questions sur plan préparation marathon

Bonjour à tous et meilleur voeux pour cette année 2011!!
Je me suis décidé de participer à mon premier marathon en 2011. Ce sera celui du Mont Saint Michel qui aura lieu fin mai.
Comme c'est mon premier, je me suis dit qu'il fallait passer par le plan de 16 semaines existant sur le forum.
Après réflexion, 16 semaines c'est quand meme hyper long et j'ai un peu peur de la blessure.... il est vrai qu'il faut habituer le corps à préparer cet effort mais j'ai quand meme un peu d'expèrience sportive. Pour ma première année sérieuse 2010 de course a pied j'ai couru 2 semi marathons ( Paris et Vichy) ainsi que plusieurs trails de 15, 17 et 22 km. Je pratique aussi de temps a autre cyclotourisme et vtt. Je participe tous les ans également a un run and bike d'une trentaine de km.
J'aimerai etre éclairé sur le plan qui me serait le plus adapté. Je ne connais pas le travail en vma et c'est d'ailleurs ça qui me fait un peu peur. Si j'ai bien compris pour travailler en vma, il faut bosser avec un cardio gps qui indique la vitesse immédiate de course a pied, permettant d'adapter notre propre vitesse en fonction de cette vma. C'est bien ça??
Cependant, je n'ai pas ce genre de matériel ( le père noel ne me l'a pas apporté). Le tableau de valeur vma/fcm me semble imprécis avec des %age de valeur assez étalés.
Avez vous une astuce pour travailler en vma sans ce genre de matériel?
D'après vous quel serait pour moi le plan le plus adapté?
Dernière question: le semi doit il se faire pile poil 5 semaines avant le marathon, car j'ai possibilé 8 et 9 semaines avant, n'est ce pas trop tot dans la préparation?
Merci a tous de m'avoir lu.
Sportivement tofc03

Tu peux travailler en VMA sans GPS, il te suffit de placer des points de repères sur les différentes distances à effectuer (avec un compteur de vélo par exemple) . C'est moins simple c'est sur... Mais une fois fait c'est fiable.

Pour connaître les distances pour les différentes séances tu as toutes les informations dans la partie 'Données Personnelles' du plan

Sinon si tu as peur du nb de semaines tu peux effectivement diminuer la durée

Pour travailler la vma sans gps, jusqu'à présent j'allais sur piste et là tu as tous les repères que tu veux de 100m, 200m, ....
Après tu regardes l'allure visée. Ex : 12km/h, ça fait 5min / km soit 300s donc 300/5= 60s sur 200m.
Je me suis fait un petit fichier excel pour avoir les temps pour chaque allure que je travaille sur les différentes distances travaillées. Je peux te filer ça par mp.

Sinon, je profite de ce sujet pour poser une question importante qui requiert peut être l'expertise de Gilles (cet homme est demandé !). Je suis parti sur un plan 16 semaines. J'ai eu peur que ce soir long au départ. j'en suis à la semaine 3 et je suis conte t du côté progressif de ce type de plan long.
Je suis parti sur 4 séances (ce que je faisais déjà pour un entrainement sur un précédent marathon) et j'ai le temps et l'envie en ce moment d'en rajouter une 5ème. je pensais simplement rajouter une EF de 1h. Y a-t-il un choix meilleur à faire ?

Corollaire : quelle durée min/max pour une EF

Moi je suis dans le même cas. J'ai participé à des semis. Je voudrais m'aligner cette année au départ du marathon de Paris. Je cherche des conseils pour la préparation : programme d'entrainement, astuce sur le tracé...enfin les conseils que vous pouvez me donner.

Est-ce qu'il y a parmi vous qui prévoit de le faire ?

Merci pour l'aide.

Sinon, j'ai trouvé une info intéressante : Asics met des dossards en jeu pour le marathon de Paris jusqu'au 31 janvier. Je vous donne le lieu où j'ai trouvé l'astuce, il explique tout : www.plusdebonsplans.com/jeu-concours-asi...thon-paris-2011.html

Je pense que ça peut vous intéresser.

J'attends vos conseils avec impatience.

ok je vous remercie pour vos conseils.
je pense que je vais opter pour un plan de 12 semaines, il faut que je mette cela au point rapidement.
Robin, je te remercie et je suis preneur pour ton fichier. Toute aide est bonne a prendre, tu peux me l'envoyer quand tu veux.
Sportivement . tofc03

Salut gilles,
petite question sur le plan 3 sorties sur 16 semaines la séance de vma semaine 6, c'est bien 12*300m a 100% avec r=1' ou 2*6*300m avec r=100m et R=3'?????
merci d'avance.