Entrainement course de 7.2 kilomètres

Salut salut!

Je suis en fait un semi débutant, j'ai commencé le semestre passé (en Mars) et je suis maintenant en bonne forme, je cours en séance d'EF à 11 et plus kil/heure etc. Je voulais savoir ce que vous me conseillez comme plan d'entrainement pour une course sur un peu plus de 7 kil et avec pas mal de dénivelé sachant qu'il me reste un mois (mais que je fais en tout cas 3, souvent 4 séances d'EF par semaine depuis plusieurs mois). C'est quand même un peu tard mais au moins savoir comment occuper au mieux ce dernier mois.

Merci d'avance!

Bonjour

Pour le plan en vu de ta course je ne saurais pas trop quoi répondre mais quand tu dis courir en EF à 11km/h et plus, je me dis que tu dois avoir un énorme potentiel !
La plupart des coureurs que nous sommes courons beaucoup moins vite en EF de 6 à 9 km/h en gros avec quelques exceptions pour ceux qui sont vraiment très bon.

Es-tu vraiment en EF capable de discuter sans aucun problème et sans s'interrompre pour respirer tous les 5 mots, respirer même par le nez pendant quelques minutes, siffloter un peu ?

Concernant le rythme des séances par semaines 3 c'est bien. Si tu veux passer à 4 tu dois le faire très progressivement sur 6 mois environ. Donc pour le moment tu peux rester à 3 c'est plus sûr (sinon risque de blessure)

Moi, je te demanderais surtout si au cours de tes séances d'entraînement, tu "manges" du deniv ou pas, et ce que tu appelles "pas mal de deniv"
C clair que tu as une super vitesse de course, moi je suis encore du côté de la tortue avec mes 7km/h au meilleur de ma forme, sur du plat.
J'ai l'habitude du denivelé en randonnée, et je sais d'experience, que lorsque l'on n'a pas l'habitude, ça peut être douloureux, alors en courant... Attention les genoux, le dos, etc... Ce serait franchement dommage que tu te fasses mal par manque de préparation

slt, une bonne base que courir à 11-12km/h en EF, effectivement.

Concernant ta requête, je te conseille de faire des séances de côtes, une fois par semaine si tu as une course en dénivelé. Peut être suivre un plan 10kms mais en y incluant du travail de côtes.

Bon comme tu le dis toi même il est un peu tard pour faire un vrai programme, si tu suis 4 séances/semaine, peut être as tu tout intérêt à faire 1 entrainement en capacité aérobie à 80-85% de ta FCM, un de côte ( en alternance avec la vma ), un en EF pendant 1h-1h15 et un en AS 7kms (qui se situe logiquement a mi vitesse entre ton AS5 et AS10...sur plat!).

Quoiqu'il en soi, zapper la phase de développement générale est certes gênante mais, dans ton cas et compte tenu que tu n'as plus que 4 semaines pour te préparer, je pense que tu peux le faire compte tenu que tu dis déjà courir des séances uniquement basée sur de l'EF, je crois que tu n'a plus besoin de période foncière dans ton cas.

La dernière semaine, ne fait que 3 entrainements plus légers en volume et en intensité pour être frais lors de ta compet.

Salut!

Merci beaucoup pour vos réponses! Bon, 11km/h en EF c'est peut-être une surestimation étant donné que (comme j'ai 22 ans) je prend 200 battements par minute comme ma fréquence max d'office, c'est peut être moins. Et puis j'ai une petite tendance à dépasser les 75% en fin de course (mais ma moyenne reste clairement à 70-75%).

En fait, j'ai l'impression d'avoir de la peine à suivre ma fréquence cardiaque, à 75% je suis bien épuisé, peut être un peu trop j'ai d'ailleurs plutôt tendance à courir à 70% ces temps-ci. Ce qui répond partiellement à ta question Amenhi, sans être mal à l'aise je peux pas t'affirmer que à tout moment de mon entrainement je pourrais siffloter ou discuter vraiment tranquille. Je devrais me baser sur ça plutôt que mes 75%?

Merci Mathieu pour ce petit plan ça m'a l'air pas mal du tout, juste, pour l'entrainement en capacité anaérobie je suis censé courir combien de temps?

bonsoir,

je pense que tu dois courir un peu trop vite sur de l'EF . Tu devrais être sur de pouvoir parler, siffloter , même déballer un chewing-gum et prêt à mastiquer (j'exagère biensûr mais), c'est le bon rythme pour de l' EF .

Tu peux suivre ce qu'a dit Mathieu, c'est pas mal du tout !