Besoin d'aide à un débutant pour s'améliorer!!!!

Bonjour,

Voilà après de nombreuses années de pratique footbalistique (25 ans) et une coupure totale d'activité sportive de 5 mois (01/01/2012 au 01/05/2012) je viens de me prendre de passion pour la course à pied. J'aurais de nombreuses questions sur lesquelles vous serez à coup sur de précieuse aides.

Tout d'abord une rapide présentation 29ans 1m78 74kg.

J'ai donc commencé la CAP au mois de mai ayant comme objectif un marathon en équipe de 3, soit 14KM par relayeur, le 24/06/2012.
Résultat 1h15 sur mon parcours de 14km, avec de bonnes sensations et une accélération en fin de course avec à mon avis la possibilité de la commencée plutôt.

Mon soucis et au niveau des entrainements je ne me structure absolument pas, je cours aux sensations sur des parcours entre 7 et 12Km 2 fois par semaine (pour cause de boulot prenant je ne peux pas tout le temps faire 3 ou 4 séances). Je souhaiterais donc pouvoir avoir votre aide sur comment augmenter mon rythme de course.

Je ne connais pas exactement ma VMA, (de mémoire l'un des derniers test qui remonte je garde un palier 16 ou 17 sur le test), auriez vous un moyen simple de faire un test de VMA?

Quels conseils pouvez vous m'apporter?
Prochain gros objectif au mois de novembre (je sais on a le temps mais je souhaite bien le préparer) mon premier semi. Entre temps je réaliserais des courses n'exédant pas des distances de 10 - 15km.
Comment gereriez vous le temps de préparation?

Merci d'avance de vos conseils avisés.
N'hésitez pas à me demander des précisions car j'ai peut être était trop suscint.

Sportivement.

Bonjour Claouette,

voici un lien pour estimer ta VMA
www.conseils-courseapied.com/faq-entrain...ale-aerobie-vma.html

je laisse ma place aux autres pour te conseiller sur le contenu de tes séances.
Bon courage !

Salut et bienvenue
Pour s'améliorer, il n'y a pas de miracle, faut s'entraîner !
Au minimum 3 X par semaine et, le plus important, en variant les allures : une séance d'EF, une séance de VMA ou d'AS et une SL avec blocs d'allures plus rapides.
Vu ton passé sportif tu n'es pas un débutant. Ton temps sur le relais en atteste.
Pour ton semi de novembre tu as bien le temps. Tu peux préparer un 10-15 km pour août puis te lancer dans une prépa semi. Durant ta prépa semi tu peux même intégrer une course de 10-15 km de préparation

Et lis bien la rubrique "Entraînement", il y a tout ce que tu veux

Bonjour

La VMA ne doit pas être une obsession. Ça fait progresser en vitesse certes mais sans endurance fondamentale tout cela s’effondre bien vite qui plus est si on prépare des courses longue.
D'ailleurs ayant un passé de footballeur tu as "naturellement" travailler ta VMA en match donc quelque part tu es déjà prédisposé.

Donc comme je le disais l'endurance fondamentale ou EF est l'allure de course que tu te dois de travailler le plus possible en alternance avec des séances dites de qualité dont la VMA fait partie mais il y a aussi les séance à allure spécifique par exemple.
Cf. www.conseils-courseapied.com/seances/ent...m-semi-marathon.html

L'EF, c'est l'allure qui te permet de courir en totale aisance respiratoire. C'est à dire : tu n'es pas du tout essoufflé, tu pourrais discuter avec quelqu'un comme si tu étais attablé, tu peux respirer par le nez pendant plusieurs minutes pour voir. Cette allure est souvent bien trop lente à notre goût.

Donc sur 2 séances par semaine 1 de 30 à 45' doit y être consacré. Pour la séance supplémentaire, tu peux essayer des séances à allures plus soutenu genre 20' EF puis 3*8' à allure plus soutenu avec récup de 2' entre chaque.

Pour préparer un semi, il vaut mieux faire 3 séances par semaine c'est mieux. ET enfin une dernière question : as tu un cardio ?

EDIT Je me suis fait grillé par deru

Tout d'abord merci.

Et oui je dispose d'un cardio mais dont je ne me sert que tres rarement.

Lors de mon relais de 14KM ma vitesse était de 10.77KM/H (si mon calcul est bon), ce rythme me convenait plutot bien, je pense que j'aurais pu tenir une conversation mais en étant légèrement essouflé.

Donc si je comprends bien, sur une séance je baisse mon rythme de course pour être en EF, et sur l'autre sortie un travail de fractionné long.

Sur combien de semaine je tiens ce rythme? Pour évoluer sur quels type de séances?
Faut il toujours garder 1 séance d'EF quel que soit le niveau? En passant sur 3 séances ou plus comment organiser les séances suivantes?

Merci