comment s'améliorer en courant 1 fois par semaine?

Bonjour

J'espère ne pas ouvrir une discussion ayant déjà eu lieu mais le forum est très rempli ...

d'ailleurs je découvre ce site et FÉLICITATIONS !! car c'est le premier que je trouve aussi clair pour un non initié !

Alors, me concernant, je cours depuis 2 ans 1/2 à peu près une fois par semaine. J'ai à mon actif un 10 km en 44'56'' et un 12km200 en 57'24'' . Seulement, je sens que je stagne, je souhaiterai progresser et - en me fiant aux lectures des différents sites, doit passer à l'étape des fractionnés.

Seulement voilà, je ne peux courir qu'une fois par semaine (deux au mieux) hors les différents programmes que j'ai pu lire sont sur trois ou quatre séances par semaine.

Comment puis-je intégrer des fractionnés dans mes courses ainsi qu'une progression (je cours entre 45 mn mini et 1h30) pour des courses d'entretien ?

Pour préparer mon prochain 10 km, je pense suivre un programme précis mais ma question concerne mes courses "habituelles"

Merci de vos réponses et de vos lumières !

En courant 1 fois ta capacité de progression sera forcément bridée.
Si tu veux varier les allures je pense que tu peux le faire au fil des séances etc en gardant tout de même un pourcentage de durée effectuée en endurance d'environ 80%.
Après concrètement j'ai bien quelques idées mais sans aucune certitude qu'elles soient bonnes. Je te les donne quand même.
Par exemple pour préparer des courses je ferai des portions d'un km en 4.25 ou de 2km en 8.50. D'abord 2X1000 puis 3X1000, 4X1000, 2000+2X1000, 2XX2000, 3000+2000+1000. Ca fait 6 semaines avant une course. Par contre évidemment ça risque de faire moins d'endurance que ce qui est habituellement recommandée. Donc allonger un peu les séances (ex échauffement bien plus long que les 20 minutes minimum requises), si possible une séance en endurance en plus et voir aussi sur une programmation sur une durée plus longue avec des phases où tu ne ferais que de l'endurance.
Evidemment tout n'est pas équilibré, il manque les portions autour de 80 à 85% de la fcm. Si d'autres ont des idées pour les intégrer (remplacer des séances de 1000M par ce genre de course peut être et passer à une prépa avec fractionné sur 1000M de 10 semaines et non de 6).

merci de ta réponse - en fait, je pensais inclure des fractionnés dans mes courses (par exempleéchaiffement - 30 mn à 80% - 8 séries 30*30 - récup - 8 séries 30*30 - re-30 mn 80 %)

Qu'en penses-tu ?

Oui la VMa de type 30/30c'est pas mal si bien faite. Tu peux peut être commencer par quelques semaines de ce genre puis finir ton plan par des séries de 1000 ou 2000m comme déjà dit. Habituer ton corps à courir un certain temps à la vitesse que tu dois tenir sur 10km (et même un poil plus vite) est aussi important.
Par contre pour l'endurance j'irai moins vite que 80%. 75% pas plus ou alors en montant progressivement 10 minutes à moins de 70% 10 minutes autour de 72/73% 10 minutes autour de 77/78% puis fractionné. Retour si possible sous les 75%

Oui, ça me parait un bon compromis ... merci de tes réponses.

Tu es sur que tu ne peux pas faire un entrainement ? ne pas prendre le bus rentrer en courant? faire du vélo..ETc