1 séance par semaine pour s'entrainer pour 10km

Bonjour,
Je me suis remise à la course à pied depuis quelques mois.
Depuis 5-6 ans je courais un peu ("le dimanche matin" motivée par ma mère qui court aussi), mon challenge à été de faire un smi marathon (réalisé en 2h30 sur les rotules mais ça reste ma ptite fierté!)
J'ai fait surtout des 10km, jamais en moins d'1h, j'ai fait aussi un marathon (mais en relais À Toulouse, j'avais une portion de 10ou 12 km, je sais plus...)

Toute jeune maman depuis 1 an, j'ai arrêté de courir à la fin de ma grossesse et depuis je cours modérément (surtout après ma pitchoune qui marche depuis 1 mois et ça fait aussi de l'entrainement )
Sérieusement, je reprends goût à courir depuis vraiment 2 mois, je suis à 1 séance par semaine, sur 30 min. (j'étais il y a 4 mois sur du 15-20 min à 6-7km/h....dur!)
Il y a 2 semaines j'ai couru sur 30 min à 8,95km/h de moyenne car c'était sur du plat mais à la fin mon genou droit s'est mis à me faire mal ça m'a lancé toute la soirée et le lendemain ça allait mieux.
J'ai couru hier sur 30 min sans forcer à 7,9km/h, très bonnes sensations!

Questions :
- mon objectif : 10km en 60 min, en ne courant qu'une fois par semaine. C'est faisable? Je me suis fixée une course de 10km en octobre.
- avez-vous un plan d'entraînement à me conseiller?

Édit : suite à un petit tour sur le forum, je me rends compte qu'une séance par semaine, c'est peu... Et puis qu'il va falloir que je me familiarise avec tous ces termes EF/VMA

Faisable sans doute mais évidemment loin d'être idéal.
A ta place j'augmenterais progressivement la durée de course tranquille pour arriver à 1H. (tu augmentes de 5 minutes à chaque fois en redescendant un peu toutes les 4 semaines pour assimiler
genre 35 40 45 35 45 50 55 40 50 55 60 45 ça te fait deux mois. En juin juillet tu intègres progressivement des portions plus rapides, entre 80 et 85% de ta fcm en alternant une semaine tranquille une semaine avec accélération sur 2X5 puis 2X7.30 puis 2X10 . Là encore après 3 semaines tu fais plus cool la 4ème. Tu peux augmenter la durée de tes footing les plus longs pour arriver à 1H15.
Aout septembre tu intégres des portions à 90% de ta fcm progressivement aussi pour arriver à 2X12'. footing les plus longs en 1H20.

Simple avis d'un amateur.

Il existe sur le site des plans basés sur deux séances par semaine. si tu peux caser cette deuxième séance ça serait idéal www.conseils-courseapied.com/plans-entra...m-course-a-pied.html

Merci remiliens pour ton avis!

Je pense suivre ton conseil : augmenter les durées des séances petit à petit déjà.

Puis quand je serai à courir 1h, à ce moment là, faire le programme pour 10 km en 8 semaines avec 2 séances par semaine.

Côté FCM je ne sais pas du tout où je me situe.

J'utilise l'appli runstatic sur iPhone que je trouve impeccable. Je vais voir la dessus si je peux trouver une réponse pour connaître mon FCM

Pour info : je cours près de chez moi, mi route mi chemin, il y a quelques côtes et faux plats, mais j'ai aussi une grande distance de plat.