Après la course

Bonjour à tous ^^

Voilà c'est fait Après 5 mois de mise en route, puis d'entrainements plus "rigoureux", j'ai participé à ma première course , les foulées de Guisseny.
J'avais en tête un objectif , les 48 mins , sans trop y croire car je suis un total néophyte. Au final je clos les 10.1 km en 46:16, c'est modeste mais ça représente une grosse victoire pour moi

Maintenant, j'aimerais partir vers une nouvelle course mais je me pose deux questions:

1- Est-il préférable d'enchainer sur une semaine de repos complet, d'EF cool ou directement sur un nouveau plan d'entrainement?

2- Pas mal de course sont un peu bâtarde sur la distance, 12km ,15km, comment ajuster un plan d'entrainement pour un travail sur ces distances légèrement supérieures aux 10 km?

Pour finir merci à toutes les personnes qui participent à la vie du site et qui constituent une énorme source de renseignements et d'enseignements

Tafio

Salut Tafio,

Tout d'abord, félicitations pour ce premier résultat, vraiment très prometteur. Tu sembles avoir un bon potentiel.
Pour répondre à tes questions :

1/ Accorde-toi quelques jours de repos et reprends tranquillement en EF d'ici la fin de la semaine. Tu pourras te remettre dans un plan à partir de la semaine prochaine.

2/ Pour du 12km, tu peux utiliser un plan 10km en modifiant les séances d'AS10 par des séances d'AS12. Sur 15km, je partirais plutôt sur un plan semi, en modifiant là encore les sorties d'AS21 par de l'AS15. Sachant que tu n'as pas encore de référence sur semi, je te propose de d'estimer ton AS12 et ton AS15 en ajoutant 5% à ton AS10 pour la première et 10% pour la deuxième. Vu que ton AS10 est à environ 4'40"/km, ton AS12 se situe théoriquement entre 4'50 et 4'55" et ton AS15 autour de 5'10". Ces calculs restent une première approche à valider en entrainement et s'appuient davantage sur mon ressenti que sur une réalité "scientifique"

Merci pour ta réponse

Je vais donc partir sur un plan semi modifié pour un 15Km et l'AS15 que tu me suggères

Merci encore

Salut

Effectivement tres bonne entame en matiere de CAP

46'16 c'est peut etre modeste pour certains mais excellent pour d'autres alors moi je te dis Bravo .

Concernant les plans je suis du meme avis quAtom

Pour définir l'allure AS12 / AS15 /AS21 etc etc je me suis servi du logiciel VMA du site , qui pour moi ma foi, est un bon indicateur

Pour cela tu indique ta distance (10km100) et ton temps 46'16 ce qui te donne une VMA DE 15.48

Ensuite tu fais l'inverse en tatonnant , c'est a dire que tu renseigne la distance (par exemple 15km) puis un temps au hasard jusqu'a ce que la VMA tombe à 15.48 ce qui nous donne un temps de 1h13 et donc une allure de 4'52/km

Tu peux donc partir en entrainement sur cette allure et affiner en augmentant ou diminuant celle-ci au fur et a mesure de tes sensations et du resultat de tes sorties

Voilà

Bonne continuation

Eh merci pour le "petit truc" pour déterminer une AS. Ca va me permettre de trouver rapidement le juste milieu , entre l'AS15 que tu me donnes et celle que m'a fourni AtomHeart j'ai de quoi travailler tranquillement

Merci

Hello

Voilà J'ai courru le Tour de Guip ce matin, 15 Km valonné fort sympathique.

Je suis parti sur un plan se basant sur une AS15 de 4:50 à 5:00, espérant faire les 15 Km au mieux en 1h12, plus vraisemblablement en 1h20 vu le relief du parcours

Au final je boucle les 15 Km en 1:10:50, dépassant ainsi mon objectif "optimiste"

Je tenais à remercier AtomHeart et Rycker pour leurs conseils Grâce à vous j'ai pu établir un plan pas trop bancal et au final assez efficace


Petite question avant de conclure:

J'envisage de courir un 10 Km dimanche prochain . ( Corrida de Landerneau ) Comment envisageriez-vous la transition entre les deux courses? Je pense à 2 séances d'EF, est-ce judicieux?

Merci d'avance

Tafio


PS:

Un coucou à Patbzh que j'ai croisé ce matin dans la file d'attente des WC