[Prépa] comment se gérer musculairement ?

Hello,

Retour de vécu après mon marathon à La Rochelle (récit > www.conseils-courseapied.com/forum/25-re...n-3h05-11.html#72008 ).

J'ai analysé ma course, mes temps de passage, le soutien de ma FC etc., bref j'ai dépouillé consciencieusement mon Forerunner.

La conclusion est là : après le 28ème, je ne soutiens plus mon AS42 convenablement, je perds 5 à 10 secondes jusqu'au 35ème (je passe à 4'20 - 4'25 au kilo), puis je perds 15 à 20 secondes ensuite (je passe à 4'30 - 4'45 au kilo). Comment ? tout simplement pour des raisons musculaires. Jumeaux et jambiers qui se durcissent, les quadri. qui commencent à durcir aussi, je me sens contrains de baisser ma cadence pour gérer mon finish avec l'épée de Damoclès d'une crampe horrible qui me contraindrai à perdre trop de temps. Elle n'est jamais survenue.

Donc mentalement je suis ok, pas de baisse de régime si je puis dire. Mais je prends conscience que je dois lever un peu le pied.

En terme cardiaque, je ne constate aucune dérive, jamais. J'ai une moyenne des pulsations impeccable, elles montent bien quand le tracé prend de la pente, et elles ne dérivent pas du tout lorsque les problèmes musculaires surviennent. Mon marathon est parfaitement maîtrisé sur ce point là.

Donc ma question est la suivante : comment bien s'entraîner pour ne pas avoir ces souffrances musculaires du 28ème et pour maintenir son AS42 de bout en bout ?

Quelques compléments :
- je prends le départ affûté et très bien chargé "glucidiquement". Hydratation à chaque ravito., gels tous les 6, 7 kms, aucune fringale, aucun retour gastrique. D'un point de vue digestif et alimentaire, c'est du tout bon ;
- je me mets dans le rythme très vite, AS42 atteinte dès la mi-km2 ... dès lors mes temps de passage au kilo sont bien ciblés excepté un 4'08 au 6ème (mais c'est plus rapide de 8 secondes seulement). Bref, je ne crois pas avoir été trop rapide au départ pour expliquer ma déchéance musculaire

Salut Sylvain

Tout d'abord, félicitations pour ton marathon et ton chrono, même si ça a été dans la douleur...
Ta course ressemble un peu a mon premier et seul marathon (mais j'suis pas allé aussi vite !!): à la fin, impossible d'accélerer sur les derniers km, les crampes survenant à chaque tentative de changement de rythme.... frustrant! ça m'a privé de mes 195 m au sprint dont je revais! Sur le papier c'était ok: 1er semi en 1h36, 2eme semi en 1h36.. Mais j'aurais bien voulu faire un négative split, j'avais géré ma course pour ça.

Comme toi, je n'ai ressenti aucune sensation de soif ou de manque glucidique, la FC était ok même si élevée, le problème n'était "que" musculaire...
J'ai mis ça sur le compte de ma préparation, trés morcelée (beaucoup de sorties de 45' à 1h30, mais peu de SL réelles). Le travail à AS42 était là, l'entretien des autres allures a conservé voir augmenté VMA etc..., mais le foncier pur ne s'est développé qu'au travers de multiples petits footings EF, et peu lors d'efforts de plus de 2h.. A mon sens, des sorties plus fréquentes en EF de longue durée auraient permis d'habituer les muscles à travailler sur la durée, et à gerer l'effort sur 42 km.
Autre piste pour moi: un déplacement à l'étranger la semaine avant la course, avec 5h de décalage horaire, qui font que j'étais pas au top de ma forme le jour du départ... Or, les réserves de sommeil c'est important aussi!

- piste de sommeil à oublier, j'ai la chance de bien dormir et d'aligner les loooooongues nuits

- pour la prépa., ce que tu dis me parle beaucoup.
J'ai suivi le plan 14 sem./4 séances, il y a des SL de plus de 2 H et je pense avoir fais du long en plus d'avoir un terrain d'entraînement bien vallonné par chez moi ... ce qui use d'autant plus.
Je me demandais s'il ne fallait pas apprendre à l'organisme à se gérer à l'AS42 après un temps de fatigue assez long. Certains sub-3H évoquent des sorties de 2 H, 2 H 15 voire 2 H 30 et finissent leur sortie par 15 à 20 minutes en allure semi (autour de 14,8, 15 km/h pour moi). C'est très exigeant comme entrainement.
Je ne trouve pas ça incohérent mais sacré prise de risque pour fatigue et blessure non ?

Pensez-vous que ce genre de sortie permet de maintenir son AS42 de bout en bout ?

Faut -il densifier les séries à AS42 ? par exemple faire des 3x5000

Faut-il travailler plus fréquemment à son allure semi ?

Beaucoup d'interrogations, j'essaie vraiment de voir (de comprendre) comment faire pour être à son allure visée de A à Z sans prendre trop cher musculairement.

Clairement, des sorties de plus de deux heures avec 20 minutes d'AS21 à la fin, ça doit aider... même si ça doit faire mal.

La gestion de la préparation est pas évidente non plus. J'ai eu l'impression d'avoir un pic de forme monstrueux 15 jours avant le marathon, avec notamment une sortie de 12 km entamée en pétant mon meilleur cooper en guise d'échauffement les douze premières minutes, puis en conservant une allure AS10 ou presque sur tout le reste du parcours... une sortie avec une énorme envie de griller le bitume! mais 15 jours trop tôt...

Aprés, la prépa est longue, et pour ma part je la faisais sur 5/6 séances semaines, ça faisait un paquet de km courrus au moment de la course... De la top forme au coup de moins bien, il peut n'y avoir q'une ou deux sorties de trop.

là je te rejoint guigou, à mon humble niveau et avec une prépa sur 3 sorties sem seulement, j'ai eu l'impression d'etre à mon pic de forme 3 semaines avant le marathon ...les 3 dernières semaines n'ont été que sensation de perdre petit à petit (et pas une impression car les fc/allure le confirmaient)

Même impression de ne pas avoir entrainé la machine à gerer le moment "ou ça fait mal" ...

@XIII

même constat que toi,
mon allure commence à baisser à partir du km 28 de 5' au kil puis de 10' . .même sensation que toi, à savoir :
- pas de gene cardio respiratoire
- une fc stable voire qui tend à baisser légèrement. ,
- pas de pb de glycémie ou de mur ou de fatigue
- pas de pb de mental

en gros je fais mes 30 premier km en 4'30 (mon as42) puis je baisse en régime. les deux derniers km sont à l'arrache complete avec la trouille de la crampe assassine. j'étais completement à l'agonie juste apres à l'arrivée, avec un mal au genoux et au mollet incroyable. (je me sentais beaucoup mieux à l'issue du MDP pourtant moins roulant)

j'ai commencé à sentir des raideurs au passage du 1er semi (1h35), le second semi (1h38) j'ai l'impression de l'avoir en grande partie fait au mental. J'ai constaté qu'il y a avait peu de gens qui me dépassaient, certains ont commencé à marcher dès le 23/24 eme km. au final, je concède 3 minutes par rapport à mon 1er semi. j'ai donc tendance à penser que le phénomène que tu décris était commun à pas mal de courreurs

pour infos, les principales caractéristiques de ma prépa (entierement visible sur ce site) sont les suivantes
- 16 semaines à 4 séances (cf plan gilles)
- les S-3, S-4 et S-5 ont été effectuées à 5 seances avec systématiquement une séance longue de 2h30 ou 30km avec des grosses séries d'AS42 (genre 2*30). Sur mes séances longues, je n'ai aucun pb de raideur musculaire, voire j'ai eu la sensation que ces séances étaient mieux passées que lors de ma précédente prépa marathon (mdp2010)
- de S-5 à S-1 j'ai pas mal travaillé mon AS42 sur piste pour travailler mon couple AS42 / FC42 ma FC42 qui s'est stabilisée vers 162 /165 bpm pour 4'26-4'30 au kil. (Cette FC42 cible me semblait raisonnable d'autant plus que préconisée par gilles
- j'avais fait aussi un peu de cote pour préparer paris versailles

Parmi les causes de ce problème je vois plusieurs possibilités
1 - j'ai connu une S-1 calamiteuse avec une bronchite et pas mal de fatigue, résultat je sors de mon marathon avec une FCmoyenne de 175 avec des pointes de 180 au lieu des 165 prévus, une FC de "psychocapeur complet"
2 - j'ai aussi "dépouillé" mon garmin et je constate que j'étais légèrement au dessus de mon as42 dans les 10 premier km, je pense que j'ai laissé pas mal d'energie dans ces 5-10 premier km, mon cardio l'atteste
3- 2 verres vin blanc et un verre de vin rouge le vendredi soir pour feter mon arrivée à la rochelle et sans doute un manque d'hydratation dans la semaine S-1
4 - un stress pendant S-1 de ne pas avoir les poumons en forme pour mon marathon
5 - j'ai repris connement la clope,