Premier plan d'entraînement

Salut,

Après votre accueil chaleureux, je me lance dans un sujet

Comme certain l'ont remarqué dans ma présentation , je ne suis pas débutant dans le sport. Mais je me considère comme tel en CAP dans la mesure où je n'ai jamais structuré ma pratique.

Je pense avoir maintenant assez de foncier (plusieurs mois d'EF) et avoir assez habitué mon corps à trotter 3 fois 1h par semaine. Je souhaiterais donc développer un peu le moteur. Je n'ai pas d'échéances de courses, ce n'est pas l'objet dans un premier temps.

Pour un premier plan, je pense travailler spécifiquement ma VMA.
Pour la connaître, j'ai pratiqué ce test .
Demi-Cooper : 13,7
Lors d'une séance de 2x8x30s à 100% de VMA, c'était un peu facile.
Je pense refaire une séance en augmentant de 1km/h comme conseillé dans l'article et en ajoutant deux répétitions à chaque série.

Une fois ma VMA connue, je pense mettre en œuvre ce plan trouvé également sur le site de Lepape :

SEMAINE 1

45 min à 1h EF
2 séries de 5 x 30/30 à 110% + 10 min retour au calme
45 min à 1h EF

SEMAINE 2

35 min EF + 5 min accéléré (vitesse EF augmentée de 1 à 1,5 km/h) + 10 min EF
3 séries de 5 x 30/30 à 110% + 10 min retour au calme
45 min à 1h EF

SEMAINE 3

45 à 1h min EF
2 séries de 5 x 200 m à 100% ou 2 séries de 5 x 45/45 à 100-110% + 10 min retour au calme
45 min à 1h EF

SEMAINE 4

35 min EF + 5 min accéléré + 10 min EF
4 x 300m + 5 x 200 m à 100% ou 5 x 30/30 à 110% + 5 x 45/45 à 100-110% + 5 x 30/30 à 110% + 10 min retour au calme
45 min à 1h EF

J'ajoute les points suivants :
- les séances VMA sont précédées d'un échauffement de 20 à 30 min suivi de quelques accélérations
- je tâcherai de renouveler deux fois le cycle complet
- pour les séances de VMA, je dispose d'une piste qui fait un peu moins de 400m mais je ne sais pas combien exactement mais avec une ligne droite de 100m impeccable et fiable. Je choisirai donc le format (30/30+45/45 ou 20m/300m) en fonction.

Alors mes questions, sachant que je n'ai jamais fait de travail VMA et que j'ai une bonne base foncière :

- pour un premier plan, semble-t-il adapté ?
- proposeriez-vous autre chose ? par ex espacer un peu plus les séances de VMA (genre une semaine sur deux) et en profiter pour faire du travail à allure spécifique en visant une distance 10km par exemple (même si je le répète, je n'ai pas de course à court terme)
- ce sera trop lourd si j'ajoute parfois une rando légère le we ?

Voili, vous remarquerez que j'aime bien jouer avec la mise en page et à réfléchir à ces petites séances. Y a plus qu'à les faire maintenant

Swingui écrit:

Voili, vous remarquerez que j'aime bien jouer avec la mise en page et à réfléchir à ces petites séances. Y a plus qu'à les faire maintenant

Bienvenu,

Bravo pour la mise en page

Je n'en suis pas encore à la "VMA". Tout ce que je peux dire c'est que je suis "scolairement" les plans débutants et cela commence à marcher pas mal. Donc, j'ai tendance à penser que ceux de VMA sont du même acabit...

Mais, je pense que tu trouveras plus d'information en suivant de lien

Bonne CAP

Salut, si tu n'as jamais fait de VMA auparavant, je te conseillerais plutôt de rester sur du 30"-30" ou du 45"-45".

Le site propose des plans téléchargeables d'initiation à la VMA . Je te propose plutôt le plan en 6 semaines à deux séances par semaine (quitte à rajouter une séance d'EF) qui est plus progressif. Je te déconseille très fortement celui à 4 séances par semaines, celui à trois séances propose aussi du travail à 80-85% de FCM (selon moi, le travail de changement d'allure est nécessaire avant de débuter la VMA, je ne serais pas pour passer de l'EF à de la VMA directement, il faudrait habituer ton corps : travail à 80-85% )).
Enfin, un autre plan VMA qui me semble encore plus progressif et qui développe aussi la VMA dite longue (400m par exemple) : ici.

Voilà, bon entrainement.

Ps : Pour la rando, ça devrait le faire, au pire tu supprimes une séance EF si ça fait trop.

yeah des réactions

merci pour vos réponses !

alors effectivement je n'ai jamais fait de vma mais j'ai fait quelques matchs de foot récemment, je ne pars donc pas totalement de zéro sur les accélérations. En fait là, je suis capable de tenir un match (en corpo) complet en tant que milieu de terrain avec un gros client à marquer pour situer...

sinon, je n'ai pas envie d'en faire trop trop vite, les problèmes de genou j'ai connu...

comme je viens de découvrir les plans à télécharger, je pensais finalement me diriger vers le plan initiation à 3 séances sur 4 semaines en l'allégeant peut être un peu au début, sur la séance de 80-85 notamment (genre 2 x 8' au lieu de 2x 10') et peut être la sortie longue (un peu moins longue même si je pense l'avoir dans les jambes). En fait j'ai déjà commencé à intégrer progressivement un peu de travail à 80-85 FCM depuis deux mois et également une sortie montagne par mois environ : en gros de la rando rapide avec de la bonne dénivelée en "bourrinant" sur 1h30 environ (c'est un petit plaisir maso qui me poursuit depuis quelques années...).
Donc suivant ton conseil je vais commencer par un travail 30/30 et 45/45 dans un premier temps. Et peut être intégrer de la vma un peu plus longue dans un second cycle après celui là.

et je vais jeter un oeil sur ton dernier lien aussi

et sinon petite question : les %FCM qui sont donnés dans les plans du site ne tiennent pas compte de la formule de karvonen ?

Swingui écrit:

et sinon petite question : les %FCM qui sont donnés dans les plans du site ne tiennent pas compte de la formule de karvonen ?

Effectivement, tous les plans sont exprimés en % de FCM et non pas en Karvonen. Si tu utilises du %K, pense simplement à abaisser les objectifs de FC des plans de 5 à 10% environ.

Bon entrainement.

c'est bien ce que je me disais... Hier (avant mon message !) j'ai fait une séance de 2 x 10' à 80-85. Sauf que j'avais laissé ma FC repos dans garmin, du coup j'ai couru selon Karvonen : séance à 166-173 (80-85 K) au lieu de 156-165 (80-85 FCM).
Je me suis donc fait 2 x 10' à 85-90FCM, ça me semblait un peu rapide sur le coup...

Moralité : mieux vaut configurer son cardio la veille au soir plutôt que le matin en 2 min avant de partir au taf