Comment mieux vivre mon entraînement trail 6km?

Bonjour à tous, c'est mon premier message sur le forum, alors si je ne respecte pas une certaine coutume instaurée n'hésitez pas à m'en faire part.

Pour faire court :
Niveau débutant
taille 1m95
poids 102kg
chaussures adidas supernova riot II (universel, vu avec un podologue)
VMA 13km/h (sauf erreur)

Je m'entraîne trois fois par semaine en moyenne sur un parcours vallonné de 6km, et ce depuis 1 mois environs. Je fais toujours la même séance tout simplement car le parcours me plait et que je ne fais pas de compétition.
Je mets une heure pour le boucler.

Mon allure est lente, je n'ai pas pour objectif de courir plus vite, mais de courir mieux (posture, allure...)
Pourriez vous me donner un conseil pour que je puisse profiter d'avantage de ces séances?
Les difficultés rencontrées sont les suivantes :
- foulée trop courte
- douleurs dorsales après séance
- manque de lucidité sur le dernier quart d'heure.

Voilà, si quelqu'un peu me donner un coup de main, je prends. Si vous avez besoin d'un complément d'info, pas de problème.

Merci !

La foulée courte on s'en contrefiche! Ton corps adapte la foulée à ses capacités. Et s'il est facile de raccourcir sa foulée (très intéressant pour les montées) l'inverse est plus difficile.

Pour ton manque de lucidité je pense à deux choses. D'abord as tu un cardio fréquencemètre pour vérifier le niveau de tes pulsations et savoir si tu es en endurance (en admettant que tu connaisses aussi ta fréquence maxi).? Si pas de cardio tu peux utiliser la vielle méthode consistant à voir si on peut parler très facilement en courant, sans sensation d'essoufflement.
Peut être ne l'es tu pas (en endurance) en montée puisque tu parles de parcours vallonné. Dans ce cas je te conseillerai de marcher dans ces montées. Au fil du temps tu arriveras à courir. En tout cas manquer de lucidité est souvent un signe de fatigue donc peut être d'effort un peu trop rude pour toi.

Trop rude ça peut être trop rapide mais ça peut aussi être trop long (ou les deux). Courir une heure de suite quand on n'a qu'un mois de càp derrière soi est beaucoup. Tu devrais normalement en être à la moitié!

Si tu veux néanmoins faire de la durée je te conseillerai par exemple de faire tes séances d'une heure en marche rapide (ex une séance marche d'une heure deux séances courses) Moins traumatisantes mais intéressantes pour développer l'endurance. Pour tes séances de course tu peux aussi mêler course et marche d'ailleurs (mais marche tranquille dans ce cas).

Pour le dos difficile à dire quand on n'est ps médecin. Mais passer de rien à 3x1 heure représente un gros effort pour le corps. Sois plus progressif dans ton approche en tout cas. C'est très frustrant au début, quand on a envie d'en bouffer et que les bienfaits de la course se font sentir mais c'est le gage d'une progression plus équilibré.

Merci pour ta réponse. Comme souvent j'y vais un peu fort en effet...

Mes connaissances étant plus que limitées, en gros je tourne à 153 bpm de moyenne, avec un pic de 184. Ces chiffres diminuent quasiment à chaque séance (160 bpm de moyenne lorsque j'ai commencé, pic à 188).
Durant ces séances, ma vitesse moyenne tourne autour de 5.5km/h (risque pas de me faire flasher), avec une pointe à 11km/h.

Ce que je constate, c'est que je progresse, je me sens de mieux en mieux, cependant je ne souhaite pas me ruiner la santé.
Donc si je comprends bien tes remarques, il faudrait que j'y aille un peu plus mollo.

Je pense que je vais commencer par supprimer une séance, plutôt que de réduire le temps de chacune d'elles (je fais une grande boucle, chez moi c'est ça où la route qui ne m'intéresse pas).

Aurais-tu un conseil concernant la posture (dos, épaules, bras...) et l'impact au sol (talon, milieu ou bout du pied)? Ca paraît idiot mais je ne trouve pas beaucoup d'infos là dessus, ou très contradictoires, et je sais que l'on peut se faire mal en courant n'importe comment !

Merci !

Salut edgespirit

Tu cours trop vite, si tu veux travailler de manière efficace il faut rester dans une plage de FC comprise entre 65 et 75% de ta FC max.

A 153 bpm en moyenne sur une sortie ça veut dure que tu es aux alentours des 80%, tu n'es déjà pus en endurance. il faut que tu surveilles ta FC ne pas dépasser 75% ce qui au vu de ta fiche (FCmax 188) te donne 141 bpm.

ça veut dire que si tu passe par des côtes il ne faut pas hésiter à marcher car en côtés le FC s'envole!!!

Je te rassure on a tous le même souci pour l'EF le top serait de finir en moy à 65%, mais pour ma part j'y suis très rarement...je suis plus proche des 70%!!

Woaw 141 bpm... en effet je vais devoir faire les côtes à la marche. Je vais tester ça ce soir. J'y avais pensé, mais j'ai faussement l'impression de faire un pas en arrière en me mettant à marcher. La patience n'est pas ma principale qualité, je vais travailler ça.
Merci !

Ne prends pas ça comme une régression, c'est normal de marche en côtes pour rester dans la zone d'endurance...

Et puis tu verras que plus ça ira, et moins tu marcheras!!!

bonne prochaine sortie!!