Programmes et objectifs pour 2012

Bonjour a tous,

Je suis nouveau sur ce forum et j'en profite donc pour remercier tous ses membres: j'ai beaucoup appris en vous lisant! Je ferai au mieux pour contribuer lorsque j'aurai acquis un peu d’expérience....

Petite présentation: je me suis mis a la CAP¨en avril dernier avec pour principal objectif la remise en forme: en huit mois j'ai perdu 10kg. Me voila donc très satisfait.

Apres les erreurs classiques d'un débutant plein d'enthousiasme (4 a 5 entraînements par semaine jusqu'aux premiers bobos, chaussures très jolies mais pas forcément adaptées...) je dois finir, dans les 3 jours qui viennent, mon premier programme: plan 10km - 3 séances - 6 semaines. Si tout se passe bien j’espère le courir en 45mn environ. J'aurai en tout cas trouver un rythme qui me convient (3 séances par semaine) et un objectif qui me semble atteignable.

Je me pose maintenant deux questions:

Apres ce programme, dois-je prévoir une pause?
Quel doit être mon prochain programme?

Mes objectifs pour 2012 sont relativement simples mais pas forcement faciles: courir un 10km en moins de 42mn (a revoir peut être lorsque j'aurai couru mon premier vrai 10km dans 2/3 jours) puis le Marathon du Médoc début septembre.

Merci a tous et j'en profite pour vous souhaiter de bonnes fêtes de fin d’années!

Antoine

Belle progression! 45mn est un joli temps.
On en est à peu près au même point. L'objectif logique avant le marathon serait selon moi 2 semi au printemps et début de l'été.
Prend une semaine complète après ton 10km, puis une semaine avec 2 ou 3 x EF puis lance toi dans un plan semi.

Pour moi le semi a été la plus belle expérience. Vraiment l'impression de taper dans de la vraie endurance, même si ce n'est rien par rapport au marathon ou à ceux qui se tapent 100k
Tu auras sans doute envie de monter à 4 séances hebdo si ta vie perso le permet (ajoute une séance à jeun le matin tôt! )

Il me semble que sur un semi tu pourrais envisage entre 1h40 et 1h45 après le plan. Enfin, tu pourrais faire un 10k après le semi pour mesurer ton progrès (42?)

Ensuite, repos puis plan marathon ... t'as ton programme de l'année

Après un plan, il est important de récupérer en programmant soit ta coupure annuelle si tu ne l'a pas encore faite, soit une semaine dite de régénération en ne courant que 2 fois 45mins à 65% de ta fcm.

Ensuite, tu pourras repartir sur un nouveau plan, avec de nouveaux objectifs.

Si tu commences la course à pieds, programmer un marathon ne me parait pas la meilleure chose, apres un 10kms, mieux vaut s'en tenir sur cette distance pendant 1 an puis basculer sur du semi et seulement apres sur du marathon.

Tu connais le principe de progressivité puisque tu as dis que tu avais démarré trop fort a raison de 5 seances/semaine.
Si tu as encore 2/23kgs a perdre et ne fais que commencer les compets sur 10Kms, si tu fais 45mins, pk pas envisager 43mins en 2012, voire peut etre moins mais ca dependra de ton entrainement et ta motivation, si le 10kms "roule" bien ou pas.
A voir deja pour ton prochain 10K
Bonne chance

Merci Helofelix et Mathieu,
C'est effectivement le passage a 4 séances hebdomadaires qui m’inquiète: je me sens très bien a 3 et je pensais en rester là pour encore quelques semaines. Avec ces quelques kilos en moins a "traîner" et un moteur plus performant je pense pouvoir y passer dans un délai raisonnable.
Quoi qu'il en soit, le marathon du Médoc est un objectif (très) important et je ferai au mieux pour bien m'y préparer!

Si tu as le moyen de caser 4 séances dans la semaine, il me semble que c'est ca qui te fera t'améliorer. Pour être bien progressif, revois ton plan pour conserver au début à peu près le même volume hebdo, puis augmente le petit à petit.

A notre niveau, un semi se prépare bien à 35km/semaine; pour un marathon, c'est pas mal plus...

Essaye vraiment de te tester sur l'étape 'semi' avant de confirmer ton objectif marathon ou bien de le passer à l'année prochaine ... Même si c'est un objectif important, ne pas se blesser (ou pire) reste la priorité. Il me semble que dans le Médoc, ils vont faire des marathons en 2013, 2014 et 2015 aussi

Et bon 10km! C'est samedi? Où ca?