaillent. Conclusion, j'ai eu mal aux genous, aux chevilles, partout aux articulations en fait apres ma sortie EF de vendredi, et j'ai eu du mal pendant ma grosse sortie de dimanche dans les côtes.
Bref, je ne dis pas qu'il ne faut pas en faire, au contraire, mais faut continuer à prendre du plaisir. Sinon allez dans un club, histoire d'avoir un coach qui vous donnera des coups de fouets pour ralentir

(vous pouvez voir ma sortie de dimanche, fc assez élevée, plein de côtes, et pourtant j'ai pris mon pied, et j'étais bien après ... contrairement à la sortie EF de vendredi où je me suis fait ch..., et où je me suis fait vraiment mal aux articulations)