Entrainement aux descentes : la casse de fibres

En réponse à une question posée par un brillant membre du site , voilà en quoi consiste pour moi les fameuses séances de "casse de fibres".

Tous les traileurs ont déjà connu cette sensation d'avoir les cuisses complètement tétanisées suite à une grosse descente. Pour parer autant que faire ce peut à cette fatalité, il est important de s’entraîner en descente, entre autre sur le plan physique. Un muscle plus puissant sera plus à même de travailler sur une longue durée, et produira moins d'acide lactique, ce dernier engendrant douleurs et crampes.

Lors des descentes, les muscles des cuisses travaillent de manière excentrique, c'est à dire qu'ils se contractent lors de l'allongement du muscle. Ceci est dû au fait que les quadris ne sont plus utilisés pour nous propulser, mais au contraire pour nous ralentir dans une descente. Or, ce n'est pas un effort habituel pour le muscle, et c'est pourquoi les descentes en trail sont si traumatisantes. En particulier, suite aux contractions excentriques répétées, un certain nombre de fibres musculaires vont casser. La nature étant bien faite, le muscle va se reconstruire les jours et semaines suivants, mais surtout les fibres nouvellement créées seront plus résistante à l'effort.

Pour se renforcer musculairement, le traileur avisé tentera donc de faire des séances de "casse de fibres". Ces séances étant assez traumatisantes pour les muscles, une séance par semaine est amplement suffisante. En effet, à vouloir trop casser de fibres, on finira bien évidemment par détériorer excessivement le muscle et se blesser (claquage au mieux, rupture ou déchirure si on est vraiment un bourrin...). Ensuite, il est inutile, voire contre-productif, de faire des grosses séances de casse de fibres à moins de 2 ou 3 semaines d'un objectif.

Au niveau récupération, on veillera à ne pas trop forcer sur les étirements après une séance de casse de fibres, puisque cela risque de tirer sur toutes les micro-déchirures et d'aggraver la situation. Pour l'alimentation, une bonne dose de protéines sera la bienvenue pour favoriser la reconstruction du muscle.

La SL du weekend est le moment indiqué pour ce type d'effort, puisqu'on aura en plus une pré-fatigue avant d'attaquer la descente. Le but est de trouver une descente la plus raide et la moins technique possible. Raide puisqu'on devra d'autant plus forcer sur les cuisses, et peu technique puisqu'on veut pouvoir travailler sur une bonne intensité sans risqué une entorse à chaque foulée. A titre d'exemple, les pistes de ski où on peut descendre "dré dans le pentu" (comme on dit chez moi) sont le terrain de jeu idéal. Ensuite, plus la descente est longue, mieux c'est. A priori, je ne pense pas qu'il soit possible de faire des séries comme pour les séances de côtes, puisque la descente doit être relativement longue (je dirais au moins 500 m- en ce qui me concerne, mais ensuite ça dépend des gens). Le but est de finir avec les cuisses explosées ! Par contre, il faut garder à l'esprit que la technique et le relâchement sont également importants en descente ; on ne fera donc pas toutes ses descentes lors des SL en visant la casse de fibres, mais en alternant avec des descentes plus accidentées.

Personnellement, les différentes SL trail de cet été et le TMB, où j'ai pu enchaîné beaucoup de descentes de plus de 1000 m-, m'ont vraiment permis de me forger de bons cuisseaux et de pouvoir me lâcher désormais en descente sans risqué d'être à l'agonie après 30 minutes de descente.

Pour finir, je rappelle que pour progresser en descente... il faut courir en descente. Les séance de côtes, de chaises ou autres exercices de renforcement musculaire font presque tous travailler le muscle en concentrique (contractions avec raccourcissement du muscle, utilisées pour la propulsion), ce qui n'a malheureusement qu'un intérêt très limité pour la descente...

Une dernière chose pour terminer : contrairement à une idée très répandue, ce n'est pas l'acide lactique qui est responsable des courbatures les jours suivants un effort, mais bien la casse des fibres.

Bon entrainement !

je suis d'accord à 200 %

Merci pour ce retour, c'est très instructif

ah je comprend donc ce qui me manque. car a mon dernier trail les montée ok , le plat un manque de vitesse que je travail actuellement
mais les 5 km de décente mon mis ko

merci pour ce topo... lors de mon premier ultra, en Andorre, j'ai clairement souffert dans les descentes, et j'ai même vécu le cauchemard dans les 15 derniers km (1300 m D-) jusqu'à l'arrivée, quasiment incapable d'y courir.... Pourtant, c'était pas faute d'avoir poussé en VTT, pratiqué la presse en salle, etc.... Cette synthèse du travail de descente m'aurait bien servi à l'époque où je préparais cette course, et où je croyais que la réussite de la préparation était dans le kilométrage hebdomadaire...

En fait, comme tu le dis, c'est en pratiquant qu'on se forge les guibolles, à la fois parce qu'il n'y a pas 50 façons de faire de "l'excentrique", et aussi parce qu'être suffisament relaché et détendu en descente est la meilleure façon de s'économiser les muscles des cuisses. Je suis un piètre descendeur, et à force de m'atteler au problème, de chercher à rester "relax" même en terrain difficile, ça a fini par porter ses fruits, et dèjà, sur la 6666 Occitane, j'ai pu terminer ma course en courant la plupart des descentes, même techniques (mais tranquille qd même!).

D'où, à mon sens, l'utilité de s'entrainer quand même à bouriner en descente sur du sentier technique, car ça permet ensuite d'être plus à l'aise à des allures moindre sur des parcours typés ultra.

Un dernier point que j'ai vu l'année dernière en stage avec Sébastien Chaigneau: on travaille soit les descentes, soit les montées, mais jamais les deux à la fois... c'est contre productif, justement du fait de la juxtaposition de la casse de fibre sur des efforts et concentriques et excentriques.... Les seuls moments où on enchaine les deux... c'est lors des courses!

Ça fais longtemps que je ne suis pas passé par ici, le sujet que tu développe Xav est vraiment intéressant, et surtout très utile. Il est clair que la descente est hyper meurtrissante et notamment en trail, de plus bien s'y préparer n'est pas facile.

Un sport complémentaire qui y prépare particulièrement bien, et moins meurtrissant que la descente pure en cap, c'est le télémark.
La saison hivernal va bientôt commencer, et pour ceux qui on la possibilité de monter régulièrement en montagne, si vous avez l'occasion au moins d'essayer, après quelques jours de pratique il y a de fortes chance pour que vous vous rendiez compte du travail réellement effectué sur les quadris.
Bon maintenant c'est vrai que ça n'est pas une pratique régulière facilement accessible pour tous, mais pour ceux qui en ont la possibilité