extrapolation temps semi pour marathon

Salut gilles,
J'ai couru à st pol mon premier semi,résultat 1h15,sans vraiment m'etre mis totalement dans le rouge,j'ai été agréablement surpris et super fier.
Me voilà aujourd'hui avec un temps de référence,penses tu désormais que je puisse viser 2h45 à la rochelle?
Je continue à suivre ton plan sur 12 semaines,il en reste un peu plus de 4.Crois tu que pour les séances AS 42,je puisse les courir au seuil c'est à dire 3'35 allure semi et,garder l'AS 42 pour les sorties longues?
La séance de vma 2x5X400 aprés la sortie de 2h ne sera t'elle pas trop dure à encaisser.
Merci encore pour tes conseils et,merci d'avoir contribué à ma réussite sur le semi de st pol morlaix.
Amicalement.Stef

Salut Steph
Tout d'abord bravo pour ton semi. Car faire 1h15 sans se mettre à la dure et avec des conditions météos peu favorables n'est pas la portée de tout le monde.
On peut partir sur le principe que tu as sans aucun doute le potentiel pour réaliser 2h45. Maintenant la question est de savoir si tu as dès à présent la capacité à tenir cette allure sur 42 kms
Il est donc maintenant primordial d'effectuer tes séances à AS42 à 3'54" au km afin de rendre ton corps plus économe à cette allure là. Il ne faut surtout pas aller plus vite. 3'54 au km doit devenir ton "obsession" Tu dois rester concentré dessus. Il sera de même le jour de la course et ce dés les premiers métres. Hors de question de partir plus vite avec pour objectif de gagner du temps pour la suite. C'est dans ces cas là que l'on se prend le mur du km30-35 pleine face
Pour les SL base toi sur ta FC. Pour ta SL la plus longue procéde ainsi: 45' à 70-75%FCM + 1h à 80-85%FCM + 15' trés cool.
Oui tu peux remplacer ta séance 2x5x400 par de la VMA courte ou une séance de fartlek en nature.
Bonne continuation dans ta préparation.