savoir utiliser les bâtons

Apprenez à être efficace avec vos bâtons !

Le travail de la technique des bâtons est un des axes du travail foncier majeur de l'hiver pour un ultra traileur qui va pendant des heures se faire aider par ses bâtons .

Voila quelques pistes pour vous améliorer avec vos bâtons !

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un constat :
Très souvent j'observe un cran d'écart d'efficacité avec les bâtons montée entre les meilleurs ultra traileurs .
L'écart devenant un gouffre avec les traileurs citadins , non skieurs .

Les vainqueurs de trails longs ou ultra ont très souvent une technique excellente avec les bâtons .
Je pense à Xavier Thévenard (skieur de fond Elite) double vainqueur de l'UTMB, , à Luis Hernando (biathlète international) récent champion du monde au Portugal ....et bien sur à Kilian Jornet , quasi imbattable en ski alpinisme !

Eh oui ces gars là ont tous un passé de skieurs de fond ou de ski alpinisme

Lorsque le terrain devient très technique la course devient souvent quasiment impossible en montée au delà de 3-4 h d'effort
Et c'est là que ma maîtrise de l'utilisation des bâtons devient un atout majeur !

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De la patience !
Pour acquérir une bonne technique il faut être patient et travailler souvent

Avec l'utilisation des bâtons c'est toute la dynamique des pas qui est modifié .
Le passage d'une jambe sur l'autre très marqué, la phase d'impulsion plus longue comme en ski de fond alternatif

La maîtrise des bâtons apportera une explosivité.
On en s'écrasera pas sur ses bâtons , ceux-ci au contraire apporteront une dynamique , j'oserai presque dire "comme un ressort"

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L'explosivité de la gestuelle des bâtons

Comme tout ressort il y a le temps de l'impulsion et de la mise en "pression" puis le temps du relâchement , le geste doit être fluide.

On évite d'avoir un buste cassé , défaut classique du traileur qui "s'écrase sur ses bâtons"

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Restez véloce pour maintenir un haut niveau d'oxygénation

Un traileur véloce avec sa gestuelle de bâtons sera comme pour un cycliste dont la fréquence de pédalage élevée impose à l’organisme une forte consommation d’oxygène qui se repère facilement par une forte élévation de la fréquence cardiaque au cours des séances d’hypervélocité.

Ce constat du terrain que je fait lors des analyses de séances des cyclistes ou traileurs de mon groupe a été étudié de manière structuré par plusieurs chercheurs qui ont travaillé sur la dépense en oxygène en lien à la fréquence de pédalage ( Chavarren et Foost par exemple)

En favorisant une forte oxygénation, cette forte vélocité permet une rapide évacuation des déchets produit pendant l‘effort d’endurance de force qui se met en place sur les longues montées à allure intense

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la vélocité au service de la posture

Travailler la fréquence des pas sur des tempo élevés renforcera le contrôle de la posture par une optimisation de la sensibilité (à la fois consciente et non consciente) des récepteurs musculaires et ligamentaires intervenant sur votre foulée.

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A RETENIR sur le plan technique

>>> règle n°1 :
Le bras qui avance doit être "tendu" avec modération , un peu comme si vous serriez la main à une personne :
La main n'est donc pas exagérément tendue

>> règle n°2 :
Fermez énergiquement votre main sur le bâton qui va se planter et ne plantez pas la pointe trop loin devant vous.
Cela enclencherait un déséquilibre inutile qui ne favoriserait pas l'avancée de l'épaule et provoquerait au contraire une blocage dans ce qui doit être la légère rotation de votre buste.

>> règle n°3 :
Ne gardez pas le coude collé à votre corps au risque de "fermer la cage thoracique"

>> règle n°4
Lorsque le bâton est planté pensez à pousser sur le bâton en allongeant votre bras qui part vers l'arrière et en ouvrant la main.
Cela provoquera l'indispensable propulsion VERS L'AVANT .

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LES ERREURS A EVITER

>> Planter le bâton trop en avant
Avec un bâton trop à la verticale la phase de poussée ne sera pas efficace immédiatement .
Cela aura tendance à bloquer votre centre de gravité vers l'arrière et vous perdre quelques précieux dixièmes de secondes de l'énergie inutile pour aller le placer vers l’avant.

>> Planter le bâton trop en arrière
Dans ce cas vous risquez fort de "promenez vos bâtons" avec une phase de poussée beaucoup trop réduite et une propulsion très peu efficace

>> Maintenir la poignée serrée tout le temps
Votre main doit s'ouvrir à l'arrière durant la phase de propulsion . Sans ce relâchement de la main ouverte vous ne pourrez pas pleinement exploiter toute l’amplitude du mouvement du bras.

>> Garder la main ouverte tout le temps
A l'inverse garder la main ouverte et ne pas tenir fermement le bâton lors du planté vous fera perdre tout l'intérêt dynamique d' un appui ferme

>> Regarder ses chaussures
Le regard est un formidable moyen de guider l’ensemble de votre corps.
En ski tout débutant apprend qu'en portant son regard ver sua droit spontanément il conduit ses skis pour aller vers la droite !

Cela va plus loin , en regardant devant vous votre dos se maintiendra relativement droit et vous allégerez vos cervicales .
Ce relâchement favorisera l’amplitude indispensable à une dynamique de mouvement efficace.

>> Ne casser pas le buste !!
Celui-ci doit être légèrement en avant...mais sans excès
On ne s'écrase pas sur ses bâtons !
Restez fluide c'est s'assurer d'être efficace

Cette "cassure du buste" se retrouve très souvent chez le skieur de fond en technique classique, y compris chez certains compétiteurs

Lorsque j'enseignait le ski de fond à mes élèves je leur disais d'imaginer qu'ils voulaient toucher quelque chose avec le haut de leur tête.
Cette image mentale permet spontanément d’étirer naturellement la colonne vertébrale mais aussi d’ouvrir la cage thoracique et favoriser la meilleure ventilation possible

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Rendre le haut du corps ACTIF !

L'utilisation des bâtons vous permettra d'impliquer fortement le haut du corps dans le déplacement avec une activation des chaînes musculaires de l'ensemble du corps.

Avec les bâtons vous allez contribuer à la bonification de votre dos et de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire (autour des épaules, faisceaux postérieurs du deltoïde en particuliers) .

Sans parler de la sollicitation des abdominaux qui vont joue rue rôle de transfert d'énergie entre le haut du corps et les jambes

>> un réglage de sangle de dragonne trop long ou trop court
défaut classique qui pénalise le guidage du bâton en phase de propulsion et surtout lors du ramené de bâton.

A l'inverse un réglage de courroie trop court ne permettra pas
une phase de poussée efficace qui ne sera optimisée que si la liaison dragonne / bâton garde une certaine marge liberté.
De plus avec une dragonne trop serrée vous prenez le risque d'un frottement excessif .... et donc des ampoules !

Je vous conseille fortement les marques de bâtons qui proposent un gantelet qui vous allez une fois pour toute régler à la bonne distance.
Ces gantelets gardés à la mains sont très facilement détachable du bâton , pas besoin de se "libérer" des bâtons en enlevant la dragonne. (modèle LEKI par exemple)

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La taille des bâtons :
Pas facile à vous donner le bon critère précis , il y a plusieurs "écoles" pour ajuster les bâtons à votre taille

1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.

2. debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

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Carbon si possible : dynamique et légèreté
Pour une utilisation sur des longues distances je vous conseille des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (cette fibre très légère permet un bon rendu de la propulsion)

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Des séances spécifiques ski et ski à roulettes

En dehors du travail en trail , je vous conseille fortement la pratique du ski de fond en technique classique et pour ceux et celles qui peuvent faire cet achat ; des séances en ski à roulettes (toujours en technique classique)

Avec un travail en pas alternatif pour ma gestuelle globale , et un travail en poussée simultanée pour intégrer la dynamique de la poussée vers l'arrière et de la propulsion qui s'en dégage

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source
> Chavarren (1999)
Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists.
édition : Eur J Appl Physiol

> Foss (2004)
The most economical cadence increases with increasing workload
source
édition : Eur J Appl Physiol

Bonjour?
Ah non j'avais pas fait gaffe, c'est un encart publicitaire (de la publiinfo pour faire presse magasine). J'espère que Gillles touche une comm...

Comme dirait Michel Blanc, le planter du bâton... ici