Demi-cooper pour débutants ?

Salut tout le monde !

J'aimerais bien essayer dans un avenir plus ou moins proche de faire un test 1/2Cooper, et de le refaire régulièrement pour voir ma progression.
Comme c'est un test "facile", j'ai décidé de créer un sujet ici parce que ça pourrait intéresser d'autres débutants.

Pour ceux qui ne connaissent pas, en résumé, il s'agit de mesurer la distance qu'on peut courir en 6 minutes, ça permet de calculer sa VMA ensuite utile pour les plans d'entrainement. Par exemple, vous faites 1.5km en 6min, votre VMA est de 15km/h (multiplier par 10). La VMA est la vitesse où on consomme le + d'oxygène.

Donc les questions :

1- On peut le faire tous les combien de temps ? tous les 2 mois ? parce qu'apparemment, ça fatigue vraiment bien, même si c'est court, donc il faut surement éviter de le faire trop souvent.

2- Quelle vitesse viser la première fois, pour tenir les 6min mais sans arriver en pleine forme ? par exemple, je sais que je peux courir à 9km/h sans problème pendant 40min, et j'ai encore du jus après pour accélérer ... J'ai deja tenu en cours de jogging du 12km/h pendant en gros 2min le temps de rattraper mes camarades, ma fc a pas mal augmenté, mais j'ai pu ensuite continuer à courir à 10km/h sans m'arreter, donc j'étais loin d'etre cuit ...

3- Des conseils particuliers pour les débutants ? j'ai vu qu'il fallait bien s'échauffer avant avec un pti footing tranquille et qq accélérations pour réveiller le coeur, mais pas grand chose d'autre .... Sinon, il faut forcément courir sur une piste, ou il suffit de trouver un endroit assez plat ?

4- Quel niveau minimum faut-il avoir pour obtenir un résultat intéressant à ce test ?


Merci pour les conseils

Très bon sujet, j'ai également hâte de voir les réponses!

oeufmollet écrit:

Donc les questions :

1- On peut le faire tous les combien de temps ? tous les 2 mois ? parce qu'apparemment, ça fatigue vraiment bien, même si c'est court, donc il faut surement éviter de le faire trop souvent.

2- Quelle vitesse viser la première fois, pour tenir les 6min mais sans arriver en pleine forme ? par exemple, je sais que je peux courir à 9km/h sans problème pendant 40min, et j'ai encore du jus après pour accélérer ... J'ai deja tenu en cours de jogging du 12km/h pendant en gros 2min le temps de rattraper mes camarades, ma fc a pas mal augmenté, mais j'ai pu ensuite continuer à courir à 10km/h sans m'arreter, donc j'étais loin d'etre cuit ...

3- Des conseils particuliers pour les débutants ? j'ai vu qu'il fallait bien s'échauffer avant avec un pti footing tranquille et qq accélérations pour réveiller le coeur, mais pas grand chose d'autre .... Sinon, il faut forcément courir sur une piste, ou il suffit de trouver un endroit assez plat ?

4- Quel niveau minimum faut-il avoir pour obtenir un résultat intéressant à ce test ?

1) 2/3 fois par an c'est largement suffisant car la VMA s'améliore très lentement.

2) Pour la vitesse, si tu as déjà couru sur un 10km (par exemple), tu peut estimer ta VMA et calquer ta vitesse dessus . Si t'a un cardio, je dirais qu'il faut faire le demi cooper à 95% FCM dès le début, valeur à confirmer.

3) Bien sur, il faut s'échauffer, on ne court pas à fond à froid. Le mieux c'est de le faire sur une piste, sinon un endroit plat peut faire l'affaire, en sachant que tu confirmera cette VMA avec des exercices type 30-30" ensuite (donc on n'est pas à 0.3 km/h près).

4) Ce n'est pas de niveau qu'il s'agit mais plutôt d'objectifs. Si tu désires courir pour maigrir, ou pour faire de petit chrono sur 10km, tu n'a vraisemblablement pas besoin de faire de VMA pour l'instant. En revanche, si tu te lances sur trail ou avec des chronos ambitieux sur n'importe quelle course, les séances VMA semblent indispensables.

Pour finir, l'essentiel n'est pas de décrocher une forte VMA sur ce test (même si c'est plaisant !), mais d'avoir une estimation assez juste pour l'améliorer. Et même si ta VMA est faible, rien n'est perdu puisque le principal travail consiste à tenir le plus longtemps possible un pourcentage de VMA sur la durée.

J'espère que j'ai été à peu près clair