question sur plan de 10kms

bonjour,

j'ai fait mon 1er 10,41 kms en 1h06 sans plan d'entrainement et au therme de 2 mois et demi de course a pied.
je vois que des plans sont proposés mais novice que je suis je ne connais pas tous les sigles et meme si j'en trouve la signification ben je ne sais par exemple pas quel est ma FCM et je n'ai pas de cardio juste la montre GPS. alors comment connaitre ca?
et la VMA ? et l'endurance fondamentale...
bref, j'ai jeté un oeil sur les plans de 10kms celui de 8 semaines à raison de 3 entrainements par semaine. je vois marqué courir 45'en EF; c'est a dire ? à ma vitesse normale? (je cours a une allure plutot lente quand je finis je ne suis pas super essouflée je recupére en 2- 3')
Ensuite 2éme ligne je vois : 80-85 FCM: 3*6 à 80-85% FCM , ca veut dire que je doit augmenter mon allure?

merci de vos réponses, pour ces questions qui peuvent paraître ridicules mais necessaire pour mon cheminement.
Objectif : 10kms en 1h dans un 1er tps

merci a vous

Bonjour,
Les réponses sont ici : les fondamentaux
Bonne lecture

Bonsoir,

marie7264 écrit:

je ne sais par exemple pas quel est ma FCM et je n'ai pas de cardio juste la montre GPS. alors comment connaitre ca?
et la VMA ? et l'endurance fondamentale...

Dans un premier temps, il n'est pas intéressant de connaitre sa VMA. L'EF se court entre 60-75% de FCM (pour commencer tu peux prendre la formule théorique : FCM=226-âge.). Si tu ne cours pas avec un cardio-fréquencemètre, l'important est d'être en totale aisance respiratoire (respirer par le nez de temps en temps pour vérifier si on est à l'aise). Un autre indice est de courir lentement, très lentement, très très lentement, très très très quoi... Quitte à trottiner (et alterner avec de la marche si besoin). De toute manière, c'est la progressivité qui paye!

bref, j'ai jeté un oeil sur les plans de 10kms celui de 8 semaines à raison de 3 entrainements par semaine. je vois marqué courir 45'en EF; c'est a dire ? à ma vitesse normale? (je cours a une allure plutot lente quand je finis je ne suis pas super essouflée je recupére en 2- 3')
Ensuite 2éme ligne je vois : 80-85 FCM: 3*6 à 80-85% FCM , ca veut dire que je doit augmenter mon allure?

45' d'EF est une sortie de 45' (minutes) à effectuer en Endurance Fondamentale (entre 60-75% de FCM). à priori, c'est plus lent que ton allure "normale". Le but est de ne pas être essoufflé du tout (pas de temps de récup), il faut terminer la séance en étant frustré de ne pas avoir eu l'impression de faire du sport (c'est ce qui motive pour y retourner dans la semaine et ce même si il pleut ).
Pour le travail à 80-85% de FCM, il te faut 20' de mise en train, 3 fois 6' en accélérant (très peu) jusqu'à 80-85% de FCM (à voir aussi le temps de récupération, en trottinant, entre chaque accélération, R=x'). Il faut aussi prévoir 10'-15' de retour au calme en EF pour terminer la séance.

Ceci dit, sans cardio-fréquencemètre, ce n'est pas évident d'avoir des points de repère. Donc pour l'EF, courir le plus lentement possible, et pour le 80-85% de FCM, tu peux courir à ton rythme "naturel", je pense.

Bon entrainement!

Mon post n'est absolument pas utile mais juste pour dire que j'adore comment tu decris les séances en EF Acera!!
Frustration de l'impression de ne pas avoir fait du sport....ca c'est de la vrai EF!! Merci beaucoup pour cette belle phrase!

merci acera pour ta réponse qui m'a été trés explicite. mille merci, desormais je cherche a me trouver un plan de 2 entrainements/semaine pour essayer l'an prochain de réaliser une tite course par chez moi qui est de 13kms. Je voulais la courir cette année(septembre) mais je crains de ne pas être prête...car si j'ai bien compris dans une course c'est le tps qui est regardé donc je serais à la bourre.... vu que je fais 10kms en 1h05 environ.