Conseils plan entrainements 1er marathon

Bonjour à tous
,
J'aimerai me lancer sur mon 1er marathon (qui serait prévu le 3 avril) ; j'ai tenté de construire un plan d'entrainement sur 12 semaines qui est loin d'être parfait, c'est pourquoi je vous demande votre avis sur celui ci et vous demande vos conseils si j'y fait de grdes erreurs. Je ne peux pas faire plus de trois entrainements par semaine sachant que j'ai aussi deux entrainements natation et une sortie vélo (qd le temps le permet) + 6h de sports avec le STAPS (pour ce semestre handball, athlé, aérobie).

Merci beaucoup


SEMAINE 1 : dvlpt général
*sortie longue (SL) en endurance fondamentale (EF) : 1h10
*fartlek + travail en côte
*VMA :
- échauffement 20-25'
- 2*10*30''-30''
- R=3'
- 10-15' retour au calme


SEMAINE 2 : dvlpt général
*SL à EF : 1h20
*VMA :
- échauffement 20-25'
- 2*10*100m en côte (>Yser)
- r : descente ; R: 3'
- 10-15' retour au calme


SEMAINE 3 : dvlpt général
*SL à EF : 1h30
*fartlek
*VMA :
- échauffement : 20-25'
- 2*5*500m
- r : temps de course ; R : 5'
- 10-15' retour au calme


SEMAINE 4 : semaine allégée
*footing EF : 45'-1h
*15mn CAP-AS ; 15mn vélo ; 15 mn footing CAP-AS ; 15mn vélo


SEMAINE 5 : travail spécifique
*SL à EF : 1h30 (dont 2*5'AS)
*fartlek
*Allure spécifique (=AS) :
- échauffement : 15'-20'
- 4*2000m AS
- R:
-retour au calme : 10-15'


SEMAINE 6 : travail spécifique
*SL à EF : 1h40 (dont 2*10'AS)
*AS :
- échauffement : 15'-20'
- 3*3000m AS
- R:
-retour au calme : 10-15'

SEMAINE 7 : travail spécifique
*SL à EF : 1h50 (dont 20' fin vélo et 2*15'AS)
*fartlek + travail en côte
AS :
- échauffement : 15'-20'
- 3*4000m AS
- R:
-retour au calme : 10-15'


SEMAINE 8 : travail spécifique
*footing EF : 30'-45'
*Semi Marathon de Warcq


SEMAINE 9 : travail spécifique
*SL à EF : 2h (dont 20' fin vélo et 2*15'AS)
*15' CAP-AS ; 15' vélo ; 15' CAP-AS ; 15' vélo



SEMAINE 10 : travail spécifique
*SL à EF : 1h40 (dont 2*10'AS)
*fartleck :
*AS :
- échauffement : 15'-20'
- 3000m ; 4000m ; 5000m AS
- R:
-retour au calme : 10-15'


SEMAINE 11 : affutage
*SL à EF : 1h20 (dont 2*5'AS) (début sem11)
*footing EF : 45'-1h


SEMAINE 12 : affutage
*footing EF : 30'-45'
*footing EF : 30'-45'
*MARATHON DE CHEVERNY

Pourquoi tu n'optes pas pour un plan tout prêt concocté par Gilles ?

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-3seances-12sem.html

A mon avis ces plans sont réellement calibrés pour assurer une réussite optimale.

Moi c'est ce que je ferais !

Jake A Didas écrit:

Pourquoi tu n'optes pas pour un plan tout prêt concocté par Gilles ?

www.conseils-courseapied.com/plans-entra...-3seances-12sem.html

A mon avis ces plans sont réellement calibrés pour assurer une réussite optimale.

Moi c'est ce que je ferais !

Pas mieux !
Qui a le plus d'expérience ici ? Gilles ! Alors adopter ses plans ça tranquillises....

Si parfois je désire supprimer une séance du programme de Gilles, laquelle faudrait-il? Parce que par moment je pense que j'aurai trop de sports pas semaine.
Merci

Je serai toi je supprimerai une séance "équivalente" à la séance de sport que tu as pratiqué dans la semaine

Style séance de hand / basket peut remplacer de la VMA courte par rapport aux accélérations que l'on produit

Natation remplace une séance d'EF...

Ceci dit c'est un peu compliqué de faire une prépa sérieuse en pratiquant beaucoup de sport à côté car tu arrives fatigué sur tes séances de CAP...
Lors de mon entrainement marathon, vu que je fais du basket une fois par semaine je me suis limité à 3 séances de CAP, sinon je serai peut-être passé à 4. Et le dernier mois j'ai stoppé totalement le basket, afin de ne pas accumuler de fatigue et aussi par peur de me blesser et de ne pas pouvoir m'aligner sur l'épreuve et de perdre le bénéfice de tout mon long entrainement marathon...

Bonjour,
un conseil souvent donné par Gilles : éviter de manquer les séances EF et la SL,
donc par déduction les séances à enlever sont plutôt les séances VMA ou AS ou PPG/PPS suivant la semaine où tu te trouves.