Alimentation pour débutant : Marathon et Triathlon

Bonjour tout le monde,

Depuis quelque jours une question me trottine dans la tête.

Je suis a 2 semaine du marathon de paris et a 1mois de mon 1er triathlon Sprint.
Je suis a 4/5 séance par semaine avec environ 3 courses a pied, 1 séance vélo et 1 séance piscine (que j'ai supprimé depuis 2 semaines pour m'appliquer sur le marathon).

J'ai l'impression de récupérer difficilement. Pourtant mon alimentation est équilibré, varié et je bois en conséquence.

Un amis m'a suggérer de prendre de la WHEY après chaque entrainement pour récupération.

Je pèse 73kg (actuellement ... car j'ai une grosse tendance a maigrir environ 1kg toutes les 2 semaines que je reprends en me goinfrant de temps en temps)

En regardant cela de plus près je me suis rendu compte que mon apport protéique par jour est a peine de 90g (recommandé 130g sur certain site)
40g de Whey après l'entrainement permettrait au moins les jours d'entrainement de remonté pile poil mon apport protéique a 130g

Vous en pensez quoi ?
Je sais que vous allez me dire d'acheter des trucs "naturelles" mais avec le boulot et l'emploi du temps un shaker c'est super simple.

merci

Ben si tu récupères difficilement, c'est peut-être tout simplement parce que t'as dépassé la limite du surentraînement. A lire ton programme hebdo et tes deux prochains objectifs, on peut le penser.

N'oublies pas que les deux dernières semaines avant marathon sont consacrées à la récup (baisse de l'intensité et de la durée des séances sur la première semaine, puis programme allégé sur la seconde avec uniquement de l'EF). Le gros du travail est fait, pas la peine de taper dedans inutilement.

Question : à quel niveau travailles-tu l'Endurance Fondamentale? Parce qu'à te lire, on a l'impression que tu perds essentiellement du muscle, et pas de la graisse...

Je ne pense pas me surentrainé :
Pour mon marathon je fais le programme sur 14 semaine a 3 séance par semaine pour un objectif de 4h
J'ai fais le semi de Paris en 1h45

Je bosse mon EF entre 135 et 140 puls/ min (9km/h)
J'ai fixé ma VMA vers 13 km/h et ma vitesse marathon a 11 km/h

J'ai conscience qu'il faut que ses 2 semaines soit allégé c'est pour cela que j'ai supprimé le vélo et piscine.

Pour l'entrainement triathlon c'est vraiment du light pour le moment : je le fais pour les sensations
Pour le vélo : je fais juste une sortie de 60km sans poussé (25 km/h de moyenne)
Pour la piscine : je m'apprends doucement a Crawler


Sinon je pensais aussi a MALTO de overstims qui serait peut etre plus adapté ...
Je ne sais pas finalement si je manque d'apport glucidique ou si je suis en manque protéique pour la construction musculaire
Enfin mon but est de rester a 72/73 kg (je mesure 1m80) Je ne veux pas grossier comme un bodybuilder ^^

1°) Attention, sauf si ta FCM n'est pas bonne (tu as noté 180 dans ton profil) ta plage d'EF est erronnée : à 75%FCM tu dois courir au max à 135 bpm. Si tu es régulièrement au-dessus en FC moyenne, tu cours trop vite. Ca peut déjà expliquer ton coup de fatigue

2°) Toujours d'après ton profil, tu cours seulement depuis 1 an. Tu as adopté un programme 14 semaines/3 séances par semaines, qui en soi n'est pas le plus lourd. Mais tu y ajoutes (même si j'ai bien noté que tu as levé le pied dernièrement) des séances d'entrainement pour le triathlon. La charge de travail n'est déjà plus la même...A côté de çà, je ne sais pas quel est ton passé sportif, mais à mon sens, c'est quand même un sacré programme que tu t'es fixé.

Ma fréquence cardiaque max est de 195 bpm (j'ai 27 ans)
J'ai jamais du mettre mon profil a jour !! Donc pas de soucis la dessus non ?

Pour mon passé de sportif rien d’exceptionnel la dessus. je m'entrainais juste pour un 54 km que je fais tous les ans avec mon père en 8h environ depuis mes 18 ans.

Donc pour toi l'alimentation n'y est pour rien ?
Une alimentation varié et equilibré suffirait ?