fractionné pour le trail

Bonjour,

Je courre depuis le mois de mai dernier, voir ma présentation :
davRun

J'ai beaucoup progressé en m’entraînant au feeling mais tout en m'informant pour essayer de faire les choses correctement.
En novembre j'ai participé à un trail urbain de 16 km avec 300 m de D+ le tout réalisé en 1h30. Je me suis placé dans le fond pour le départ ce qui m'a beaucoup ralenti.
Je pense sincèrement que j'aurais pu gagner 5 minutes sur mon chrono.

Je m’entraîne surtout sur des parcours vallonnés aussi bien sur route que sur chemin avec parfois des cotes relativement costaudes.

Ces entraînements m'ont permis mi décembre de réaliser ce que je considère pour moi une bonne performance sur un city run de 12 km; bouclé en 48 min.
C'était presque plat, je ne suis pas habitué

Mon parcours d’entraînement le plus long a été un 19 km sur chemin avec 700m D+. Les 9 premiers km étaient presque que de la cote. J'ai bouclé en 1h58, j'ai dû marcher dans une descente dont le terrain était de la roche très glissante.

Mon objectif est de réaliser un trail de 30 km avec 1400 m de D+ en avril prochain, avant je suis inscrit à un trail de 20km avec 700m de D+ en mars.
Le but n'étant pas de rechercher une perf mais de réaliser ces courses avec de bonnes sensations.

Dans mes entraînements j'aimerais intégrer une séance par semaine de fractionné.
Je pense la réaliser en coté mais la question que je me pose est :
Qu'elle est la formule la plus judicieuse entre par exemple 2 séries de 12*30 sec avec 30 sec de repos (30-30) ou alors prévoir de faire des séries de 200m (ou plus ?)
genre 6 * 200m ???

Hier j'ai testé une première séance, avec 20 minutes d'endurance fondamentale puis 1 série de 12*30 sec avec 30 sec de repos suivi de 20 minutes d'endurance fondamentale.
Sur mes fractionnés j'étais entre 85 et 90 % de ma FCM. Je n'ai pas trouvé cette séance éprouvante, peut être aurais-je dû faire 2 séances de 12*30 ?
Bref ,je cherche la bonne formule.

Merci pour vos conseils avisés

Je dirais que tu peux faire une semaine de la VMA courte (30/30 ou des 200 ou série de 300 jusqu'à 400 voir 500m) et la semaine suivante il serait bien d'y intégrer de la VMA moyenne à longue (de 600 à 2000m suivant la course que tu prépares) après à toi de voir pour le nombre de série toujours suivant la longueur de la course que tu prépares.

Tu peux également faire ce genre de séance en côte courte une semaine et la semaine suivante côtes longue et suivant combien de séance tu fais par semaine , par exemple 4 tu peux faire 1 côte courte / 1 EF / 1 VMA longue / 1 SL à allure varié et la semaine suivante tu alternes 1 côte longue / 1 EF / 1 VMA courte / 1 SL EF/EA ...bref tu vois la bonne formule elle est différente pour chacun à toi d'essayer et de voir ce qui te conviens ou pas !

Bonne continuation

Merci pour ces précisions.

Je vais faire des tests et essayer d'ajuster tout ça.

12 km pour 48 mn, pour quelqu'un qui débute en plus....4 au kilo, c'est déja tres bien, ca te laisse de belles perspectives, y compris sur 10 km route.

si tu veux continuer dans le spé trail , oui frac court ou long en cotes (attention, des cotes légéres quand meme ou tu peux courir sans dénaturer de trop la foulée) c'est impec...
+ du fartlek sur des sorties nature et c'est tout bon

bon entrainement !

Merci neochti.

Dans un premier temps mon objectif est d'arriver à courir sans trop de difficulté des trails de moyenne distance 30 à 50 km.
Je ne recherche pas vraiment la perf vu que j'ai 36 ans. Ce n'est pas très vieux mais pas tout jeune non plus.
Même si mon temps sur 12 km m'a bien fait plaisir.

Bonjour,
Perso je pense que le plus important est que l'entrainement ne sois pas monotone.
La majorité de mes entrainement se font en endurance en changeant souvent de parcours, je fais un peu de répétition de côte courte pour travailler la puissance. Je ne fais quasiment jamais de wma, j'en fais uniquement quand j'en ai envie et sous la forme de fartleck complètement à la sensation parce que ça m'amuse. Je complète de temps en temps (surtout à l'approche d'un objectif) avec des séries de 15 à 30 minutes en courant un peu plus vite, toujours à la sensation.
C'est ce qui marche pour moi, j'ai testé des entrainement plus codifiés mais ça m'énerve, je ne me sens pas à l'aise.
Chacun est différent et n'a pas les même envies et attentes, les mêmes disponibilités, la même dépense physique au boulot. Il faut tester des choses sur des durées assez longues pour voir si ça te convient.
Amuses toi à chaque entrainement tout en restant à l'écoute de ton corps et les résultats suivront automatiquement.
A plus