Quel plan pour débuter le trail ?

Bonjour,

Ancien sportif, j'ai suivi le plan "débuter la CAP" pour me remettre en jambe. Je fais aujourd'hui 2/3 séances par semaine de 40/45mn en EF depuis quelques semaines.
Je ne souhaite pas continuer la route mais me mettre au trail et je cherche donc un nouveau plan pour débuter en trail.
J'ai vu beaucoup de plan pour le trail mais lequel choisir pour débuter ?

Je précise que je n'utilise pas la VMA car je ne la connais pas Est-ce que je dois faire un test de VMA et FCM ?

Merci d'avance

Bonjour,

Je reviens 1 mois après avec plus d'infos à vous donner
Je cours toujours avec de plus en plus d'envie mais toujours sans structurer mes séances. Depuis le mois dernier j'ai fais 9 séances d'EF sur sentier plat, 3 séances trail (6km/D+300) (9km/D+300) et (13km/D+500), 2 séances longues sur plat de 1h20 et 1 séance par semaine de PPG.
Du coup j'ai fais un demi cooper sur 6mn et le résultat est de 14.8km/h et une FCM de 189 (données non affinées et je pense être partie trop vite).
Ma FCR est au plus bas de 44 et en moyenne de 48.
En EF je suis sur du 9km/h de moyenne sur 45mn/1h (souvent sur sentier plat).

Apparemment pas des tops données mais j’espère bien m’améliorer

Je sais pas trop si avec de tels données je peux me lancer dans un programme trail et toujours pas lequel choisir donc si mes infos vous permettent de me donner des tuyaux je suis preneur

Après peut-être aussi me conseillez-vous de me lancer dans un plan 10km (mais pour atteindre quel temps) avant de me lancer dans le trail.

Merci d'avance

Bonjour, bienvenu sur le forum !

Pour ton trail, peut-être y'a-t-il une course pas loin de chez toi qui ferait l'affaire ? Inutile parfois de traverser la France.
Une fois ton choix porté, tu pourras élaborer un plan en fonction des spécificités de la course : dénivelé, terrain, heure de départ, kilométrage, etc...
D'ici là, une séance par semaine de PPG en y allant tout doux si tu n'as pas l'habitude d'en faire : 20 min de footing et 20 min d'exercices variés comme fentes, talons fesses, sauts, pas chassés, etc... 10 min de retour au calme.

Les plans c'est bien mais franchement bof bof, c'est pour préparer sur x / semaine sans aucune relation a long terme, mouais.

Actuellement de mon point de vue personnel le plus efficace par rapport à ce que tuf ais serait de rallonger un peu la durée des sorties surtout de la SL, et faire un peu de séries de cotes, enchaîner du dénivelé (je parle pas de fractionné rapide hein, juste trouver une grosse cote, la monter et la redescendre une dizaine de fois).
séance type 20' échauffement 10* une cote de 1 à 2' avec la descente en récup et 20' de retour au calme sa fait une bonne séance. Le seul aussi est sympa a travailler dans le même esprit avec 2*10' au seuil ( a la louche hein genre 12km/h) ou 2*15'.

Un conseil, maîtrise tes allures, apprend les, essaie de connaître quelle allure tu peux tenir sur combien de temps (quand je parle d'allure je parle en "sensation" pas en chronomètre) et évite de regarder la montre quand tu cours les 3/4 des traileurs maîtrisent rien et sont tout le temps sur leur montre, résultat, sur une course ils sont incapable de maintenir leur bonne allure durant la durée d'une épreuve.

yonce écrit: Bonjour,

Je reviens 1 mois après avec plus d'infos à vous donner
Je cours toujours avec de plus en plus d'envie mais toujours sans structurer mes séances. Depuis le mois dernier j'ai fais 9 séances d'EF sur sentier plat, 3 séances trail (6km/D+300) (9km/D+300) et (13km/D+500), 2 séances longues sur plat de 1h20 et 1 séance par semaine de PPG.
Du coup j'ai fais un demi cooper sur 6mn et le résultat est de 14.8km/h et une FCM de 189 (données non affinées et je pense être partie trop vite).
Ma FCR est au plus bas de 44 et en moyenne de 48.
En EF je suis sur du 9km/h de moyenne sur 45mn/1h (souvent sur sentier plat).

Apparemment pas des tops données mais j’espère bien m’améliorer

Je sais pas trop si avec de tels données je peux me lancer dans un programme trail et toujours pas lequel choisir donc si mes infos vous permettent de me donner des tuyaux je suis preneur

Après peut-être aussi me conseillez-vous de me lancer dans un plan 10km (mais pour atteindre quel temps) avant de me lancer dans le trail.

Merci d'avance

Tu cours donc environ 3 fois par semaine ?
Sans parler de plan précis, il faudrait garder une séance d'EF (45mn/1h) sur chemins plats ou légèrement vallonnés, une sortie longue du même profil que la course que tu prépare, plus ton objectif comporte des portions raides plus il va falloir en intégrer dans tes SL, à faire en mode rando/course.
Et bien sûr il faudrait une séance de qualité dans la semaine, seuil ou VMA, sur chemins vallonnés plutôt que sur piste, ou encore des côtes, courtes ou longues.

Et d'accord avec Snapy, en trail il n'y a pas d'allure, mais une intensité d'effort à respecter, donc l'idéal est de bien se connaître pour savoir d'instinct dans quelle zone d'effort tu te situe.
Par contre une montre équipée d'un cardio fréquencemètre peut être une aide si tu ne maîtrise pas bien les sensations, elle peut permettre de se caler dans une plage de fréquence cardiaque en fonction de la durée estimée de l'épreuve.

Bonsoir,

Oui je cours 3 fois par semaine en général.
Pour l'instant je n'ai pas de course de prévu car je me sens encore un peu trop juste et pas assez d’expérience en course.
Je viens de mettre en place dans mon programme hebdo 2 séances de PPG (20') et une de PPS (15' et inclus de ma séance d'EF).
Je vais aussi rajouter du travail au seuil et en cotes.
Concernant l'allure, est-ce que partir sur du 70/75% de ma FCM la majeure partie du temps et monter jusqu'à 80/85% dans les cotes sans me soucier de la vitesse respect les allures et me permettra d'apprendre sur mes sensations ?

Merci pour vos conseils, je vais tâcher d'aller dns ce sens !