Pas completement debutant mais jamais assidue

Bonsoir
J'ai couru regulierement il y a quelques années,mais en consultant vos programmes,j'avais tout faux....recemment j'ai fait un 5 kms,pres de chez moi,ma premiere course,j'ai adoré l'ambiance,le challenge mais clairement je manquais de repère,pas une bonne gestion de l'effort,meme si je n'avais aucune reference,je suis arrivé plutot nase,en 27min09....incapable de faire 100metre de plus......
je me interroge sur 2-3 bricoles:

--dans la mesure ou j'aimerais preparer un 10 kms,est-il imperatif de commencer le programme a zero ??

--Dès que je cours,j'ai des douleurs aux mollets similaires a des crampes.j'ai acheté des chaussettes de contention booster ça me soulage beaucoup mais pensez vous que cela provienne de la musculation ???

--quand je cours lentement,j'ai l'impresssion de raccourcir beaucoup ma foulée,et ça me fatigue,normal ???

--actuellement j'ai plus l'occasion de courir sur un tapis,est ce que cela peu generer des blessures ou traumatismes specifiques ??

merci
@++

Tu es un peu dans la même situation que moi il y a 2 mois. Capable de courir 5km à 10km/h en étant tout rouge, avec des douleurs longues à passer.
Le conseil que l'on m'a donnée : courir moins vite.

Si tu es capable de courir 5km en 27mn (11km/h), tu n'es pas vraiment débutant.
Donc le début du plan débutant n'est pas fait pour toi. Mais ce rythme est visiblement trop rapide pour toi.

Si tu souhaites courir 10km, il y a le plan "pour finir 10km en 8/10 semaines".
Ce plan commence par des séances de 45mn à 1h en endurance fondamentale (EF), et contient des séances de fractionné d'environ 1h (échauffement inclus). Tu n'es pas encore prêt pour ça.

Pour commencer, il faut que tu trouves ton rythme en endurance fondamentale, pour courir sans être fatigué, sans courbatures qui persistent, sans risque de casse (inflation, tendinite, ...).
Pour cela, tu peux commencer par la suite dans le plan débutant qui s'appelle : " Le débutant étant capable de courir les 30' ".
C'est un plan qui part sur la base de 2 footings par semaine, avec des séances qui se rallongent de 30' à 45'.
Cours avec un rythme qui fasse que tu n'es pas essoufflé, capable de parler, de chanter en courant. Si tu a un cardio, c'est environ 70% à 75% de ta FC max.
(personnellement, je l'ai commencer en maintenant mes 5km mais en 35' au lieu de 30', et je n'étais pas essoufflé, tu peux regarder mes plans)

Ce plan finit la dernière semaine avec 2 séances de 45mn. Ensuite, dans la continuité, rallonge la durée progressivement pour arriver à tenir au moins 45mn +1h de footing en étant à l'aise en EF.

Et après tu pourras commencer le plan "pour finir 10km".

zzway écrit:

--dans la mesure ou j'aimerais preparer un 10 kms,est-il imperatif de commencer le programme a zero ??
oui, au vue de tes difficultés apres ton 5 km : comme dis au début, le plan finir un 10 km est tres bien.
--Dès que je cours,j'ai des douleurs aux mollets similaires a des crampes.j'ai acheté des chaussettes de contention booster ça me soulage beaucoup mais pensez vous que cela provienne de la musculation ???
manque d'endurance tres certainement : comment est ta pause du pied sur la route lorsque tu cours : attaques tu par la pointe du pied ou le talon, dans le premier cas, voir dans les deux, renforcement des mollets '(donc endurance lol)--quand je cours lentement,j'ai l'impresssion de raccourcir beaucoup ma foulée,et ça me fatigue,normal ???
idem au dessus : certainement manque d'endurance --actuellement j'ai plus l'occasion de courir sur un tapis,est ce que cela peu generer des blessures ou traumatismes specifiques ??
à priori non, mais la course est légérement différente et ne remplace pas tout a fait les sorties sur routemerci
@++

Salut!

Histoire de faire la synthèse des deux messages ci-dessus , si tu peux tenir 45min en EF mais que tu ne te sens pas commencer directement un plan "finir un 10km", il y a ça ( un peu de fractionné ). Tu peux par exemple faire une sortie EF de 45' et une séance de fractionné par semaine et après commencer un plan "finir 10km".
L'idée est d'y aller progressivement (surtout si tu as des douleurs). En ce moment, je suis ce "plan" de fractionné et j'en suis très content avec 20' d'échauffement et 10' de retour au calme, ça fait en gros une sortie d'1h.

Bon entrainement!
[EDIT: le problème du tapis de course est l'allure imposée, il faut donc faire attention de ne pas sortir de ta zone EF (et ça doit être compliqué de faire des changements d'allure pendant ta séance).
Ps: "Est-il impératif de commencer le programme à zéro?" Ca dépend de quoi tu parles, le plan débutant, non ; le plan finir un 10km, il faut commencer par la première semaine, c'est l'aspect progressif d'un plan, il y a des semaines qui sont plus lourdes, d'autres plus légères selon leur place dans le plan.]

hello
tout dabord merci pour vos conseils.
finalement je vais commencer par le plus simple,courrir 30mins,apres tout je ne suis pas préssé....et je vais deja essayer de maitriser parfaitement ce programme......
Actuellement je peux courrir 30 ou 45 mins,mais dans la douleur,et pour etre honnete je n'y trouve pas un grand plaisir,c'est pour cela que je vais reprendre a zero.....
@++

zzway écrit:

finalement je vais commencer par le plus simple,courrir 30mins,apres tout je ne suis pas préssé....et je vais deja essayer de maitriser parfaitement ce programme......

C'est plus sage, crois moi ! j'ai fais également un petit début en trombe et j'en suis revenu parce que finallement, tu n'avances pas. La preuve, je recommence aujourdhui avec un programme de débutant 6 semaines


zzway écrit:

Actuellement je peux courrir 30 ou 45 mins,mais dans la douleur,et pour etre honnete je n'y trouve pas un grand plaisir,c'est pour cela que je vais reprendre a zero...

C'est aussi le cas me concernant, les 30 ou 45' je les tiens mais c'est pas utile pour le moment... a la grande différence c'est que personnellement, j'y trouve un réel plaisir et j'aurais aimé continuer mais retour case départ obligé pour mieux progresser ! c'est essentiel et je n'ai pas bien le choix moi, car je suis assez défoncé des jambes ces derniers temps.

Tu vois, aller a l'excès c'est retomber eu bas de l'echelle



Courage et patience.... on en aura besoin