que faire après le 30/30 pour travailler 6 km

bonjour,
depuis que j'ai repris la CAP j'en suis là :
- je cours deux à trois fois par semaine, 7 km en sortie longue, et 4 à 5 en plus court
- je ne voulais pas faire de fractionné mais finalement j'ai changé d'avis après avoir essayé et je vois bien ce que ça peut apporter maintenant.
- sur ces séances j'ai donc introduit du fractionné, une fois par semaine. j'ai fait du 30/30, et j'en suis maintenant à 2*10 séries 30/30 sur la séance

je voudrais faire du fractionné sur la distance pour varier un peu. je vise de participer à ma première course en 6 km fin décembre.

- quel exercice de fractionné basé sur la distance puis je faire ?
- pour le fractionné 30/30 est ce qu'il faut aussi que je rallonge la durée des intervalles et si oui quelle valeur ?

merci d'avance

Tu as le choix!
Tu peux faire des séries de 200m à 105% ou 100% de ta vma. Dans les plans on préconise deux séries de 10X200m avec 30 secondes de récup en course lente entre les 200 et 3 minutes de récup entre les deux séries. Celle là je ne l'aime pas du tout.
Des 300m à 100% VMA. 2 séries de 6 avec 45 seconde de récup trottinées et 3 minutes entre les deux séries.
Après on commence à faire de la VMA longue avec des séries de 400m à 95% de ta vma. 2 séries de 5X 400 avec une minute entre les 400 et toujours 3 minutes entre les deux séries.
Des séries de 500m avec deux séries de 4X500m à 95% de ta VMA. 1'10 ente les 500 et 3 minutes entre les deux séries.

Tu as aussi des séries de 300 suivis de 200 etc à 100% VMA : 5X(300m-200m) avec 45 secondes de récup entre les portions rapides . Là encore faire deux séries et 3 minutes de récup entre les deux.

Bref de quoi faire

merci pour ta réponse,
je pense que je vais essayer les séries 300, 400 puis 500 selon les infos que tu m'as donné
par contre le 30/30 j'arrête ou il faut que je continue en l'intercalant dans les séances précédentes ?

jedi33290 écrit:

merci pour ta réponse,
je pense que je vais essayer les séries 300, 400 puis 500 selon les infos que tu m'as donné
par contre le 30/30 j'arrête ou il faut que je continue en l'intercalant dans les séances précédentes ?

Tu peux continuer, le 30/30 c'est de la VMA pas trop lourde donc en fonction de ton état de forme ou pour alléger certains semaine tu peux en faire sans problème. Le tout est de ne pas faire plus d'une séance VMA par semaine.
niptuck c'est gentil mais celui qu'il faut le plus remecier c'est Gilles qui a créé les plans dont je me suis inspiré pour donner une réponse.

Oui, biensûr on oubli pas le coach Gilles, je disais ça par rapport au "sujet de Jedi33290 et ta réponse" ....
Une fois que l'on travaille toutes ses séances de qualité, en variant avec l' EF,les sorties longues, la ppg, la pps et le travail en côte; nous le savons que de varié en course à pied n'est que du bonheur et moins lassant... et cela permet d'augmenter ses capacités pour les compétitions !